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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。
9 f& w% H/ m- I C: J% h s3 C除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。9 V2 _# Z* ]( v
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。www2.tvboxnow.com4 e5 k( o6 ^" V& z7 ~, C+ Z
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。公仔箱論壇- X, \+ Y! t8 w# F' C( f9 \- [
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇2 F% @' i5 H d. x$ L; ^) [
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。www2.tvboxnow.com0 {1 L% K! ]6 \; O9 Z( e. ]
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。tvb now,tvbnow,bttvb: |1 v! ~$ @$ ]+ |$ F
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。www2.tvboxnow.com) ~+ N; [8 f" ` P/ i% g
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
; y9 ] t3 h& `. {/ f2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
^4 D" D; }: _. c( Etvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。公仔箱論壇( e) B/ F/ z) g" F; i
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
* M7 _2 u( F( S% i+ X) |! P訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。公仔箱論壇1 `+ i" h8 E# v; U! u
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
) G }( u9 ]9 W: Z1 I* H a公仔箱論壇2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。公仔箱論壇 c: y$ `+ [3 ?! \1 x7 U: I6 d. C1 N
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb& z9 g, o' ?& Y
4.可換邊再做。公仔箱論壇4 ~+ D& u0 X8 ^; u/ E2 Y
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。www2.tvboxnow.com }, K& b% @6 B# \/ ^$ R
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z. L' b* J: S4 n- L- D% v c
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。www2.tvboxnow.com9 X! \+ v- a d( K
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
# [/ Y X( g) A) T1 o4 |5 C1 H小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb* z8 T8 f+ V( B- F* a+ `
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @' f1 I- F1 E4 o: G
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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