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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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6 X4 k9 A8 ]2 l7 m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% } @) C" o1 C1 D) E2 M
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
! H1 v$ ~& X2 }+ i& P/ G* L) Z最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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& c/ s% `- Q2 u5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
/ g2 _7 Q5 P9 ]. t4 L, b8 ^& ?2 nwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" B$ o0 h; i% b
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 W B2 E3 k6 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' E9 b; j. f' H 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
! t+ f: Z q- a% E公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 x- f# L7 q' O$ N2 a公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
6 Q6 l/ }1 M: v* YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇* L3 Y7 e3 ^; x# v9 b# I
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 b( O( q+ m' }* V0 p7 s' F& x( A6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
0 W+ E2 w) K+ t3 I* ?# ttvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% M. ]4 p3 ~" I- K4 ^6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
/ T9 ~. P" A' r- z8 U$ J: @公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- R2 h+ i8 O7 C( D5 d; }; g# _/ V6 z \ 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" V0 ^, P1 X* ^# X l, ]5 v難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- l6 I: H5 |; e; u
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供3 V! n. @" o8 L% O O
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q: i' Y# D! ~4 d. C5 K
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K2 W' v' [- I6 N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
. p7 K9 D G8 B9 y7 \* [* mwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& |/ U i+ f7 z
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; E! |: M' p8 k# b. Z8 k; @難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 d8 Z, p) p3 o( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& `% | A. ]& m. W; e
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。) P" b' T/ ]. z) \9 p+ a3 A
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 Y- I3 ~ m2 f) Z4 J+ _
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* P5 T3 b( Q6 z& B+ Y G: P 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
) D* s# D x" \& n7 q8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
7 \! P, P5 `9 M! d難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇- u7 X8 t. c% f8 P2 A; @- E
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇/ c Q3 Z" n7 F
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 O9 h7 Y# _4 I9 t0 g) D V 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X9 W6 y ^' L/ W
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb! |$ F* O1 Y' x. k# P7 |0 K, U
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B# c7 F! s( m
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# i7 ?9 B' _) A3 [; }5 Z公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。( p/ h0 P$ C2 u: u
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 j: A0 L1 s& M- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 J6 R& a/ ^4 l0 k7 R$ n b4 q
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% a( M: W. S! p' H. \% n2 R
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* e# m' Z, {; k* K
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) `# P! F& r) c& j& k; s
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! B' x& j4 j1 E+ m
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T! \: F, m0 U. n
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; D5 {, ^) H* ?! [ `, U
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c2 c9 d7 s# a& L. B6 y! h
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* J" _- C2 s' a; ~" C9 A! m) r% ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供4 `6 C: n6 t$ C `3 r: I
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 U3 A, ]" m( J
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇8 a4 b0 k1 V! \ A
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- n; j0 f3 ~6 _
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 z/ L% @$ h7 w% U$ u9 D
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 w n( F. u; ?
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, p; C3 W) K) I3 ^8 g( t o1 B
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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