[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www2.tvboxnow.com3 _: k7 d0 R8 B; v2 r% _# X. ^
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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3 g+ l1 r" M/ P9 @$ A! awww2.tvboxnow.com1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
4 x  _* b8 u% N* Q9 d$ _4 Itvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com1 ~8 b/ |% b; l- j  y- i( B- r
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: i5 q. N) B8 g$ b4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com+ N; P' d: ^6 X7 ?& Q
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q/ ?9 j% t: x' r3 Q5 @
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 `. c/ p# f; w  N/ S9 v5 mwww2.tvboxnow.com圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供3 B9 _; ]& p8 u/ _( }2 K. J
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& x) d; a6 ^- A  ]
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com1 ?4 X' {* Q* }' y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
9 I  e9 ]( ^8 F& J9 ?0 pwww2.tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# [$ w/ \4 z% I% E' kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb! w4 c2 v0 j# Z4 s. U; n/ O+ e: @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* l: m# F, i% ctvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ }: ], H- C, H4 B1 C- Q
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 W) A; K* c5 k: e  q
圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
' `& K8 p) d% b5 z' z. D難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 X  I- w! c, B* M
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! b* ]% D- ?0 X  b% T- @3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
- h3 x2 _+ A0 w  @& u, U6 W* Fwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: r! \6 n* k1 c/ s. S: x
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: D5 `& P# G- S' Q4 twww2.tvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z4 V* o( y* D; v+ v. R, r
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
% Q0 g' _. t- u難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: u) |& A5 _$ {, C: j9 n& k. P" n2 ~
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com& k- A1 ~/ @& L* d  S4 X
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇3 m9 p) k" `! Z" g! Y
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
7 }- g% D- X( T7 `7 ^) Z% j/ gwww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。1 W+ K( Z2 V4 D" N
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
+ a5 B( B+ d) a; kwww2.tvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com3 k& x, S& R! J: w! y4 w& O
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。% c1 E4 y2 U5 |9 Y0 }$ {
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l6 K: b3 \# Y* J0 t3 e
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, k4 ]4 u2 {" x& d
圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: t6 @% v- j: Wtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. K0 O3 ]8 I& d% s4 K  [/ S/ Q5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。* e, ?/ n3 R* p( Q" T
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( E1 f) H, ]0 M公仔箱論壇圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com+ i% W6 [+ W7 `8 _. z5 V% ^, [' [
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com' ~3 g/ D% m$ Z5 e4 f  K5 H
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
& z7 g3 c7 q& c9 W8 Z難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& I' N: ^# M# f2 T9 C圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com" |3 Z) D$ V5 F6 |
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 z# j! F/ T/ [
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
+ a  g: Q) x& h) C9 J% I+ ]www2.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 X' C) g) ]8 p0 g3 h5 Wtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb! S, l6 j8 n4 q+ j
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
0 X0 E! ~) H. [, h: ]公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ Q' M3 H7 z- r  `圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, h5 N+ @5 }: bwww2.tvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
; M% G8 l1 X  }6 d圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o: q) ^7 F* g* o7 z6 `
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇4 X& O+ |' t4 ]) c2 X0 h' @
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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