本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 9 p! c$ N$ C) ]0 \+ [
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9 C% w/ d4 Z* Z& |消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvb now,tvbnow,bttvb4 G( O$ \$ i- @7 z7 R
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。tvb now,tvbnow,bttvb. u+ b0 }* O. T9 f9 C
那就是讓身體後側用力。
( s; `! f& z! j; `6 \搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
% H- J2 G- X( t& ?* f. w/ f& G欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% z$ m# r, D( C P1 U6 d. E
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }9 _, j! l; D8 y
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。/ S0 x1 j4 h5 l3 r# H) s" ]. Z
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?, B# U" P9 V
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
6 \& s8 ^" V+ o% C1 q5 S1 U我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
9 R$ J; Z, C; u. k: }/ ^; l雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
: e* l4 @6 ?" D; r0 wwww2.tvboxnow.com【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
) e" L( r v; [①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
! w2 Z) H6 M% Kwww2.tvboxnow.com②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
5 k b: g( y4 Jwww2.tvboxnow.com●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
" \4 c7 d# [3 m. [: R! ]- ?O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h) G+ H e* |& X* y
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）www2.tvboxnow.com5 ^1 L% J6 ]6 ]2 r g2 O( a
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
( z/ w. _0 a. h4 w公仔箱論壇無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
, K, D. [& Y4 i# P E) I, htvb now,tvbnow,bttvb所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。www2.tvboxnow.com2 L) t+ D" _0 c7 z! \! f
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。2 B7 I& Q7 w1 ^6 F# E0 X1 o
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：- B/ w- P2 Y( v. l/ u
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。) ^% m3 F x1 o5 {* N
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
b) [$ b0 h7 q. P( e* z, t) i【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
O/ S9 b4 l' t5 Q. a' B3 d公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F2 W" F* I3 F( ^- j; i3 n
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~: y* s) v9 @& V% f3 A: g: g2 J
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。www2.tvboxnow.com, v" w8 [5 c+ q& Z( m0 ]
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
1 R9 T9 A- E7 F0 S. b; n④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
4 l9 T9 A1 D {+ z- awww2.tvboxnow.com膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。www2.tvboxnow.com" G9 A8 \: a1 V5 e5 y+ M( `- k
那麼接下來就進入實踐篇吧。
A5 ?: _2 E7 N, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h. W ?! W% x
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇/ p1 M$ O1 Q/ i, o4 H
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
( e2 h' L: I8 w3 K7 Q4 w+ ^/ Ctvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
5 ^. l$ @7 M+ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下8 e* E$ V2 o5 Y* a
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
( D, ~. T4 w3 g+ k; V在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇3 m$ C( F5 `$ j8 A9 F' K. T
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: I( C7 v: v* atvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲www2.tvboxnow.com" f4 X, [9 T8 |& e
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
0 S, R, k: d8 D: a. T3 Otvb now,tvbnow,bttvb②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。) i8 [) _" r* |( @$ }
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
3 W3 p1 @8 [; @- s8 w- f }公仔箱論壇使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
' |" K, d- d/ c$ J5 N \●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
2 r" h% A) R! Otvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。
6 Y' t+ |+ q. H5 o②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb) u1 ?( u W; L1 P5 q9 b
●藉臀部收緊膝蓋/ @. ^+ ^$ r# G' K6 h1 x8 w
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb# u6 r- o- w |. N) e
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
+ |/ J4 Y ^! f) m這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
1 m: z6 e$ f2 J# x! v" e# {* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。www2.tvboxnow.com0 J3 {8 f- Y! f
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
+ t5 P( M8 c) o) a4 {# J) x/ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb' M4 a& d) P y2 b4 U, k+ s8 e+ n
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
( n: J( B) \4 p8 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^. J) Q1 [' n5 m" O+ P G
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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