本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯 公仔箱論壇/ E$ i; V# [5 z. c7 |
3 _- V% N3 ^# D/ p* x3 h& p/ Qwww2.tvboxnow.com強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
: t: d+ ~$ G: O6 f8 _! `人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
' `3 ?/ o& t! X. |$ K( qtvb now,tvbnow,bttvb尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
- r; [0 K& M* x2 j" ftvb now,tvbnow,bttvb其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y7 f/ \& T% K' A2 ? E
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。2 d5 @5 a4 M# @0 G3 r. t
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？tvb now,tvbnow,bttvb; H5 a' W! T7 s9 y: F, E9 l
的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。
! ^! {( |- ]$ \4 x7 P. y! Ntvb now,tvbnow,bttvb另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
7 } v8 K5 e1 Y! x" z4 z6 q$ S因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
: N1 C0 c5 |0 ?, }5 cwww2.tvboxnow.com不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬3 J7 h5 G" N3 ~# ~/ S
身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
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7 r p8 d& Q' E* R; R; L lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟公仔箱論壇1 v2 Y4 r* o, g: ~. x6 \+ r$ h% y+ z6 ]
放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
% f; F9 P7 G* k# |tvb now,tvbnow,bttvb採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。
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俯臥( b/ D% e/ v2 Q- N/ n1 Y" c
彎曲單腳膝蓋
9 f" o5 ^; H+ w! d4 {9 w/ Y公仔箱論壇一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。
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% `* }! p7 I" e" _& L. awww2.tvboxnow.com彎曲單腳膝蓋www2.tvboxnow.com- ?# ?/ T! O0 _/ I+ i1 X8 i
彎曲雙腳! U: i7 h/ T& g$ J* o0 \
深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。
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! T4 U! B- H8 K' X彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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