[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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) Q+ i  V5 g1 @別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 T+ [0 \# V+ w. \tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j2 P5 B' o+ P0 e: A5 o
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% R) p& A/ K$ H7 \$ u/ y/ x難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g! ~, F! Z% N* I' i0 z8 `9 N
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( T& Z$ H4 C5 m6 Q
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com8 I( d& t/ \: {+ B
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
# y" f% ~; p' q' m. q! mtvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 u7 W$ I1 ]" A2 _. v+ y
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供& j/ f+ Y) p0 v. J1 G# f
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: y7 n3 l- n. @/ h; K圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com6 G5 w4 c* Y) }9 b
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
; _8 d7 w3 e; N8 P) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' u( G) ?6 D( \* V公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 Y0 q7 z/ ^' b/ a* K3 H! Bwww2.tvboxnow.com難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Q3 `- ?" I. T+ Y! R- O, O/ k圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供' ?- ]: A1 ~6 z& ^0 [  z  E
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# L) \, H8 J$ y' G/ q$ b7 i9 q公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" P; P: d1 F4 j& N, h. H, f難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ |6 e2 e8 q) |5 i9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供; k( K; h! V4 \6 `  N% W3 g: ?
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。. P! C/ x0 @! U/ k3 N# S+ B
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E6 O' q( r4 @3 Z; s8 N
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: x' n2 k* u! V% O/ v
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 }& Z! f/ F& s  }/ V圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g/ U. I. {; N6 P' T3 M+ P
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 [+ h& P( u9 l( q0 T% Q' tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
8 u. q7 Z) x* z+ P& gwww2.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ R- O& o# H2 E  V. T1 G+ w+ H圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供# ^' y6 s8 p7 H4 i+ u) m" [
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
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4 [& U+ ]4 |  Stvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. D' N2 r( H7 X% b7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com( d! _$ H$ h2 l
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
$ L% d" l  u# y, w難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: y2 h5 ?7 d( E! k/ g# |圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 i& g+ `, p" ?7 Z. N4 rwww2.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com, A. V1 O2 H. L) |( H( E
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& D+ I. @4 R2 R( D1 F難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 z$ R% [0 c4 L2 C$ p1 }3 lwww2.tvboxnow.com圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ ?" ~/ ^+ }& x0 m% D2 C
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: j) D$ `& t" x) a
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
6 K! R% p# l$ U/ Q2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 o1 T' x9 g) T% @tvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 T0 }* C: l. Z+ o% r7 }, B$ s難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 K2 z6 E! l) R% m# Y
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
! j' t- \  i$ U2 `& U4 g1 ~+ m7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]" {& u6 B4 X0 k# m
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) _" m9 i. }7 f  C+ k! [3 J
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. l& ~& m$ H  P* P3 y8 R( E+ y" H難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ~( x3 c+ w# Q  W* z; ]圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供, M; [6 [, p' E0 E( I( K# L
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d& s9 O9 t. u$ B
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 v/ n$ ]5 Z6 ?+ s0 etvb now,tvbnow,bttvb難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
% Z6 r: r9 R- _0 ?- T& U: h公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com, W4 c+ h% \; `