' k2 Q7 Q0 q Z( a; ~- R" Nwww2.tvboxnow.com你的肺健康嗎？久坐、習慣駝背也是傷肺因子！2招自我檢測肺功能，胸腔專科醫師推薦「5個簡易運動」有益肺部健康。
+ U8 p6 O: ^7 z4 Uwww2.tvboxnow.com
/ z* Y2 Z4 W( v. R( S# e
, l. }' N! ?% Z肺的體積大，但氣吐不出來也沒用，像是抽菸者或氣喘病人等，他們的氣道狹窄，瞬間可以用的氣很少，若緊縮到無法換氣，就會有生命危險。而一般人也必須要有通暢的呼吸道，才能有充足的氧氣供身體使用，否則長期血氧不足，會影響身體機能，產生疾病。吐氣量顯示呼吸道是否暢通，也代表一個人的咳嗽能力。在進行肺功能檢測時，會以用力呼氣一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼氣流速（peak expiratory flow rate, PEFR）為指標，來瞭解呼吸時進出肺部的氣體量及其流速。www2.tvboxnow.com% Y2 [/ K+ M& N( t, l8 B' B6 n% k
連同肺活量合併評估，當一個人的肺容積與呼吸流速都正常時，通氣功能大致是正常的。
/ k8 R' _8 T! g* P9 M( N) M進行肺臟手術前，也會以肺量計做肺功能檢查，主要參考指標是用力呼氣一秒量（FEV1），因為一般人用力吐完氣的時間約需三秒鐘，其中大部分空氣都會在第一秒呼出，檢測FEV1較精確，可藉此推估咳嗽能力及手術安全性、病人術後存活率及對日後生活的影響等，而若是較複雜的手術還需加上心臟超音波及運動肺功能檢查。& V3 g- j' ~ K, V* ?( i
肺臟的氧合能力指的是氣體交換能力。如同腸胃道除了構造健全外，也需要有好的吸收能力；當氧氣進入肺臟，會經由擴散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病變或吸菸導致纖維化，即使有吸入空氣達到肺泡，氧氣也無法穿透肺泡膜提供身體運用，形同虛設。
" X* G6 O1 _1 h% p3 ntvb now,tvbnow,bttvb 圖／現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量。僅為情境配圖，取自Shutterstock
! W9 k+ |$ ^4 R: Q* @- Q# Nwww2.tvboxnow.com除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及橫膈膜的力量有關。/ f' L8 ]: O2 i( ]) S
我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。www2.tvboxnow.com V* v @ R% U) Y1 w9 ^: A/ t
現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `& R |2 L/ D! i6 h/ ?
｜自我檢測肺功能的方法｜6 c8 m. p7 ?0 B/ N' N- M. k
公仔箱論壇1 l5 T2 N" I! Z; S. U& g
一分鐘登階測試
3 t% L! f- `, ]9 x8 B* [; X0 }台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。www2.tvboxnow.com- [: O+ t: n3 a$ ~+ N
www2.tvboxnow.com. q0 G* Y4 I& Y
50到80階以上：一分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。tvb now,tvbnow,bttvb/ Q' n! ^& Y0 \" ^
0 D1 g7 u; Z0 v30到50階：一分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。公仔箱論壇 [- T1 z! } b8 g# d
# m' V! K& V- L0 A( T4 ?8 _$ \ h2 Ktvb now,tvbnow,bttvb0到30階：一分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |1 ]# N( ~) ]
六分鐘行走測試tvb now,tvbnow,bttvb: ~. c. J" V! k% u# F5 D+ E+ y
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 l& p+ ~# _& n' N( ~
5 ]9 b, c2 ?1 ~! l2 l測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。tvb now,tvbnow,bttvb3 y. ~5 X6 e" T) `
& O: N# i( F& Y# M4 O1 q公仔箱論壇一般健康人之血氧飽和濃度約為95至100，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。# {* k% E+ H; ?6 J" I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~" J/ L2 h% H6 ~. F) t
0 J. m* y- @& g& L4 N0 ~; _1 vwww2.tvboxnow.com5個生活中有益肺功能的簡易運動強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
7 F9 p- j, ` ~& _; k' iwww2.tvboxnow.com以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。
" x' }/ B5 M& M" |" mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。擴胸運動：胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔（參考圖2）。
7 z! Y- \6 g+ s t0 n) mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／擴胸運動（一）。天下文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H! J* o+ G0 Y7 N0 w
 圖／擴胸運動（二）。天下文化提供
# }! q- R* m7 `" h4 k7 E2 K1 C公仔箱論壇www2.tvboxnow.com# I/ N8 g, A" o4 X2 O
要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。tvb now,tvbnow,bttvb k7 t5 a/ _ h& Q* d
 圖／擴胸運動（三）。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb+ K) v% t! I8 _ A' y0 A
" D g+ p& T) n5 ^; r5 H& [建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。) M/ Y4 Q% I: {& [9 L9 u0 r
腹式呼吸：呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度（參考圖3）。www2.tvboxnow.com$ w+ C$ [* E* [4 ~) Q: _2 L7 G
& z; {; W* j$ \" _4 z9 @
 圖／腹式呼吸動作示意圖。天下文化提供tvb now,tvbnow,bttvb+ C, N0 G: t( o/ N4 ~" U9 O
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。& K. S# E7 T. ]: n$ N% N/ y' P
吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。
4 c# X( D! }" F) r" ztvb now,tvbnow,bttvb吸、吐氣的時間長度建議為1：2或1：3，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。tvb now,tvbnow,bttvb( M I6 R) i) L# Z1 m
圓唇呼吸：這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。
2 C4 W' I; [ ~' ?) y9 X+ V( I公仔箱論壇練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
: [6 _5 ?4 g* g" V4 P+ `公仔箱論壇吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。
& ^1 q) E: G& cwww2.tvboxnow.com吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四（參考圖4）。/ d {& _" @$ q1 j+ A
圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
( F* b7 l9 J$ O 圖／圓唇呼吸。天下文化提供
& y; V3 k( Y! c7 T& I0 j( r- O- n, i( E9 t擴胸運動、腹式呼吸及圓唇呼吸，可參見台大醫院物理治療中心的「新冠肺炎病患出院前後的呼吸運動」示範影片，雖是提供給新冠肺炎病患的呼吸運動示範，但做法相同。
6 B! L+ i: r1 n) b# m% p; B Stvb now,tvbnow,bttvb/ \% W- T% K+ [6 J9 x
www2.tvboxnow.com: @! q S, L& C3 u# I I4 z, {- k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& S" G% {. Y; T9 G) T* k
唱歌或吹奏樂器：通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。
% A9 O" b9 K/ r0 n" W" {5 E* p) Ywww2.tvboxnow.com若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少15次，每天練習三回合，也會有很好的效果。tvb now,tvbnow,bttvb# `2 M5 M6 m; v9 B+ u
其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。
. k3 t$ J; z% R- `0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。｜測量最大呼吸量｜
# W" u) P! `; t0 @$ J$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E Q" F# Z$ s: E0 ?
1先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。: w1 R( F5 y5 F& D; W. W
2深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。
) W9 S0 Y7 \9 R; ?5 c) C* `tvb now,tvbnow,bttvb3接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
% h( ]3 u/ F8 G& f* G) |5 M將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。 |
發表於 2022-8-14 01:01 AM
| 