 改善膝蓋痛要訓練２大肌群！醫教９招在家就能強化膝關節、練腿力。
* P# z" f1 z& q; f) ~公仔箱論壇$ I! |8 ]* W2 X! H4 Y4 i0 ^
我們的膝蓋很辛苦，每天要承受著自身的重量，帶著我們走來走去。所以，患有膝關節痛的人口比例超級高！許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服，而疼痛本身最容易讓人「一點都不想動」，畢竟大家都很怕在運動之後，又讓膝蓋變得更痛，說不定膝關節還會退化更嚴重。可是，一直都不活動，關節會愈來愈僵硬，肌肉愈來愈無力，這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。所以，反而我們應該規律地做些膝關節強化運動，利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，加強膝蓋附近肌肉的肌力，才能支撐、穩定住膝關節。tvb now,tvbnow,bttvb" E- w) k7 T" a7 u& _8 B) d9 c: [
當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了，比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊，減少站著，走路，活動之間造成的關節磨損。總之，練習膝蓋附近的肌肉力量，可以打造一個穩定，有支撐性的膝關節，比較有機會能脫離久坐生活，走更長的路。最好的是，生活中可以不需要止痛藥。公仔箱論壇( G- I: R+ |. q' g
這裡我們要訓練的最主要肌群，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌群。針對這兩大肌群，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候群」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇了解更多。
% O% x/ w& `" E! awww2.tvboxnow.com公仔箱論壇& Y- g+ C; X+ ]2 v5 u# [
公仔箱論壇( k7 c3 E- D* e" m
tvb now,tvbnow,bttvb1 F' g7 o( f+ y4 s) b- K
另外，也要加強小腿肌肉和髖部的肌群。在過程中，不要趕著做任何動作，慢慢來，一樣一樣好好練習。在這樣的訓練過後，肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若你是在訓練的過程中，有尖刺般的不適，或是突然間的疼痛，情況就不對，最好先停下來，先找醫師診治評估膝蓋狀況。www2.tvboxnow.com' Z. V, C! }2 g8 Y B
 圖／九招改善膝蓋痛。照護線上提供
, Q% g5 {6 J5 U( L8 o; ?公仔箱論壇坐姿抬腿 圖／坐姿抬腿。照護線上提供
' @6 U9 c5 z+ ]& m; W1 H' Dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 C6 F \$ E5 e( V* V
這個動作可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌。請先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。以大腿前側發力，抬起整隻右腿，過程中維持膝蓋彎曲九十度。連續練習8-12次之後再換腳練習。
+ b. w* s9 X2 ]. i( n# l+ z公仔箱論壇坐姿膝打直 圖／坐姿膝打直。照護線上提供
O. ?* m3 j* }( M( y6 _: W& Otvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊大腿前側的股四頭肌。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。慢慢靠著股四頭肌收緊，讓膝蓋打直，而使右腳腳底抬離地面，整隻腳平行地面，但不要讓膝關節有鎖住鎖死的感覺。過程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子兩邊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
0 _1 B* [4 f" q* u0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐姿直抬腿 圖／坐姿直抬腿。照護線上提供% D: A2 g9 U8 U: f8 W
這個動作也是鍛鍊大腿前側的股四頭肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地墊上都可以。保持一腿伸直，一腿彎曲。然後以大腿前側股四頭肌收緊，將整隻腳直直地往上抬。連續練習8-12次之後再換腳練習。5 B3 s( |) C5 j7 D I- ^0 C* m
坐姿墊腳勾腳 圖／坐姿墊腳勾腳。照護線上提供公仔箱論壇* S5 M: J: ~2 {1 d- G; U: }
這個動作墊腳尖時鍛鍊小腿肌肉，勾腳的時候鍛鍊大腿後側的火腿肌群，同時也可以讓踝關節活動度變好。先坐在椅子上，膝蓋彎曲，腳底踏平於地面。腳跟勾起來，讓腳尖離開地板，感受大腿後側的肌肉收縮，停留一下，再改成墊腳尖。過程中雙手可以平放在大腿上方。可以兩腳同時練習，也可以一次練習單腳。
0 v: [6 k' r" [/ @- gtvb now,tvbnow,bttvb站姿墊單腳腳尖  圖／站姿墊單腳腳尖。照護線上
( F, u7 s5 P9 \+ Z- t) Lwww2.tvboxnow.com這個動作可以鍛鍊小腿肌肉以及大腿後側的火腿肌群。站直身，兩腳約與肩同寬。勾起左腳讓左膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背，讓右腳腳跟離地，墊起右腳腳尖，停留一下再放下右腳。過程中左腳維持勾起九十度的狀態。連續練習8-12次之後再換腳練習。如果覺得單腳練習有困難，可以先練習雙腳著地的墊腳尖。公仔箱論壇3 z# _7 _1 A' n3 {! P# u
接下來的四個動作也可以叫做「髖部四部曲」，其實就是往四個方向訓練髖部，記得，髖部的穩定對膝蓋也是非常重要的。所以，希望減少膝蓋痛的時候，我們也要花點時間鍛鍊臀中肌、臀小肌、縫匠肌、髂徑束等圍繞在髖部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝蓋穩定度，臀中肌可以這樣練」這篇了解更多。公仔箱論壇6 T0 v/ k; {$ X/ ~8 r. G6 ]
直腿外展 圖／直腿外展。照護線上提供
4 N1 a' B8 Y; g8 r) Z: p% m身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8-12次之後再換腳練習。
) ~2 g2 G7 ]. c. ^& ~! F公仔箱論壇直腿內收 圖／直腿內收。照護線上提供www2.tvboxnow.com7 Q6 v U \6 A* S; U# q
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往內側收，這個動作比較沒有那麼直覺，活動幅度會小一點點。可以慢慢用心感覺。連續練習8-12次之後再換腳練習。www2.tvboxnow.com. L3 e/ A# F* [+ F6 M2 Z9 Q
直腿前抬 圖／直腿前抬。照護線上提供
8 t1 \. P/ N; B2 d8 E+ ktvb now,tvbnow,bttvb身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往前側抬起，記得要感覺大腿前側的收縮，而不是讓腳晃過來晃過去。連續練習8-12次之後再換腳練習。
8 t) z6 F9 ]) L9 ?' Y( A公仔箱論壇直腿後抬 圖／直腿後抬。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb% _7 q4 B! }' p7 V
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8-12次之後再換腳練習。www2.tvboxnow.com$ C$ t, ]+ a& ~+ p7 s
tvb now,tvbnow,bttvb3 Y: o& n0 h5 }. U0 A
9 F H# J* h5 |
0 S3 V5 L% I9 v& n如果膝蓋曾經受到外傷，很容易突然就腳軟，或是目前膝蓋非常痛、完全動不了、目測看來膝蓋非常腫，就先不要勉強練習。不然，都可以利用這些最簡易的活動，來增加膝蓋附近肌肉的強度。接著，如果你還想要更進一步，請看「膝蓋痛，有退化，該怎麼運動？」這篇，了解更多的運動訓練可能。
# s% u& t' B! l( {$ b# R. n! l# F |
發表於 2022-11-27 01:01 AM
| 