 % G. r( d: r# ^+ F
避免受傷、肌肉拉傷！圖解讓運動更有效率的６招踏步熱身。公仔箱論壇! E. C% |7 C" ]9 k/ z6 M( s
tvb now,tvbnow,bttvb# j8 D, w# r5 y g. f, s6 `
h. h3 q/ A) j& s( W$ M, S# B: jtvb now,tvbnow,bttvb當你快要擠不出運動時間之際，最可能會略過的就是運動前的熱身與運動後的伸展了。可是，如果你常常跳過熱身，直接開始做重量訓練，球類運動，或直接跑起來，其實比較容易肌肉拉傷。相反地，好好地先做個熱身，可以增加送往肌群的血流與氧氣養分，讓關節活動度變高，肌肉更做好準備，運動表現會更好，當然也就減少了受傷的機會。 一般來說，至少要花個五到十分鐘做運動前的熱身。假使你預計做強度愈高的運動，就要花更久的時間熱身；年紀漸長的時候，你也該花多一點時間做熱身，讓身體做足準備。公仔箱論壇% W/ X$ E& E. [+ @5 G' a; r. u
% v, D; R+ q$ U+ i) w5 j7 t
公仔箱論壇; Z1 G P- o z& R" ]6 V
tvb now,tvbnow,bttvb/ G! I$ q0 o8 I9 ]6 N1 D! y
或許很多人想到運動前的熱身時，會先想到小時候體育課時老師帶的靜態拉筋方法。不過，這些靜態的拉筋方式通常不會讓身體熱起來，也無法增加穩定性，並不是恰當的運動前熱身方式。如果在運動前要做熱身的話，最好還是利用動態方式做伸展與熱身動作。記住，利用動態的方式才能喚醒肌群與神經系統，增加活動度和穩定性喔。www2.tvboxnow.com) b/ {7 z1 L ?$ |2 N" h" Q0 z
我們不用把熱身想的很困難，其實原地踏步就是個很棒的基礎動態熱身方式，如果再搭配上幾個大關節，像是肩關節、髖關節、膝關節、踝關節的活動，就是個替身體做好準備的方式。接下來我們就來看看幾個最基礎的踏步動態熱身動作吧！www2.tvboxnow.com! }% x% s* B3 G7 [# P+ M6 c! B
原地踏步相信這個動作大家都知道了。就是在原地踏步，一剛開始腳只要輕微離地，隨著身體感覺變好變熱，膝蓋可以愈抬愈高。可以的話，再加上自然的手臂擺動。原地踏步是最基礎的熱身方式，至少一分鐘，時間允許的話，原地踏個三到五分鐘更好。加上以下動作的過程中，都可以不要間斷踏步的過程，讓整體不間斷踏步熱身持續個七到十分鐘左右，效果就很不錯囉。
- _: \+ Y' O8 F# V; K$ h A/ B% ntvb now,tvbnow,bttvb
9 y1 @8 }& U- r% ~! Y M公仔箱論壇
0 y& u* Y! O' B# p( P圖／踏步熱身：原地踏步、交替勾腳尖。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U r1 T' b8 ?1 Q& `& Z+ y
6 G! O% @# h) q7 ?) }- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 v* E; q2 _" d! u6 u4 D+ }
交替勾腳尖可以在原地踏步的時候，直接將右腳往前打直，翹起腳尖，用腳跟點地一下，在後方支撐的左腳膝蓋微彎；然後收回右腳，改成伸出左腳打直，以腳跟點地。交替進行，是很好的腳踝熱身活動。$ k- I5 U8 Y: v, `5 G# p
交替高抬膝保持原地踏步但放慢速度，背部打直，腹部核心收緊，抬起右腳膝蓋直到大腿與地面平行，膝蓋呈90度，再放下，換抬起左腳膝蓋到90度。兩手臂可以保持自然的擺動，或試著去碰對側抬起來的膝蓋。www2.tvboxnow.com1 m& e" P' i# A$ [
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p/ y$ S' w/ e( I1 n
) ?4 h' E3 B( i* s7 P公仔箱論壇圖／踏步熱身：交替高抬膝、三步一開髖。照護線上提供5 i Y* u' \7 I9 ~
& e5 m3 h# T" Y- a7 Mwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com: e# E) {% e3 E" f( Q) _4 j3 ~; L
三步一開髖繼續保持原地踏步，右腳膝蓋往上抬起至大腿與地面平行時，順勢往外側打開，像是用髖部畫圓這樣，再放下右腳踏步，踏了三步（右腳、左腳、右腳）時，換為抬起左腳膝蓋，由左側髖部畫圓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @0 O4 O, A) A* [( H; \) E
順逆轉肩繼續保持原地踏步，背部打直，雙手自然垂放，讓雙肩往前轉動，連續轉動10次之後，再換成向後轉動10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w1 l& p! Q& r6 \, O9 ^! R, S
. D U7 j" q0 a/ x. b! g: _tvb now,tvbnow,bttvb
( ~/ a! B9 L% ^9 A3 H/ p圖／踏步熱身：順逆轉肩、踏步畫大圓。照護線上提供
9 `% _: L3 ~4 {+ w! r( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ U4 J3 q0 ]; W' d3 P7 f9 t% F
公仔箱論壇; C. n9 d# ~0 k( K9 v: ^2 c( @
踏步畫大圓繼續保持原地踏步，手臂伸直，先兩側手臂往前平舉，再同時由前往後畫大圓。練習10次之後，轉成由後往前畫大圓10次。你也可以試試看把手臂往外平舉，停留在與肩同高的位置，畫著小圓，這也是個很好的練習。
2 h; @0 `4 p! l* o8 A e公仔箱論壇www2.tvboxnow.com% f3 g0 g7 x& c) n" G- ?6 B
+ @4 E3 |0 g1 n. x
# J% h) i. B( v( R2 g5 A! F7 t在做這些動作的過程中，腳步不用停，繼續保持踏步。如果練得不錯，也可以嘗試各種不同的腳步踏法，像是併步、麻花步、V字步等等的練習，光是踏步熱身就能做很多種變化，有趣又有用；若把這些動作不間斷串起來，也是非常棒的心肺有氧練習呢。
; R, N/ T' D3 [$ _8 | |
發表於 2023-1-1 05:48 AM
| 