[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- |" ~; n/ x* s7 ~+ ^6 f

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- B9 o2 M/ B/ E& @' a4 U. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
; p; f* x6 O/ H最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇7 [% v3 ~2 L2 R! G/ o

8 P" U* @- Z1 U* H- v; u# B4 N3 F公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 N( ^* k( I0 M& w% S5 M# b1 Vtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. V" {% `: c: X. G7 H/ }1 n, h/ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: q$ K& j, ]7 r2 I難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* H. M- t* \% |+ [
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
2 g: N' a* T' K; G4 ?難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& J9 P& m" u6 o3 i" g" j
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
: Z; `% g0 M* g8 I% Q6 o, c2 \難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, K9 v0 b, A& u2 Jtvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" G  y& j  d# a5 @' @$ o/ S$ K0 @www2.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。www2.tvboxnow.com$ W9 L' B0 e6 h, [
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; T. {( w( G& {2 \0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ q; h% |8 J& Q! L9 owww2.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 T1 R0 b$ _! {' |6 e3 ]2 P
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 r2 b) R5 E3 U* N8 T) n
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m4 @5 G& R' d' X0 Q
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
* U# e* }; W$ Y' n8 h難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& O) ]" @7 b) a" k圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3 j3 X- l5 L, i6 M0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。1 f7 W, {) F' s8 j
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。2 l2 w* r  V! ?- M2 c
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ _+ v$ k: n! l7 G2 Q- T* ?8 T3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com" R; T/ t& Y4 ^
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
$ o+ q- u0 S, @. C4 k難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com; Y8 Z8 v! o4 k" R7 B6 J
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# q/ B/ Q3 y5 Z! H, d! |
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) h7 _  H- w& {$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com8 `" c" V& M" f' I
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
" i, L+ h5 D2 m) a4 F4 bwww2.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 [  q8 I/ p; B; D; ]圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com+ x# P5 g# Q0 u1 d$ c" w* w/ X
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。' K- Y+ ~: ^8 ~% b" r
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# C- c) Y/ b  T' _) O- u: T) A
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。0 P! |0 c) g5 I" m5 x/ Z5 J
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供2 |5 ~0 j2 b" Q1 L; ]3 F
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb1 K# [' l9 N* z  A5 U8 s/ W
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
/ {. _# z; N' m$ |- w% n難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) K+ G  w  u: a+ G' X* e: U
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com* O( i; t" W6 G1 B# U  H
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ N( b, j/ [) F: U* W/ G0 H; i* U0 K5 r圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 T. H3 l( |! e7 L# q0 S, Swww2.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 D3 `/ i! n/ v# b9 |7 Y$ l# Htvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com" f# W( e. p. U* v, o% |
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. `! i! {$ x1 `6 x" b" Lwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
" t' e  Z4 w; T9 `1 N. m" d1 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb/ m7 o* b" i- y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 @. M( W' C; ?3 r, l+ R0 D圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) B4 T' D9 [# E! g$ W8 `難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% j: s( v3 L4 [# }% V' x3 {tvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 I$ T9 ^9 A4 J6 T( Y公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) D+ m- k* ?% l$ u公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F6 f$ D' L& w& T, m
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。! {  S6 l5 ~' r+ |! M2 [
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* o5 E3 l# _3 i  A