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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
" ^6 \( ]7 s4 K% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K# X6 |# [" e/ P
# P0 h+ e( i' I膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
% B1 v( m+ X1 v2 _' z; a; L最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
9 p& W( L# C5 Z* N" W$ v$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) |! O8 \( F, U( _公仔箱論壇1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。# o- s# `% \4 y$ ~0 v' C
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ |) u& a# f6 U/ E! @# `
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b5 [ |$ }. P7 t
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 r. I/ p; w2 [. W, h5 O! v' I
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供' l% o& O1 @) B7 z% B3 V* y! _8 ?
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O |; W* q' S9 G4 I1 C# U
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 m) T: x( x: E- N) _. [& Q! L1 B2 q
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; \9 z3 S9 d6 v. a3 u7 Gtvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供( k! I; W) f& j+ N& D( }" U1 ~
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。0 o8 f# j% l# ?+ T8 z
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。' j, _/ R7 v z. J t
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
# Y( B) @. o' P" [/ i! a4 e2 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( ?% ?6 e/ i9 b! `" q5 Z4 ^; p0 ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供7 n1 A5 D( n( x# p
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% G6 M+ Q2 _6 n6 A5 I# _4 l 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供+ f' V: B' z. B5 k: L7 f4 f+ a
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, D: E2 l. m# e" f3 `8 T+ ]
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
3 E1 _, T( P1 G3 Ttvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
m0 d) X) L. ^; J4 O! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' \% C6 J7 |0 S( a7 p4 y公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 Q( b4 L8 y) F9 e4 Z& T
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com- r8 j# I) i/ k7 K
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
- t$ i9 b, m" H- h* w公仔箱論壇難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb2 O! `2 a9 U9 P& U b8 O
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供% q R3 S8 P- t7 O
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- Y/ M9 c' N X# N, [( Q
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
% G' F) B+ M" w* `5 k$ F4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
& w. @9 M9 F+ _3 g9 N1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( P& G/ ?/ i0 }0 @) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" C' }* @" J% a \/ A; w- U- w難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, n7 V6 X. L D! d( W- v3 xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
+ p Q: V0 r( o, q3 T: ~, p公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
: q- G* J1 W5 y7 `( ^* ^* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供+ f* N) o0 d# J* b; M
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 a* K- X( l7 C6 M5 Dwww2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
1 u% q5 q& G: Q$ Z& z0 W. c公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# W% `; I8 U' `0 T( Lwww2.tvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. g J- V: Z$ F8 h0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 c/ P' V9 F7 `- j8 j0 |& v% h# | e 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
: x& q! P% `. s0 c2 c8 W公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 H" T1 L4 N9 F: N! T& j9 J公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com$ I( R1 K! ?, G" H9 y5 {
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com0 x, x0 U% o5 z' |/ S
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q' k; t$ x% a3 V. r% m# d2 r4 t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。6 e1 Y2 ]" I1 |; K9 Y
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W& x1 r5 i% `+ X
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供" Q" @; J/ H9 L4 |
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ q e3 i6 F7 H) l9 E* X! G公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供( q/ W3 Q& p# T- @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 { A" F" {) t& Fwww2.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; H0 w# ?/ Z$ n& w- T- r$ z難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) ^& q; G1 W% n! R- N公仔箱論壇 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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