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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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1 H" l/ ]( t+ }8 Z7 Gwww2.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb5 \ c# f6 N% |+ _
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 ?# X4 ?9 J+ |難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: y6 w3 T9 S# ~3 [3 p% T+ K+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' d- D' v9 p; t
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# U2 ?# l- a# ~3 ]% X6 a" [# I" G: Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
. b! f+ ~% x$ x' m" n: A公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e8 {; C" A7 T; k# p. ]
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R* O( a3 h, m5 w3 ^7 Z
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇& A U& ]6 i G0 j
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 w4 o ]0 v- V0 n- Wwww2.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, |" c$ n: E& o, p% Y
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 h) N. |3 ^# p- J: W$ i
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q& I5 e6 I* `! J/ G7 r5 I1 s
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 k* C3 d) z$ C& K* d7 _www2.tvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e! B1 q* J/ w% Z& d+ b# J2 L7 k
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ]- |& @+ i) U6 w& A) I, Vwww2.tvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
& L. a8 D* _# z$ Y7 Hwww2.tvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' N& C: F1 ~$ `' |! C0 s0 m g 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X5 B- @ ]/ ?7 u
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 M4 K- E; |( _) H+ X% N3 e3 pwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~) o( N) i8 |* Q7 C3 D
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& B, \2 v( S2 Z' y h0 F: C1 e# ^
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 j' P2 F; S: m9 f3 p& L4 a 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
) V! q' x" b2 ]& ?: qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ a8 h4 H2 j; B. {( K3 x4 v
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供9 z7 f P' g5 ?& w6 L# Z
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- Q D6 ~; r2 [: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, |, f- c/ Z1 |! e+ h8 p8 G# \
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, A1 c/ ~* f& Y5 `- s" ^公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com& Y8 F% s) W; _/ K
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F% W, A) K. G, Q' Z4 ^
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。1 Y- J/ z0 A( m \" G. r8 p( n
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
- T3 n+ I7 J, }7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
& _$ U- y- }5 A2 a, E: _: i. Y1 Vwww2.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
* Y7 D% z& D4 F" J; B0 G難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" }$ F3 z& a# T" e0 z" M* c4 vwww2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
1 ^* H }8 _: ]& N( }難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com. O. N' L& Q# G1 q4 }+ _; r1 ]
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 a" N: `, ]7 M; w9 q9 c e! _難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 l2 k% [( M' b6 N' wtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
! T& ?/ j) L' g+ j; G4 R難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ ?, S0 s) @1 M3 O, t! D! x. A/ j/ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 ?3 k' S3 k& i! s2 ?; ?
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ T7 {. j/ D4 P( r5 w. s- V; o
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇: ]8 G) q2 ]) R8 m; h; {* D
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。7 p) L- E9 h2 t! ? ]0 `
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- N1 {' ?, j( U$ V公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- C: |/ D Q& n3 ]& }* m公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' O1 `! f! c% |5 _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* s- q. G% }, a2 x2 ^; i1 Q
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, G3 Y. d3 U6 C6 _
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 T5 f L& d1 gtvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ K) x0 _& a1 ^1 _" Q
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
/ m$ N& G+ y' k) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
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