[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A0 T3 w2 v5 k+ ~% |3 m( b

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。www2.tvboxnow.com6 w2 e8 X& @: r
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 D+ F0 z. }- I5 W1 i
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' _- O4 \9 S* C
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D- c& Y! D4 t! B
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 g% O) F+ x- H: ~9 Y
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% Q/ N1 y% v3 P" w( m難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 Y) G' f3 m' M8 |7 z圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
  x. r' p- m  M, Z/ gtvb now,tvbnow,bttvb難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% G1 w& u/ O( n* lwww2.tvboxnow.com圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; V" ]* f9 E5 l1 Vwww2.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L+ [5 n2 }% D: b1 k& ~2 \
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com; K+ E" D7 b* }( f) @5 s  K5 \
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* R9 s" Z% ]8 {" i# u' C8 F/ T5 u
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a* R" b9 L8 n. w# k
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
6 ]+ @/ B- z! `. X/ j難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* z1 N1 s8 N8 Q$ a- K2 k( O; s8 I! NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
2 F4 i+ F5 {) D5 S3 ?4 r1 j+ u公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& y6 I* w" K1 b' K+ Y% }
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
' ]9 y. N2 n" @/ @& mwww2.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. o0 }% s3 u: W5 r; {; [
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。# V1 V1 [2 w6 G: C- q
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ v' P9 l1 I* h7 X% l難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ~2 |0 S/ a8 ?& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 y" p2 p- v. g: I) d: n3 |# _$ f
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com+ @& t0 x! T# {( i  [0 D1 h# C
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 N+ s) N: h9 U+ H  j  }
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. P. O- x6 J( w  I( Q
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. U4 ~) P2 O$ Z# f0 Q+ r
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 J& c  B+ q$ A7 ?+ Y" v9 etvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
' E: e4 D, K/ ^  N8 ?, @7 h- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇$ {; S1 F, d3 z) A( C# |
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。$ U  e9 d# u5 T, g
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
2 h% [2 S# O! ^- D! g- O. O) P& B難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( j( j* r: b3 k! H1 ~0 R5 s' j圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供* s: d# Z; t( r% g& E1 E
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! N7 a8 t1 w/ a: Y2 _, a7 h+ f
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
% b0 {# o2 B. ]/ L, z; f/ C  v9 |難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- C8 w0 l. a( ^2 @圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! {* w9 Z7 p) X4 [- W, h4 F3 @
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇  l/ r7 I/ @) K6 ^
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' R& E" K, R5 T- p; Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" A8 I3 V/ f9 Z- f# p& x7 m0 Mwww2.tvboxnow.com圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, b" J! _! N& w難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com3 X% H/ u& t: z, P" |- l1 U
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供1 Z' @; \- z; Q2 f- F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
! _8 u/ y3 u! @3 K" a6 f0 l0 I難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 {) A0 u7 R: N+ ~7 H+ C* h! H
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
  U, v3 m0 i9 v' @% Btvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com$ ]& c7 ^  X: I4 p
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供* o5 T( }. m; a" ^5 D+ |- k
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* t3 u5 |2 E; M3 Z
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供7 k6 W1 k8 c( G4 x0 m0 G* N1 W
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb0 L7 v* s) [! z+ R5 J
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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