本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Z% q; e6 [8 M u/ w
" W8 [4 ]( c! U& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" T5 t1 {3 e* J+ T9 G& B- i! ~4 cwww2.tvboxnow.com- a, Z4 D9 \$ P. y4 u4 u1 r
3 | K5 e ]8 x7 Y1 |) g
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
+ u: a, J7 v3 w9 Ztvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。% a- }5 Y0 O: m
那就是讓身體後側用力。
4 X6 o0 f5 a( E搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
1 Y% K" \; V+ O J' t. K) E9 I/ k公仔箱論壇欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。" c7 m4 z$ T, Q1 j6 W- m% x# F6 W
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？www2.tvboxnow.com: E3 x/ q; S0 f" ?$ F5 F; ~* o; Z" `6 Y
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。: j, A6 h" q# p, [: u% J0 v
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 { P' s% L+ a% [2 B5 Y& _
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇5 p9 d* i6 x9 \. `7 J6 L* V. @
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。www2.tvboxnow.com u6 V) j; v3 M. U* `
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
; P' m" C2 g$ `3 t【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
; W+ ~% y. b) n q. @( O" j6 e公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。) p5 z) |% y+ ^1 `6 F6 F) \
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 t" z! f3 n( L* @( E
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾） X; J8 {5 @5 ]7 e& E: s4 s0 j
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。$ S( |% ~* Z) N1 D, X9 n
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
* y- D# J4 [7 O; Y) r8 [ Etvb now,tvbnow,bttvb腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
) ^9 U x7 `5 V5 [$ J: W3 D無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇' P- Z2 z: p' G" L8 `! N' C5 \
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。4 [, x* P% ^4 U( P% @" j+ Y
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
" s3 X# J6 N, Qwww2.tvboxnow.com請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
- A7 ~" A. G0 j+ w! L- a y8 |9 X●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
! Q8 C, l( p! }3 hwww2.tvboxnow.com●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
$ h" E' J8 }9 k$ e. e; H7 D* { Ctvb now,tvbnow,bttvb【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇, S9 o/ l2 G" X5 [6 J
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。" ]+ D% w# W4 T
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。( A7 x, L& R9 R1 U M I
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
) C% C. e5 S# y) t③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
- p) h* u ?2 B4 c, @$ p④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
8 f! Q7 q2 W' O1 Qwww2.tvboxnow.com膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
- U2 u R: D7 F' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼接下來就進入實踐篇吧。6 L4 J1 B* |; I9 r9 g
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下公仔箱論壇( W: \# G* p3 R& f
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb8 [+ T4 d1 x. _0 s0 {% V$ w$ D
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
q$ S, }. s1 c公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？& a( I- y7 o, s3 F2 C; _8 e) X4 s( m3 M
從低矮椅子的起身，再坐下
, t$ v2 K6 U& {! [8 {* |先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。www2.tvboxnow.com: M5 I Y: a. g+ c3 o
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。! ?) Q, ]) u4 a9 d, c9 ]# o
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
Z4 D, |2 }( x1 x鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
: F$ }3 Q% F9 dwww2.tvboxnow.com①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
( `8 ~& J& I: t& R" O6 j) xtvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
1 a5 G6 {% C% h' n% T) `: L% l③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
! g$ G9 a% Q; D: M: ~: q9 d. t) c" N" e使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
* ?/ U8 y6 S: N* J1 M, [. g& jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
7 p: o. L& g- L$ g' f }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①屈起左腿後坐在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ h1 s; q) A5 i) C2 t
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
+ ^1 M8 T7 b% r6 w& u! s' a' a公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋2 _) t$ L5 e. r/ E& M. e2 \7 k
①坐在椅子等物體上。
) K: y1 l* b" _* k2 Xtvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
7 k/ A c3 k. O, |8 [" k$ cwww2.tvboxnow.com這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
$ b+ x# ^" L+ b+ R$ v2 @坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。9 p; \ x1 U8 \% \" r# z
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
# }- Q' `/ B q+ J' _$ Ctvb now,tvbnow,bttvb①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
5 W1 `; Q1 H5 n* H# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
8 D: [" _/ A; r公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！: f- O- \" u3 S% @+ ?9 }
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 