[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

! _' X% Z" _8 |5 [, ~9 A公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。/ p& S  C3 W7 X6 ~- t3 c  ^/ d
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/ v/ J% P) U" c: rtvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供4 I8 {8 g6 K6 H5 ?
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) Q9 v/ P. s3 A' m& g4 _女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! e9 Q) |- G' k! y9 o3 G作法：1. 坐在地上。
% |4 j1 _! T3 t) a1 T! `tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
7 F+ ?4 ]1 M" q/ \, |! t  m公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
4 q! b3 L# A6 Z! [6 r5 u公仔箱論壇•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿% E% N3 u4 q& v2 M8 H% @% X, G) ~
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。6 {9 Z$ F9 \9 |8 \. t) K
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇) T6 x" f- L7 N: ^
•  預防下半身水腫
( y% Y2 v1 X! a3 I; T( Q公仔箱論壇•  預防便秘公仔箱論壇; I) v9 p5 N" ~7 x! p! ~/ `
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
* r2 t7 e7 j) F6 B& Z; Vwww2.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度$ M$ V" F% J6 R( R# k
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 g4 B' N6 Y7 S
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇( w5 a; _& S6 a3 F! K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇8 O# [; f. \9 u
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: B- B$ h( U/ O2 I' zwww2.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15www2.tvboxnow.com- o. `2 d3 z  _; I- T! |- O
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
3 x: k; f1 J& j公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……7 D3 s: z, M8 F$ A0 @
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
& O* O3 T2 [& y2 _9 r0 x$ M5 T8 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U0 s7 l# e7 x. a4 Y
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。4 A/ m7 y6 X- Q  V
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇4 [- S2 |  q% {2 [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
* g; y* n  F6 I6 _6 J9 i* G! R6 l* A9 A• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
9 c' _" c8 }3 @0 Y# M: J! S步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇$ t- T7 I( v/ _- T- f  b
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇& n4 T& g1 K) ^, @3 Q
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
; {0 X6 x; t0 F9 Z- v) A) S持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇" n7 W0 G- C) b3 r
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供2 H* w# K4 @. n) U" l; C+ ]( A
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www2.tvboxnow.com" D1 a2 H: u, h+ y& H
強人所難時⋯ 降低困難度
" y; A0 ^& j: o. U6 c" N6 {" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" M% x# f+ N: e
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
4 R! r7 D3 H, g" w6 O輕而易舉時⋯ 提升困難度
! z; K) U7 S1 O& N# y6 G將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) G3 }% N4 [( y1 ^圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 i8 `7 w$ ]1 t' a" A% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C* z5 n# e! `
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供0 g/ S' J, E; x( g; E
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。$ D' K" f# j' @3 r% @4 N/ ?
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 K1 r9 [6 k8 y$ u* x8 _日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。8 N5 r4 B$ t& w) q: w7 f
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。- B9 c: x. U, p. q; j! p5 H' z  P8 T
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）+ ^5 o6 W8 P0 z6 L9 N0 g
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。, j- y( ]; h$ ]: x2 q2 H
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb5 t& P8 e# o  ^
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, B1 m2 D  n; l# p, E6 G（右側臀部會伸展開來。)7 @$ z" _# U2 [, A# f" Q( H
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb0 F* o" T7 ?& {9 S" ~
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
4 E5 t% v9 Y0 f* i, ?: jwww2.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, [1 w: a; U8 r
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p. L4 l% c4 ^8 I% J) v. ?4 E
打橫的小腿肚要呈90 度。
+ ?/ [- k- K$ M# W$ G: F公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
1 ]: f; v, m; a! itvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www2.tvboxnow.com  j0 K; x& j- i' `. f: i
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供  w% _/ @5 P: p" b
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
3 U/ S, @! i) ?, ~6 U膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& v) A1 ^- i1 Q/ I  j: R4 _日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
$ M$ O9 I* g0 u( G• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！% K% [7 ]' h$ t' r) ]- h. w9 F
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www2.tvboxnow.com1 [( j& H0 i; p+ L& m! S
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。$ n/ c, B; J: x; ^# K, K, F" z5 d. {
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）& O: d4 R* N( s: Z# U* i
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇- e) z" a9 p+ R! l/ S) f
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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