6 H6 ~3 i/ h7 M/ P; o3 q5 ?練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。- x# m- Z" G! a/ h) |, R a
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。$ E. A: G0 x. p/ _
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q, O y8 N! e! H' T
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb0 x Y1 ^% _4 T3 ~& W
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。公仔箱論壇. ^& U. k$ w2 y' _8 t; \: I( j$ Q# Q% o
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
6 g$ m- F/ B. l7 Rwww2.tvboxnow.com小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。5 ^5 ~6 m) I$ F. I- X# P+ @; J
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
" V! L L5 L D3 @) ctvb now,tvbnow,bttvb2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。: f r4 ]! Y6 Q4 P T) Q4 T7 f
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
# Q0 L# [$ M$ Y0 j+ w& ^tvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
. ^1 s. G$ G% e& P2 y Iwww2.tvboxnow.com小叮嚀：手臂須上下翻轉。
% n" D- i! z$ O/ l; n+ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。- b4 F; E1 h4 @
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。& [8 h5 t0 M6 |+ r* o
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
$ B' i6 O1 r( S, fwww2.tvboxnow.com3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
* f8 }- k9 \. X- Y9 z: s& ~7 swww2.tvboxnow.com4.可換邊再做。
9 P7 u/ [- \7 S9 d1 q% C E! |+ l/ ewww2.tvboxnow.com訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。www2.tvboxnow.com7 T4 A3 J! |! D; W' }( L
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
: s& K* b3 ~: i2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
- D0 t. `8 W+ Ctvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇1 }; T) p# t+ ]1 z% g3 C. ^
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。
) L% R7 z" Z* ?4 v訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。9 x; ]) F3 g4 S- n% u% J
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網tvb now,tvbnow,bttvb$ |$ D% w' u8 v* h' h0 U0 d$ k4 G
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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