對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,
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在馬拉松準備與訓練過程中,適度的勞累是無害的,平常訓練計畫表中訂定的恢復週,就是為了降低累積的訓練疲勞,而非將其清除一空。然而,隨著比賽日將近,減少訓練的時間也要延長,才能獲得理想的休息量! 賽前訓練減量這點非常重要,可調整訓練所累積的疲勞與損傷。更確切地說,賽前減量可提升跑步經濟性(固定配速下所需要的氧氣量)、肌力及爆發力。改善跑步經濟性會直接提升馬拉松的比賽配速,所以比賽減量可確保在馬拉松賽道上穩操勝算。
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賽前減量可恢復肌肉的緩衝功能 知名運動生理學家暨醫學博士諾克斯(Tim Noakes)就曾強調,對馬拉松選手而言,賽前減量的重要益處在於恢復肌肉的緩衝功能,也許就是為什麼跑步經濟性可獲提升。
$ x, v' K3 i" s( f% C- s; a& Iwww2.tvboxnow.com諾克斯還指出,賽前減量帶來的恢復可能增進稍後馬拉松賽程中肌肉纖維的徵召,也促進修復訓練造成的肌細胞微損,並充分補充肌肉及肝臟中儲存的肝醣,同時強化免疫系統。其他有利恢復的好處還包括降低情緒波動,正向調節壓力荷爾蒙,以及改善睡眠。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z+ Z" I1 x4 Z ~
' X4 P- u/ n$ |馬拉松理想減量時間最少兩週,最佳為三週,時間太短會讓人在疲勞下出賽,太長則有損體能狀態。至於總里程數要調降多少,這取決於當前的訓練量、過往經驗,以及整體健康狀態,通常年長跑者所需的賽前減量時間會略多於年輕跑者。公仔箱論壇5 Z4 u0 N3 o; d' }
根據研究和經驗會建議馬拉松前三週里程數減少20~30%、前兩週里程數減少40%、比賽週(賽前六天)里程數減少60%。
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9 w0 c8 q" `7 D$ O9 u4 f$ [) N減量後可能會忍不住增加跑步外的訓練,請儘可能去抗拒這股衝動!比賽前10天儘量減少阻力鍛練,最後幾天應完全避免。
! X! ?4 @/ j- Dtvb now,tvbnow,bttvb溫和的核心訓練和交叉訓練可持續到賽前數日,柔軟度訓練則可一直做到比賽當天,但請拿捏分量不要做過頭。如果已經習慣每週做數次10分鐘的伸展,就別突然在馬拉松前一週暴增為一天一小時。tvb now,tvbnow,bttvb1 d; e/ \) _* j
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◆馬拉松賽前減量的重要原則: 1. 出賽前三週開始減量。 2. 維持訓練強度。 3. 減少里程。 4. 恢復日儘量輕鬆,或索性休息不跑。 5. 搭配適當飲食及水分補充。 6. 透過伸展、物理治療(若有需求)、按摩及休息來消除肌肉緊繃。 |