3 @# N/ t) _% d, w/ ktvb now,tvbnow,bttvb每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇, ^* c' g3 B2 }( }: \
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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
3 D) C% g- \2 Y" Q$ pwww2.tvboxnow.com第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h1 s+ i, i, g
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。www2.tvboxnow.com. ~6 C$ @; ]" u* t0 b r k9 ]
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K& j y& j8 [5 E3 r* O D. c
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。% v, }* r+ _* ~% v
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。www2.tvboxnow.com# I2 T/ T2 U4 f
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。$ {+ A# p# i; z$ Y2 j6 k% A
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7 y. q9 g9 G0 I- }圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供1 j5 K( T) ^ d/ d- T
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
5 Z% @9 V2 t$ S6 l* U6 g( Dwww2.tvboxnow.com步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇% c/ p8 b# X( A N/ U
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb0 v) I& g" K4 \3 J. r9 y; ~
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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6 P i; v7 q/ t; w( R3 [tvb now,tvbnow,bttvbPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
6 l, Q! _3 s, rtvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
: h+ z! z3 [( t8 q6 Z% G步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^6 V+ M4 I' C$ _/ {/ W2 N
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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8 K! G) H, h D+ S& D" P! b9 }tvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
& y8 b2 v5 ^5 @% V0 l3 D第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。tvb now,tvbnow,bttvb$ j: C4 q5 U7 ^7 z
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
u8 e5 e/ o: n# z, \. Q. L2 ytvb now,tvbnow,bttvb步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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c; S6 L+ m- y$ j# C1 Pwww2.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇, z5 ? g( h0 b! T
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
. z2 z2 M |9 N6 q; e8 xtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。
5 z/ N) C0 |2 w! h) L. c( v! r2 ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
' S9 G$ q- k+ Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。www2.tvboxnow.com+ w! P4 m) f2 G i1 g
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( y# O- y9 z4 f公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供www2.tvboxnow.com' z8 c& t! b# q4 ~/ B3 x
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) U/ I! O/ T# S/ H6 T* w+ A公仔箱論壇Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
# T1 {% @) O U# a" B; d第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?+ Q# ]' r4 E
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。tvb now,tvbnow,bttvb0 D* ?$ A% N! c e4 ^: P
步驟三：做完後換邊繼續做。公仔箱論壇4 K4 Q" V. I, p4 l
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
( ]) w7 l/ _7 r6 i) U; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。www2.tvboxnow.com' d' S- D: y& Q
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。公仔箱論壇3 O: s% A2 G; B
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb2 |& v+ Y9 x+ S- Y, Z
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。0 B$ t9 ~, n% R1 U8 `* t' Z0 o4 ]
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
$ M4 X3 H5 ?+ _$ w7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供" @; J" X, R x0 [6 J: K# v
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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