研究：飯前半小時１動作增30%代謝率公仔箱論壇2 B( P& m2 t, Q T' P, x2 S1 w- B) ?
5 k# \) O& ~6 Y9 i+ c4 d, ctvb now,tvbnow,bttvb 連喝水都胖？問題恐在基礎代謝率！營養師：計算3數值，實踐消耗熱量3招。
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9 T6 q9 n* I" etvb now,tvbnow,bttvb疫情讓許多人變得更「宅」，結果好像換來了一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。基礎代謝率下降會讓身體變得「節能」，不需要那麼多熱量也能活，要是又加上關在家裡、沒有額外做運動，即便吃的東西內容、份量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。
: _+ U; D7 F' M1 L6 ]8 X既然基礎代謝是關鍵，就要先認識它，才知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。www2.tvboxnow.com# q$ W& N2 O3 S( g: C. \& F
王為國表示，必須要有實驗室設備和環境，才能算出一個人真正的基礎代謝率，但也可以利用體重估算，提供複雜版和簡單版，怕麻煩的人可採簡單版，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。
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基礎代謝率BMR計算複雜版：男性=（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）+ 66公仔箱論壇; ~, a; O/ z: o8 d
女性=（9.6×體重）+（1.8×身高）-（4.7×年齡）+ 655
# h# A/ ~) J3 y* T3 K8 Zwww2.tvboxnow.com簡單版：男性：1.0大卡 x 體重 x 24小時公仔箱論壇7 _3 |& R- u! X0 u/ f8 T3 a4 H, Z8 b
女性：0.9大卡 x 體重 x 24小時www2.tvboxnow.com( ]5 Z- F) E9 y# Z- T
不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。
$ [9 w3 U0 J3 g/ s2 `% B6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ T1 n v6 r6 T2 Y% X, \; m
* ^4 S+ V5 }: P4 i8 c! yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 E" u: w1 |/ F; y# X$ QRMR（休息時代謝率）：基礎代謝率 x 1.06
3 q) L( ]* o, v/ B3 i( U4 h$ Xtvb now,tvbnow,bttvbTDEE（每日所需總熱量計算）：基礎代謝率 x 活動量係數 N5 n8 m/ ?& G8 f$ u
輕度活動者＝1.1 × 基礎代謝率
& V, M5 d2 B7 ^ R( S. B" Lwww2.tvboxnow.com中度活動者＝1.3 × 基礎代謝率
; Y x3 p5 v+ Y$ Y% J$ p r公仔箱論壇重度活動者＝1.5 × 基礎代謝率公仔箱論壇 o3 r$ L; i! `; k G. j/ c8 g2 e
既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，身體傾向「生存」，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，先減少與生存無關的熱量消耗，以達成下修BMR的目的。最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降，因為對身體來說，生育功能並非生存之必須。
2 Z2 z' M( ~# [, l* W「為了避免身體一直趨向節能，必須要做一些事情去告訴身體『我需要能量』。」王為國表示，BMR大約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約佔二成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向去思考，怎麼告訴身體「我需要能量」。公仔箱論壇1 p( _# U: W7 f' | Z7 w# D
 圖／研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。
% l' G- j+ ]% P, ~8 e消耗熱量3招第一招、運動並且增加肌肉量：運動是最直接告訴身體需要能量的做法，但運動不能一直維持相同強度，必須要追求「向上適應」，循序漸進提高運動的強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。
& p+ M$ v0 \4 u/ U+ V3 b' X5 i" Lwww2.tvboxnow.com王為國指出，透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量。同樣掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w# }1 p$ k2 i* t% Q
肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度也會比較高。鳶尾素可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比例，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升BMR的好方法。
\: C( P2 C& N% [第二招、喝足夠的水：研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，那一小時的代謝率就增加30%，研究人員推測，可能原因是此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體的熱量消耗。公仔箱論壇) X7 \9 Z6 P2 I* S
要注意的是，如果生活緊張或攝取很多咖啡因，讓交感神經過度活躍，可能會在該進食的時候不餓，過了一段時間忽然超餓，導致暴飲暴食。
; d. ^1 \6 _8 c5 O/ T( ^1 E+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招、注意攝取有益於維繫代謝率的營養素：王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，因此建議每天飲食總熱量，大約要有15到20%來自蛋白質。公仔箱論壇4 h# d5 N8 C( F. ^9 P1 B* Q
❝研究已經證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主要因素，生活型態才是。❞
. l& X8 |# H# `/ e* _& s: H" mwww2.tvboxnow.com王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是因為這個年紀成家立業正忙碌，活動量大減導致，不是年紀的錯。不如趕快動起來，享受食物、感知食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。% X2 s5 L. q! I3 |) i. \* P {
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發表於 2022-11-30 01:25 AM
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