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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
% ^2 f) _4 X, c5 K; q% d最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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4 K3 I6 Y4 I; _tvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
9 v9 z. Z, w# k* m8 f難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J9 _5 ]. |. R$ X% r- X, B+ H
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供" |% H8 a t `
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, y7 P9 X, |4 Y; [" [, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j6 b, h2 X- ^. Z2 b# p
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) X3 M6 W/ e! J& ?1 w8 E( ~ 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供/ e5 x, P0 V+ Q9 L1 C7 j/ X
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ z7 |% y. ~/ ~2 I
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
" u5 m3 G3 `; l& u# w2 O% O: [! x8 gwww2.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。; j8 z- x* f+ c' a
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb( D) G+ R% k& n9 u. Z# V
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供" `1 f" A( J/ S, A+ l
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, ?5 {1 B* k3 Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ W$ p+ D" ^" C+ k: v
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
@; `& G) G& X1 T9 q _8 U% V 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供8 m! V- A: F2 a2 t! U
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z" Q( U- t6 H4 Q* J, q" A
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
, {# O% ?& D" Q7 ]公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com+ M2 i5 c" Q8 u4 R& ^9 v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb i* f% ^0 \* U9 v$ z
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
4 s) ~' s- x) }. P3 W5 Xwww2.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; T$ ^1 }% K! E& K0 [
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com) K0 k% E3 l0 j& j* V7 G3 d
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 d2 Y" S8 _) r 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
- u: x6 R$ B! L. R9 O- i2 ~www2.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 { M: x7 s4 D1 B/ }2 v4 i- k
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com. Y# ?+ D; @( l8 x$ q4 P& \
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
: F# E' G; L. u4 B5 P" j: etvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
7 R7 f% B' P: W' u 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
* H3 b/ X3 R0 z6 W4 T公仔箱論壇難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
- Q! A# K& J: F C4 Q' x5 y( zwww2.tvboxnow.com 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
8 a: A% r! p* A+ \ Pwww2.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
5 K5 c4 e- Z. c L公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 x7 \6 h2 i. s- J C難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
$ D4 ^" N3 n; }tvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
7 }4 U1 P5 a7 q- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) e `" m$ v$ F- j! X {
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: T+ o6 f) e6 c h
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 p7 u9 o1 i8 G0 U3 J) s) \. i 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 k$ E. x* q" c2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: ?: g Y) U% ~8 } h. O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 K1 W: E+ w: c" { C( s9 J) j* O9 t8 M
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. K0 _- f$ S$ C- x( V. e
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* V) ]5 \2 z v9 Y: P; y
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
- r, s2 ~: m/ Y. f( @, e W難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. _ \8 S! E1 [+ F* o. y$ }
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供 k; d% t6 i* H6 e5 A2 b6 |
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 o4 i) O# Q- e
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供3 F* `1 c; t3 u
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
" i& A8 U8 z. @5 k9 a- h: b! E公仔箱論壇 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) u8 n: b" E1 b0 q1 r
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 ?- L6 e7 }! h7 z6 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供4 e" B0 ]/ ~# w7 a4 f- d2 I ~
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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