[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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" }! T( n+ n: F# b* {! N0 e公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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2 U5 X0 g3 q. K" LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z1 J; o$ j% a9 F2 t( D2 V
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www2.tvboxnow.com% X: A: z* k  b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
1 g4 D4 D) y' _2 E, r難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; f7 X3 B" j! O* ^# R; ^  H. P, v) Rwww2.tvboxnow.com圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 f- k7 x, l  \# O4 o1 ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! ]. _' N% b/ i5 s$ O5 Y
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供2 D+ J1 j, W: V+ F( L
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( P0 A# O  l+ w8 ^# w+ ~公仔箱論壇圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
- \- x  ]& D) T& q5 W- R! `5 j公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. X1 r# l, S% Z4 j+ Z5 F4 n
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com; ]8 t$ T6 q) _# o
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
! O5 }5 j  c9 F# d$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( X  @5 R+ k+ A. o' |公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供6 P; p6 I4 G( o, k5 k  n
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* u2 e+ M8 @5 M8 d4 ?2 f公仔箱論壇圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s% J5 X3 C+ d" t
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' ?( @% c$ I+ [tvb now,tvbnow,bttvb圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v2 R5 q8 V1 O/ ~  h
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 j0 d; i. O. F  c圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
; e9 e: Z. b& y0 ?tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。% Z* W" v! [; R. ^8 P+ R: ?
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 p7 r2 x& J+ s& n5 }圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& G' x6 k5 c3 S公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% H+ E; ]5 \4 a! V, J# H. F
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供2 \# `& R, ^2 N1 S5 U: C  l
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  N/ \* N1 u. n" vtvb now,tvbnow,bttvb圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com: [* m' Y1 |5 P+ }9 t( b
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 t& A! n8 E+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
( x7 D9 z9 U0 w) h2 Q4 swww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
% p7 v  N# Q) g) L# B公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb4 V) ?) F8 q. q/ a+ Y& w
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. V, F) O8 o+ X- N難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
* s2 T5 |( \, r  r7 b圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 o9 k; L' b) U  i. a# J6 @
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com4 I4 w0 I' E$ G( p$ e: Y- d" @
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ [- P3 e; U6 a" Owww2.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 n( ?1 Z: N" Z/ `6 K% e4 |www2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
  Y$ E; r; ~+ c1 `) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% d, t8 X; |4 d0 I$ z- B- e2 o
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ k' n# [1 W& _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m  c! U, ^7 ~6 o3 c
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# H# \& K9 v& t7 T! g$ awww2.tvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
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難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 y  c5 _& n4 h9 h; ^7 r4 m* |
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- I: W/ o6 f1 X公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) y1 a$ K8 T- Z
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [; X8 n& q- R% v5 @: ?8 `
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
) @" `. ~' {: ?) k, OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. j( b/ `  {) l6 ~0 wtvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供  |  K0 A; r. D* g: N# ^
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
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難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
1 V  G8 P/ {; F9 ?9 M圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 f7 v( ?3 {$ X5 ]! p