本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb# _7 Y* I) @9 U
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i5 o$ J I/ m公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
! W8 ^0 U. }, h9 u* p公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
0 o1 h: T( B7 q* L" _www2.tvboxnow.com那就是讓身體後側用力。tvb now,tvbnow,bttvb7 c% P8 G# x0 i
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
3 C! {8 V8 D1 ]+ u# K5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
) O' J( {7 L+ N8 s$ U6 stvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？1 [- J3 C, \1 c. A# A
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
$ e; K8 B9 n) p! n3 R+ V抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
9 `. f8 a! ^0 y+ y$ I, m( y特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
7 B6 D6 [, I9 a/ K! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。/ d* W+ p, l/ a$ o3 `3 M
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇. K" k! T) i& @# A
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
6 e" I/ j5 U) E: u1 x. K1 P2 P0 ~公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。www2.tvboxnow.com; r9 w. b9 o6 f# n/ D
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。www2.tvboxnow.com. ?+ X) j: E n6 d# g- n3 g
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
9 y+ G; P- D: t" o) L) {tvb now,tvbnow,bttvbO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
; v) q6 U r- j. v. z7 o0 d8 }& Qtvb now,tvbnow,bttvb●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）www2.tvboxnow.com. c% H2 ~% W' w' G( @) ~4 d* `
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
) {2 D9 c( H6 T, ~- q) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
# k8 F) m) E0 G4 ~3 J2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇. a8 Q+ F. |9 g4 V$ _1 W& e7 m
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h% t9 D# k) H5 K
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：! `: W. l7 K [! u
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb. [- n9 J, r0 G6 i
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。- Q' S9 o8 B" I' c, E$ O* c
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb, \+ x9 f H: H) Z, C, @
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
# ?) |# h/ x, [: \" b: cwww2.tvboxnow.com①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。9 d. M d/ _4 g3 d" W0 X
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
5 M1 Z1 e3 Z( p③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
; }4 }0 `1 o3 L( W3 @; v6 s公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb& H: S. j/ b" Z! w0 L) L. Z; V
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。8 J2 Z: l2 w+ d. X" D" ~; C
那麼接下來就進入實踐篇吧。
( J# r) \: U" V- e1 [: FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇0 `7 y5 t a ^. M) Y" Z
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。www2.tvboxnow.com: A+ i! R/ O( P6 f/ I9 i/ v* N
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
1 u$ D u! B. H0 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q" a F# ?7 e+ ]+ c) b
從低矮椅子的起身，再坐下
L2 t( v% M# Q% I1 t* @先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。) N1 B0 o& p# `" [2 M
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z9 e( F9 W/ s5 w( n
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
, o$ `. I7 d5 r( ]% }www2.tvboxnow.com鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
9 i0 s; k# S' ?) itvb now,tvbnow,bttvb①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www2.tvboxnow.com; b( X J& z V7 b; E* J# }
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。 e$ t: k, T) y+ n! @! I1 E8 _: @9 a
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb+ g. i2 v5 ~$ }3 n
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
8 c) M, t& `% c- A" ~●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
4 }6 q2 d* W u& q$ Q% ptvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。www2.tvboxnow.com4 M6 U" [2 I, |* Y- r7 z( ?8 u* Z
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
" R( a. ?8 ^9 O# s3 X' f●藉臀部收緊膝蓋www2.tvboxnow.com. j% B$ H0 c3 n# Y/ [
①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇* @2 U- }5 q. [% \; Z, @) e
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb) |. Y7 r' ^4 P4 y. h9 |! H9 s
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
3 A7 R& o8 r% k6 x3 ?% l6 ntvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇 \& I. g% _$ `/ ^1 a
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
8 W4 V. W% |- D5 \; Iwww2.tvboxnow.com①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！公仔箱論壇: B) i/ i, Y! Z. L1 t1 q
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
% R T* I- a# z9 m; g% K; e③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
+ M, p9 X# B9 c: Z4 P4 N+ N# }5 \④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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