[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

4 Q: ?+ g0 S" W5 |& D7 d& e) k" cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, Y8 r+ e5 A; B: R; r
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g( s/ Q1 E7 l5 D: C
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
$ l' p/ b! M4 {. ]- {9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇1 j% R1 N% {0 Q9 Q( [
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！2 H$ X$ [4 S- N, o
作法：1. 坐在地上。
/ e' P: q0 y( I9 p2 {2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。www2.tvboxnow.com8 e3 K: ]7 n" C4 ^3 x
POINT：•  膝蓋確實打直
4 ~8 }7 F7 W! m•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿  V! I: I. N! P% x) b/ G
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
$ ]$ _9 e9 b, K7 g6 Gtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　& A9 X; B, J. `) l+ E
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb0 T- e+ ]% [+ u, W
•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb& N% u; H5 a% J. X6 Z3 q
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: f( y+ @& {. l$ U: Y* c% ]* @: [www2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度www2.tvboxnow.com9 r' c! ^2 }8 [( v. v: g
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb7 g; i; M; Q  m8 j/ p; [
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
! u. e" K' S$ [3 i; Z公仔箱論壇• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11# }) }3 U- q1 B$ I
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
+ \1 r- E/ K7 ]/ m$ t" S: f0 ftvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb+ C1 G. k, v  w& ~
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb- t. }" C9 m8 H; v% R% q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ F4 k8 Z2 z  P& q臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
' S5 C' P; @2 }8 n7 mwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
& V& v! n/ w9 P1 E  U5 J5 E, M1 \公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
7 z+ i' p4 C) T/ l# g1 R$ k' kwww2.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。: s, S2 H1 e. Z4 T4 G% N
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb# X+ b  q' J; {. T1 e% @
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。% S( ]* a" D/ w
步驟：1. 盤腿坐下。
* J) m2 ]5 D4 o: T, w! n# f1 ptvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" @$ Z0 F) I0 G  g, p. ]' z0 L
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
1 {8 _  Z# I+ ]7 {6 s# o' A% i持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com2 B: S# S" T' I
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
1 B9 ?' m: P  u6 w' Y5 t9 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
4 \! X% {7 H! m+ H公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度+ X& H2 t- _( T( ?" j* K
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
) }; D+ q- Y, u- c' c" l圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com' [5 l( j& w! h" A, L* E, y
輕而易舉時⋯ 提升困難度
, _7 @8 x- |( u6 Y$ S5 S# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
* x* w: t3 \. `% }( x公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& n! w" y, w; m: j" J/ T- S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' f8 ^# o; ?9 ]9 O4 H( d
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^" I/ y6 k7 b; S
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
& Y8 ^& M6 g6 x+ y$ k% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇2 [" D9 W$ B8 B0 W3 c! @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 K" h. w1 p7 X/ S- B) j2 D4 @, n公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
  s& |: f) R$ I2 C* r( Jwww2.tvboxnow.com•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
* u8 X" y9 |4 S. u5 M% c步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
3 k: {2 F( ~5 h2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
/ p. [# v- a$ ^/ H* ~, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 b; s3 P5 ^# N2 ?) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇. @2 h- Z  o' P/ g
強人所難時⋯ 降低困難度
& U( D2 F& K" z) T* P# B# E, e7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。! d2 N+ x' K4 d5 e- a1 y2 p
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" z! ?! T& i  s6 l$ U9 X# ?) l+ }tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度! M9 G& E$ U3 o* z$ }6 T4 q* U
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z+ e% P4 Z- s; F$ y$ I
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com' M5 ^7 b+ b( o: J* [, |! n; ?
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www2.tvboxnow.com+ ?# q/ w0 r3 E
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
/ w5 P1 k* K) t2 ?tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇7 c4 j& S. T+ N+ D$ |
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www2.tvboxnow.com9 D( @! j0 Q& e
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
$ U7 N: Y0 C: B0 H7 t+ B; \• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！, t3 ~( Q% x' C  ]7 B
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇9 j! E) [- a9 j5 v$ b
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 ^  z0 R( |+ e& K7 q" L" ~- T2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）+ h# \, i3 w, g# ~% |/ B
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* b- w- n8 {# e9 M* Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇. y5 X2 e( W0 S% w# W) B& u