本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
0 B4 b" r3 D5 J% p9 q# O! J( w" O9 Awww2.tvboxnow.com
- Y7 p, I) |3 d. F" u) a- e5 s
9 I/ \6 o* q9 V( ]+ c. \www2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com, v9 {- f; {5 i) }0 a
3 u+ B0 k4 e3 R* a; i* d8 E3 |www2.tvboxnow.com消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇) W. A. y0 A. d2 `! o4 Q
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。公仔箱論壇; L6 X3 P6 D& ^# E% s
那就是讓身體後側用力。
: E2 r/ M A& e% y% b搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。公仔箱論壇9 p, F9 c: n3 R) `; U0 S
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。公仔箱論壇! o. W1 J; B* b' X. A2 w$ f
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？tvb now,tvbnow,bttvb( S; R3 X* I/ N6 x+ j
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
3 q+ |! R- L. i1 n% t3 f抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
1 Z' a- }9 N- q3 ?tvb now,tvbnow,bttvb特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# _* ?, Y' C1 ~" ~- h4 e, }
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
: `( F- f# I" s, _1 G1 ~+ E& P, E* @tvb now,tvbnow,bttvb雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。公仔箱論壇3 g5 ~+ m9 h/ `" a9 `0 J3 F
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
0 a) g2 B' b! M& m" s3 Q, g①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb9 r5 F* {$ Y& i$ v' I" M
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
4 p" K' `# K# Htvb now,tvbnow,bttvb●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
. S% a y, D9 r0 ]公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。tvb now,tvbnow,bttvb+ p5 F8 @$ k# K# B
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）$ p$ s4 V. K$ `% A
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q7 S7 p$ ] ]2 N x3 D X
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
8 Q. _2 j- `8 o. N1 j" ?6 C* M公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。+ c7 k3 h% Z# l; D: {
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。9 ^" z1 |$ C/ X: E$ I0 y* L
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
9 r/ ?8 n9 q7 _7 Z( ttvb now,tvbnow,bttvb●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R. U# l( k6 |' ^1 Z
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。+ L1 K; C: a5 Q+ ~" @
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔tvb now,tvbnow,bttvb1 h' D; A! q# e- \ J4 m; s
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。www2.tvboxnow.com. |6 ?2 ~& K% F' o2 I- W
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
4 ~# F# H E- H' W5 c- awww2.tvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
3 {" \4 D W9 R7 owww2.tvboxnow.com③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。; |/ {1 h/ u* Q5 f3 Z8 w
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
/ ^+ z1 x" \& R, G膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。www2.tvboxnow.com$ w7 z6 O- i) M# {
那麼接下來就進入實踐篇吧。: J! o/ G& w+ f) b
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
0 X- V$ H# c0 I8 r) n公仔箱論壇請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。" m4 V* Q$ N" }! }
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z% ~; g7 F% J% p- v
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
5 R: \+ |2 q3 qwww2.tvboxnow.com從低矮椅子的起身，再坐下3 r' i" `9 ?- m- e/ W/ g7 _9 \
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
* |; m/ j" y, ^+ c- W5 ]$ e公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
* f$ q: X+ t7 u x9 [tvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。0 c5 M2 I: P/ c8 m
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
% m* Z8 _) }4 h" g9 V$ j+ i①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。# g3 W$ P( m: A- i
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb; n0 S+ o# N& C$ @6 h3 x) o, l# `
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
0 n1 \" q; f4 |+ d2 c$ j4 j使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
3 P- ?. \& N5 K o●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
v' e7 x# O. Z3 ptvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。1 ^. ^0 ]; `- C T7 h; h
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
& X5 P3 U5 G( B! e$ u- v公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋9 D1 z" p. Z& }, @0 j9 m3 B, M
①坐在椅子等物體上。公仔箱論壇. a n# t' |' t: R& @, z
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
6 C' o5 a: L# K, [# L9 A1 Q" B: d這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。" t" ?1 A" Q( ~. X8 g6 ] |' `0 g) ~
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇# D4 L$ f6 ?+ B- n
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
0 ]7 O/ ?5 H6 x0 V- ~! ~. M公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
: R8 x3 g# ], P4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
. c4 A, R4 m0 i. a6 D公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb0 C/ {4 i: ]! o% M6 w
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 