2 ?/ R( Y" y( B3 h {: f; z" d別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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0 W: }; [* b4 D膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。, t5 @7 b' G+ _
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇# f% R1 W' l; |( l0 N
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
6 v% p/ z5 x' x8 |6 v8 {6 W, k公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ a; ~# n2 I1 G) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com1 y0 r7 c3 ?1 b
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb9 v3 q6 F+ r0 J
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) M7 ]3 ?/ e, O3 D5 a' o
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D$ \* S' ^' X4 M! B9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb) w+ V: ~( Y H% Z! Y) \5 a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* O. z/ m7 Y# M. t) z
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
S0 R/ q6 R3 t! V& s y" f+ r公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
# `( o" M- ]$ v+ r6 t% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 g* p9 Q8 \& r; Z! p' ~
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com8 Q9 Q" J4 w _ L \# b& U
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com" E. M5 I; x- d3 l w' i
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
% l9 X* I2 f3 c3 U* t) S1 r9 rtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% ]) P. p8 \7 [* N, V1 Q9 |
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
3 H! t8 R7 g* @2 r2 q難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- W; p( a8 ~7 K4 b& o
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* |) r$ x; _6 A0 }" D
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇- b/ y( D4 l9 [/ B, S
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?, n3 }# x3 n0 B8 s) M( f
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 ], M: a$ F$ o! A) S' E
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' T3 T" R2 W2 K H. Owww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
1 ]+ N; h6 y8 C! K6 u* H0 g5 vwww2.tvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* A& L1 y2 Q8 L; \! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 e0 z" s, i2 ^7 s8 r公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 c8 q( Z9 G, Q8 }& U% x+ E0 ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇+ `+ `- k) q+ ?* u
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
* N1 m5 Q: a8 w) R/ B. o難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 K' {8 f/ e2 @. m) M. w
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
t0 l; F* R: _4 O( L公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
$ s. x0 c, q5 I) J- V9 f8 S' utvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ I# T1 n8 ^5 q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com; A! k/ M9 x3 N, N. j1 N7 {! d
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 v! D4 V7 K8 v) W+ [6 s1 k1 }% b公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供' ~! M! |0 q( ^1 D( K
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇3 ^% n- Q) D! u: J
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f$ x" @( D) L5 R' Z1 C
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供6 k' T+ M, |, n7 f/ P
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v7 b1 F) d* k7 _
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com# V' b9 n6 _* S, u# D5 @
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ m1 ^; d! D' Y圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
! c, m$ e" J8 U2 O- |% U- I+ atvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
L% c8 Z) |0 x9 H; ~ 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
: }' B+ [* G0 q e+ \7 O4 ~, A& h: G公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
/ v0 M/ r3 U/ z: {難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# u. v3 f6 W d6 B
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
1 ~: x$ c ?- V& J9 Z3 \' ?難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S0 t) g. v9 Z
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) q8 p2 i! _5 H( [4 c8 b b& R% Z+ ^tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 r; r- y! C+ Y* A( k% \/ d
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# h$ m+ j& L7 q( N$ Y
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 y% P, R: }# d1 Z, D公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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