[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。

CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com* f' F3 H3 l+ {" z; {' L+ ^
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E, h. G/ ]: r3 s- l0 L+ D
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G, \  y& J6 D' h
POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇% U1 @# c+ x2 y3 h- t+ _5 }7 H
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。www2.tvboxnow.com- o. W/ G9 B3 q% L( o- ?4 T
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　$ |* V3 D; H0 _, E% ~
•  預防下半身水腫www2.tvboxnow.com) }: h1 p- a8 E' j0 v3 H
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb* y; e2 W8 I/ p1 ~6 o* J
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb: I$ x" a% ?  T# ?- v0 n: S
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb" i8 I! a9 Z7 }* W! T0 C8 `+ I; ^
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……+ H+ k1 w  `  L2 S0 b
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ j3 R3 n% O  z, i. O* j
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。4 w& |$ R% {; ^/ o% N: j2 V4 m1 }+ m6 M
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb& F$ n; x7 Y+ P8 i  c( q
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。2 J: B7 i3 h3 p- m  O% a  S/ d+ Z, B
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 k) I+ x- c: H# a  ?" ~
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇7 o4 k0 }. f& u

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供" n5 G4 ], f3 H0 s
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。) {, D6 \# k; M" L3 J' {

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 E& O$ c$ t0 `( I" _" v
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s! A+ U* ]# r1 _: Q/ r* O' n) ~2 h
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供: a& S6 w& n# M: t) Y' R: v
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。) y6 L% G( Q$ D& Y( w. K4 q
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。& C6 v6 l& M |7 A* Z; L
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb: H- w$ _/ e3 ^* Y3 [& b7 d' ~* l

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)& \. h0 U ?" N B/ `$ L6 C, q$ `6 `
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇# n8 o3 \# J9 e6 n
輕而易舉時⋯ 提升困難度www2.tvboxnow.com4 a: ?" p; N ^$ z2 J
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 ^& K% J! l: ~, b; g7 d4 R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 e' C2 o/ }* c) I, w6 Z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。7 v# W0 z; e4 P, n$ f6 _
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。" m* K3 h, ~+ n# u- ^ E, J
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J, h( o" f: Z. u, b, a. d# J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {" e3 O9 ?! B# u* ?
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。www2.tvboxnow.com8 U, E: W* u% K! g6 i# t" K, M! n
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb2 T- C- d) F" f

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。www2.tvboxnow.com9 B0 T/ [5 E6 \

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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