本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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+ x3 g: E" h k/ @. C$ g; ztvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
- B$ |0 O8 N( P: W+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
3 l2 @; g$ G. U9 m: L; a那就是讓身體後側用力。& E! s, h) N) Y* I0 G& u
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇2 p8 W# l# ]- }1 f8 j! b
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
/ S' j E2 b# N6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？1 r$ O* D+ b- B
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
8 O; N6 Q1 ? k# m% g, ewww2.tvboxnow.com抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
5 c; u' l' e0 r! L$ w T# d" C公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。! F3 Q3 M- L7 m0 l" W! O7 l
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H4 T6 y6 e! L9 n- p3 h5 a
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。www2.tvboxnow.com; w8 i& h" L. z; I% C
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
; M: t8 \: f8 C! _: `①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
$ q9 i# F7 u# \. Hwww2.tvboxnow.com②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
' [5 L3 l' d5 h' A6 y& H6 m& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 U* h, W8 T! q0 Z- I% |8 ~O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
2 s! \& e: Q) Y: V; Z) V7 e●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）www2.tvboxnow.com1 G( I* n! \& G! X; W
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。 v+ [) y! t1 x! N& e1 ]8 e: H
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
4 v3 h3 Z* P" T( {/ k" N6 p3 T. {tvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
' b" ~+ J q: {! B9 s2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
* o( T6 D4 N$ q$ L. t7 y請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 l' |6 M4 \1 M | V* e( y
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb( G6 _9 f9 Y7 k1 o
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
* C/ s! ]& L. Q1 |5 Z+ m0 W! ^: }www2.tvboxnow.com【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
0 u1 k7 J8 g7 q; V# K8 u! ntvb now,tvbnow,bttvb首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
! ]* ^% T8 t1 B/ z, q2 \tvb now,tvbnow,bttvb①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
3 s" e/ `5 O" ]6 D/ K②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。tvb now,tvbnow,bttvb: R7 K- }5 f: W- y2 D; x( `
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k# i6 B( V2 D+ g: B3 j9 I' u8 b; s
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
4 |& N7 K1 | i! _( N0 ]# htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
. c( }! n9 I, ?& G) P6 `tvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。
9 ~! o- f5 F6 y) jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
5 Q. k0 i5 f7 f4 q5 q4 h& J' y; O公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www2.tvboxnow.com7 w" ~1 x: O8 s$ j( z
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
0 B3 N* f& n7 y6 x, E W接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
7 X( W4 s' Q6 l; m3 j2 _: C" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下
, ?) r y* x3 V公仔箱論壇先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
6 ~7 c8 r7 v9 f" _) y' ?1 P% B( a& I在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb5 V. G( n8 ]% J0 b
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。0 K1 y% W% @5 O5 S8 S8 i- T H
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
# C1 r B; B4 t: S+ U X0 x①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www2.tvboxnow.com- s* d9 y6 O; U7 D
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。# z% Y5 M2 {0 C+ b! z
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb/ H+ h; d$ X' ?, U( S4 M
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。9 G/ L1 {/ @9 ^
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
/ X* z2 N' m7 @- `tvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。1 V) @4 X2 F1 p3 e
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。www2.tvboxnow.com5 R* e% O2 H& w$ b* \8 M
●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb! n; i* ^- v8 M/ ^% e, ~( \ c/ N
①坐在椅子等物體上。www2.tvboxnow.com/ J/ ]4 m- F7 ~& J
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `+ |4 C: ~7 f+ M) d5 ]
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% b' a, s; `7 Q6 `2 L$ U: mwww2.tvboxnow.com坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇' L. Q6 ~$ u, u6 T( `8 m5 U2 l( R
●模仿街舞「羅傑兔子舞」www2.tvboxnow.com; ~7 G& s% \3 E2 ^, H e
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
1 b7 {- \( X0 Rwww2.tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [! z: r/ m+ ]& q
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！www2.tvboxnow.com* Q$ L _; O, o& l2 r
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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