[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

5 i- W2 C) l4 r/ Wwww2.tvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇* g+ }8 n+ U! o8 u

5 M  I2 i/ ^# K7 X' TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  q: M: p, ]. X$ p6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V& K" N* Y2 h9 C, {2 j) L
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
8 o& G$ y3 ^/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 x+ O; o6 }% F) F' R/ }3 d" Ewww2.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇7 |3 S9 p1 A# e) L8 R- s
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com- F: c3 y& J' b0 m$ [
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
9 ~9 v& v0 ~' L. o" S0 _; K0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^1 p( ~% J5 p' K4 f7 D1 v
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
/ o" K; H  z: L$ g公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& y5 t4 y/ R2 T2 l  r9 V1 Ytvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供9 e" Q. J# E- R8 w* N* K
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 r8 [3 a) ?  z" ~. E) |公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 Y2 Q  @# ~+ L0 k( v0 V& u( O
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
4 c% W2 y+ w4 j. F% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 p+ v% G; l+ ^. \! Q. tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供6 d7 F( v/ @3 s- {$ D* n$ \9 C8 ?
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w1 @, S  j; L) w! E, o- G( S0 Atvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' H" i  `2 i' l) _6 Y' ?
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com$ x3 l8 c; H# P3 l1 q( I" L  d+ s
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V8 v1 _( V* R4 w* y- T
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* `4 p2 K, t/ E
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' x* n' ~  S/ |' n: u$ K% swww2.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
" j3 u6 i0 `9 }* k( [+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& a( `' \* W* Q4 ?7 o9 o公仔箱論壇圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供. ?+ X# Z4 _, H
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ }# r6 M7 r7 c( h3 D6 H
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
6 M% g1 o0 [. t' `www2.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* w+ i6 _' `2 T' F9 C/ d8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
4 j3 z( @, L" F1 A, T& v3 t- m) c難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( H( K3 P% {, {- dtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& |3 U6 ]3 \: O& D( J& p: T5 O- H公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% ^9 B+ K: \. ~1 X( V9 \( K5 W公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
  u' G3 z) J1 C# x, F: Xwww2.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" M0 x* s0 A, M# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
: H/ Y7 F' U, ?- F$ i9 G) hwww2.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y( Z, o9 {2 x/ L: z, z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N+ [, F! L4 y  p# r+ j
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) A( u/ a8 L+ n8 K0 h: _3 s# E
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
! k1 n7 x2 b3 x3 M- a9 l1 Q! U( ntvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 D. k* i: J( [4 l/ B公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?1 N) z. F8 z6 q& _
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 S. G  \5 i4 Y0 U1 S- E公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ c' s. q. O) N, E1 U
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供' S' n8 U, S- I' Z) m
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. ?0 D, M( Q: p: N3 ~2 c
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
6 i  j% {4 j1 d# u2 [" rtvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% a" b; F1 e  k3 N( c
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! o3 [! n3 R% a$ l" S6 r
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb3 P9 _3 T* q/ h0 a- e2 t
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: Z( h7 Q7 q0 k/ l! E
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' C( y% {$ i% v6 h2 S3 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& e9 \: t. k" W' T圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ N- M7 q6 Z! x' nwww2.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
+ _/ F7 R( |6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# B7 W% b7 {9 Y3 }- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。/ l: t2 O: k# ~* l2 ]' `8 u% v% l
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供! G( K! P3 ^' R: l" b' P4 V