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發表於 2023-1-3 01:08 AM | 只看該作者

[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B$ F1 d+ C3 n( p, o

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。! ~$ @8 P" q# J# c- {
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：www2.tvboxnow.com1 ~/ |; |& E5 {' F
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇. M- e x' [* D2 ^$ y( ~
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 z( h( ?) ]1 }8 c* [

圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com% [7 W! N7 q A$ ~7 |
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供* I5 ~5 {, B3 W3 J0 K. y: C* I6 K9 {
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com X- B: s; {# V+ O1 \3 o- L$ c! L

圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供# a8 L: \2 O2 e
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# Z% p8 ~+ [" e! m6 ~- s% y: d4 o

圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。www2.tvboxnow.com9 K" P! F# z1 M% @; P
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) W4 I% ~2 o; J2 h* g

圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供) |: Y; c. m. Q, ^2 v. i
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) W& q5 n( Q4 S- ^5 ~' _
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。" O7 }2 c5 |1 L: I$ L5 ?% {
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com9 H. v9 w% Q5 U

圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com2 r2 h( m* L, y# P+ h
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com& ^3 D, ?0 ]% \) r( q/ F: o" ]1 M

圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com6 x6 g% W! t6 N$ x( s4 l

圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" f$ p7 C8 a8 w# q: y
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y4 D( o7 {3 g) X/ ^2 X0 Q
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇5 z0 k. V- k# V& A! @

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T: T7 ^- t& S- _! E" ?

圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb& z& n: K5 N0 k1 _ f ]$ P

圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; E$ t* g' V0 a {; T K6 R* o
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。

圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。/ M8 ?( {; g1 P; @% z' r* v/ j' o; j
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' F2 ?' y3 W* P+ n" y+ a

圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 e6 L6 W' z1 P u( X5 |# ^
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com4 ~9 ^( g, m/ A5 p ^1 v3 v `

圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; Z3 h5 R& B% L

圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" o! G0 \$ l% {
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。

圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供" j. k. D4 w* X7 a" l) K
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 u4 m8 S# t6 X6 U* q

圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 k, U2 ^; K5 q
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: f2 i" A- ] d7 C7 N# ?- E

圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb; j( W# t& Y8 c% V m$ p# t
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。2 _3 v. j8 R2 e4 e

圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, U2 l, _+ u! L% {8 ^) m: D8 u
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com) x8 {0 v2 z& }. N" t

圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供. b+ _+ |- v, h8 r* K. S* b, l; n

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