[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com. t! N* V, N" [5 ~7 ?7 |+ O9 N

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。1 C- e, b) ~; S5 ~2 z& \0 m- ^
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
3 H8 D+ w1 }% Y, `7 f3 e' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com3 D) F2 U) g! p3 o
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。www2.tvboxnow.com# S4 P& }' Z& O& Y# q9 Q- M8 S! X
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j4 Z% q. Y/ k' k+ K) ?" Y
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 g$ }* `# @) L! F1 w( [難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- [6 A2 C4 x: t8 r0 q2 jwww2.tvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
  G2 s2 T6 X( U0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 o0 J6 X0 t- o+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N2 A/ {1 O) }6 h2 F( D* \% F
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com" n. o# N' {* i: v& Q" s
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; S, C, h; M, ]: `! g& j( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {" S( V$ H6 ~. H3 E( |
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ S( |, l: }- }% I; i! e  D* [0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 p1 L; p2 w9 O, O, h& E$ \, C9 m
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% u: [4 `; @: z1 R# _
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
) Z: f0 i, ~( P4 q9 lwww2.tvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 X/ ]$ [( l: ]' S
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; Z6 ~2 D' o6 H4 f& ~9 p6 z
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e, H+ ?$ m* a/ V  j/ k4 |
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' O4 _6 c' E$ M$ {6 j3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇  q7 L0 g) F+ q: o
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. i( N5 l' h% D0 s) Z5 Q
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ }7 T- o  P+ ~2 ~) w- H. }; W
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, S% Q  w/ G  l! m5 l$ lwww2.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, @6 V; z! N5 Z, g
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; v. O- A6 J. s% T/ K# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供) f1 v! \% _& {; `1 Z1 N
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 F. N' z) s$ \% {+ }
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
# ?; I1 [6 P" V, C' m# O: f4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。* A- G' _8 B: c
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com8 [9 v) |% _2 R' T+ o
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ @: e  N' r4 Z7 @6 i1 o
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。% D* d, X2 I7 B( X0 \
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j8 I7 C8 L# I
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb' N0 U& I3 x* K4 H: u' j5 I
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q0 e8 p2 _5 S" _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
/ z; O) O- Y+ e% [; Y4 K  ?3 Nwww2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& E/ B7 ?+ z, ^2 y1 V1 h: s8 d. lwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ _' O2 h6 U" z公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 F: z: m5 q  w: g難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \( ]/ G0 c' t7 I
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
8 }& Q4 o) x' g9 ~' R% J% a, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  ?+ T$ I, R* O7 S6 f$ |* b" Lwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 h  K5 d* r' ~* H3 N- W難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 n; ]0 q7 \. x8 ~" dtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
% T7 n7 Y' {4 R' k+ Q. U6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
0 r% H8 `6 O5 e+ t' q! p% Gtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 p1 v& C$ X% L  S0 @
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇  y. H! m4 O% o' M
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com5 ?) f: n/ j- [4 @. ~" j- V6 _
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
7 b4 i: a) L% R. R. g) y公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  Z; L- K( `9 \3 h; g' K5 i/ D圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
" f7 i* L5 C, L, a: g* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( b, @5 C+ V$ n公仔箱論壇圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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