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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇- v; |2 `" M5 ^: R% p6 e5 m
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
/ O1 f& k( _9 L; n7 |9 o2 y1 A! ?tvb now,tvbnow,bttvb最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇( W5 a+ r; h0 N. \( X; c: x# k
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! L0 J% g" f, v$ x) Swww2.tvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v* W5 e! T- ~9 @- X+ |& X
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 s0 L9 W, g M! h: r L' \8 D
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
" i# ]+ ~! G/ F. q0 N# M, H1 J/ v2 P難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 D( [. M& F$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供0 N- v1 h. }% N' j. p* e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。 P+ R d% W5 U5 ]9 w1 [& u
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
' r* w" H! \7 z0 S0 Wtvb now,tvbnow,bttvb2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇. y4 M2 | ]& V9 U! H
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 i. ^4 }0 e( ^* M1 Y' t 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供1 j1 O# l/ m8 N& ~
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- k: t4 G3 m* ^7 u; v% D0 c" Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
. m, P7 X( x; A* s* ~0 _( xtvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U: S9 e. W$ ?4 h( R7 f" g
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
, T' t5 ~# n$ s1 c! Y/ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com* i, M: I: K* Z9 C- B
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
! j4 |) |, r( W Ptvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。www2.tvboxnow.com; T: \4 {, x8 [
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
a' W* ]( F% }: y: e/ \4 W" { 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
: J, q& ]6 r7 y1 {) Y, c/ k/ q難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 R6 A# W: x0 l4 {- t( h 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 F6 L7 b8 k" f' `1 {
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ w9 I3 L; n2 ?& Nwww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
& ?6 |: w8 C$ ]* P, j4 ?www2.tvboxnow.com難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ x4 C1 ~6 w) H- l# W/ \& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
2 t7 M7 f! x+ A1 zwww2.tvboxnow.com4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
u1 i( [% F, E9 n5 @tvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ c% }- M' H4 W1 i- F/ t公仔箱論壇 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' g6 d% L6 x6 \+ |www2.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇* o. R# n& j, e
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
& W; y3 A* E6 T4 {3 U5 `& atvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
# K3 W1 ~% R, n7 |( m8 c 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
" W) E6 W" K' {. E6 \難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
, T) v* O6 I, V, w: r+ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
) \! Z9 B9 ^' b" Itvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; v4 G2 u4 f! j' z' stvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 r1 L6 s0 w( u. B2 r# k$ c; m9 X% @tvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com4 Q9 e7 H' d! V% v9 H2 v
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
/ p2 k: ^# a8 ^# U8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; h% _& A7 ^( a6 a- ^8 j
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb+ G! k. U( T, A- I P
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 n, V0 _) m0 P( {2 z: b 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 }4 g4 k. ~3 g: g/ b
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T1 y4 P3 V3 ^4 Q9 } i! N+ m
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 s* [: L* G. W2 @2 [2 J
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com7 G# P+ `% v$ {+ X! ^
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; `' W9 B: i4 r* W' Uwww2.tvboxnow.com 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 m- f* ~, k, ]% O: ?! g: W
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
' j- s3 c' p! ?& S 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com; b5 Y4 {5 `" C: e, C
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 G+ `2 m. F2 t. j% ^" z 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com0 g9 d' m( @1 x9 L5 I2 Q% `- [
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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