本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb- o5 F M$ y* ~8 c
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/ `. ]0 R( T2 etvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
# f4 H& M) o: b) `8 ]9 k3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( d+ q' _( Y6 O6 D
那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇" H. f$ v5 [9 K2 R+ n! Q& |
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb0 q: o5 y2 c, S9 d3 X# }
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。" [4 t/ r4 A4 g; V
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？5 r# W* j% ^- ]6 H) I
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
, I" h8 A& n' f: H' fwww2.tvboxnow.com抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。0 M- |, m$ K# o2 j0 W+ T
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X. f- r: u1 T6 t5 F9 ~
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
* ?$ \. O; q2 f3 V5 C7 |雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: @% x3 P1 u" I) g* D【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
: S2 p8 g4 v7 H2 _8 Dwww2.tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
. Z, Z6 E0 L8 v+ J: Z! Bwww2.tvboxnow.com②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
Z0 r/ M1 D' U7 h5 e●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
1 ` i# v9 M! T3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。公仔箱論壇& K* s; x- W3 y% Z2 O) Z
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）9 m% i- g1 U4 n- `5 N0 J
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
, n- ]6 p& i/ W) v }( L) T2 y無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
p* w* z2 {. j" d" n/ ^3 B- iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
0 d; y& X/ V+ } k- l' A" Z1 Y9 ~7 Ewww2.tvboxnow.com喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。tvb now,tvbnow,bttvb/ A8 E% S$ Q7 |, |# K5 R0 G
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb- Q( y, X9 L+ o1 d/ ?' Z
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb9 {; y( ^" d B6 g( t- n9 a
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。www2.tvboxnow.com8 ?; O0 D) B; F3 q9 | c
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q4 D2 b' ~$ `" C# c" h
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, O5 b( n2 H7 F; R: r. s
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。www2.tvboxnow.com+ ]7 j1 Z# t7 y# C; l- C: R
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
' R0 G8 l/ u* d: e, K. B5 @③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。www2.tvboxnow.com% F% m8 s! i4 u3 x. K1 ~" }2 P
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。www2.tvboxnow.com4 u9 V/ l- {4 R& u9 ^8 @ r
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
. `% F' {! K& ?5 p* h% f公仔箱論壇那麼接下來就進入實踐篇吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 R( d) J% o: }' g8 n5 F
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇$ q. ^: ^( } _6 w
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h- k- y& }! Y, P
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
o9 i0 G2 `5 B接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
+ _* B3 s' @, A' A: stvb now,tvbnow,bttvb從低矮椅子的起身，再坐下
% E0 x* }9 p. e# X! v8 v9 P" Vtvb now,tvbnow,bttvb先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。www2.tvboxnow.com1 d+ p0 H* c& y/ q/ @8 j! m$ F
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
; K& t) t6 r% Q1 @1 G6 ?7 swww2.tvboxnow.com【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
1 C1 Z: c% Q* s鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
+ @! P* W# x# A8 ^! E5 x" Xwww2.tvboxnow.com①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
" r+ e- p1 u. ~9 A0 r' n( I9 U②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。4 z: v% d0 G: Z6 C- I6 L Y
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
3 Q. E+ J5 d, v/ ?& l& X; k使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
6 L& e8 M/ C8 c# T●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒2 h8 l1 E, |! g6 }# I
①屈起左腿後坐在地板上。
8 I" j, v2 I9 ^, |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }7 T2 V: J! D
●藉臀部收緊膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a% Q! _# q3 b4 A( w; b
①坐在椅子等物體上。www2.tvboxnow.com: @5 i1 V- G* S" {
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。4 K9 X0 _ b5 f7 n- v4 l# _! K6 j& L
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
, S+ \6 Y& a$ |3 A ^. d2 u: N7 itvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B" n! y: D) E1 M; ^4 c! t6 w
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
3 n9 s+ k ?: u6 J1 d# x+ ]①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
4 ]! R2 h1 A3 \! Pwww2.tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
& u% ] p, ?& @# X5 U公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
. V9 M8 h5 y: f: g% C. g* @, l公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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