0 t4 X. V3 e T4 @8 i3 o別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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% H S0 j; v, htvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
. d/ ]# Z* i# ~8 L6 s: w最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www2.tvboxnow.com% T" F- K2 O1 ~' O
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" B- {3 Z$ s! N 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ z1 v+ z) \& \公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com0 `2 W4 p' N, L* A; e* |3 W( _
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
3 N2 W! b1 f1 H7 L難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ g5 H7 _/ |/ O
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
) X5 f3 v5 S9 O6 z公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 ]& j, a% K2 q. t公仔箱論壇 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 y6 B& Y+ E* E+ c
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇( r6 N) ^6 d( D% |
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ~6 d. [! _/ Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' x9 k) t" O1 b/ e
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& J# Z# o6 h( a; b2 g 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com9 `; z4 O# F/ X" R q
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 H5 U$ @) _2 j1 b+ k, ` j: {
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
2 C8 y! P. c+ L2 _* G難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& b0 |# j8 b' D1 t, U& q; | 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
% C! W7 P/ Q4 j4 ], V0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇) c2 o% j2 R1 `0 O
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 T1 v4 X: }9 x1 h5 F
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' L6 ^* q+ d, @
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' |! U# s% R3 s+ K0 O4 P' W0 b9 l" Rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供& ?. i# z. {9 ^, T7 ]
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ^8 I* }' ?) |. v公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 c5 K: H9 K5 ~0 t$ V& \! [: E
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) D. p% X( _/ x1 p1 @1 s8 y) D
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
+ n4 I% s" V9 h3 [www2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
! H; K. A9 b! ?% d1 N2 cwww2.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
8 w0 l% u* @ h公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
G7 w% u! J5 D* d難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X: h) K3 M" J5 a8 [: [
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* s" S# W% k, W/ S( Wwww2.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- f) R$ a* Y0 E: g9 Q5 H 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供1 k. d; C2 ]' T& Q' ~
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 b" c$ S. |6 V/ I: S
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
2 t- T1 A) f4 z# L6 Q Z難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. F" P, I3 ^) d5 h; l# u/ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( k, T$ Y7 M2 ]7 D難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com9 Q6 K. U8 l$ Z Y, Z) |4 |/ I7 I
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
$ B9 f3 h+ b4 F- m: ], a3 {難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) g: o E5 g5 h* Xwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?7 R% p' `' w6 V
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 ^' ~) A5 [3 y( B6 y8 Y+ c+ k 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
: h3 o% A' H' r4 s+ i4 ytvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvb now,tvbnow,bttvb8 i. k4 `2 }$ Y3 p6 O
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 y! K# {# }) o* D5 {* t" a0 mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 R8 ~! B- B0 K4 K. KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 A6 z) h9 l: x% o
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! S1 D, j8 v5 S' u- ^ ]: [公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
. Y2 }2 c, }% Q5 J4 K& q$ v% ?www2.tvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
U8 s8 j8 K6 i. A5 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' ~) Y/ ~: K" B, A- ^5 f) e/ Z& Z 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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