; F: [) R# K7 t9 e: A3 L t5 Wwww2.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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6 U- H, Z" F) P$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I/ l! W. W2 k2 Y
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
l |. S1 Q; S3 T0 K- S公仔箱論壇第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。' X5 q' r3 y* h
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
, b$ P5 G2 k2 L6 ftvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇! W' V& T" X# z `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
; d0 e% I& I9 I3 l& l; d9 VPOINT：• 膝蓋確實打直4 f; A6 v6 `' T3 R9 A
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇, o2 B5 S0 @" o |6 [
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
# u; ]$ m. a9 g6 S/ Jtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
3 l$ C, f9 y/ Z5 L/ G公仔箱論壇• 預防下半身水腫
* L [% a: H- _$ E& r1 R" v- r• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb% Z! I" ^4 B' }5 R |1 R
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
) c# `" b; `# V4 A/ U! F$ `• 超硬：未滿90 ～ 120 度
( ^9 K: q4 y1 u) P• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb& n: B. \9 ?3 F2 D5 f
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 & v% J: F, Y9 o9 {% l. q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 I: o8 M. S6 ?* x! @! k公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
4 F# h! o' Z5 {% C0 T1 c' S• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
* r* [ J/ J0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！9 g; @7 z5 H/ C5 j
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W, y1 A3 C0 _8 p
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# J/ Y* q5 \4 \$ Vwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
6 E5 R* r$ i3 T! A- F( o3 ?( y! f+ P: Utvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。! D8 G' h# Q" D5 }
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
6 }& Y( ?% ^7 C x• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O( K- @. c f+ h- i' v
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
0 o! _$ i1 V5 I( s% nwww2.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。
9 e# j- \) y q9 J, Y) b6 ~: G1 Owww2.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
* e3 A3 ?: g$ vtvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ {) J9 [4 t- b0 \1 O
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% u' a# T/ b" i5 m+ |$ f
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
: z7 \' z0 \! l3 i9 I! y（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www2.tvboxnow.com8 t& {! E* G- u6 Z# i2 g
強人所難時⋯ 降低困難度
# ]0 Q% K, `# R- w; ]右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇* `) z, v8 u2 U" n
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" g8 Z+ W A6 k# G, i, C HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
) c% D4 F# B! K# v9 w! @將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ Z) ^8 t8 W: z) A4 F- f7 R6 }公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 K/ E) x7 X8 wwww2.tvboxnow.com幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
$ U* ?& e) z9 C) `( R- n+ `+ Y( mwww2.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
" X1 f% m; f3 ]- s9 c; Iwww2.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇$ w5 {( h; V/ Q( v- ?. D: B4 r/ k+ H, z
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb6 m0 H) t% K% p0 `
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
& J# i0 z4 i! s; R公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 w: `* u/ P) q$ m- X, X" l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
5 r2 j& ?" T% |/ D2 u公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
# t* V1 S+ Y. T' K8 m$ I! ?" f# S itvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）www2.tvboxnow.com4 t1 K6 P3 K% {& z @: t! g2 o0 ]# A
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# ~1 z4 c- O' W: ?/ u0 d, j: Owww2.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)0 V% h" p) T2 B* i2 n( Z S7 T
強人所難時⋯ 降低困難度
; X7 i( Y( h( { n+ c0 t' s; P公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
3 Y; o4 b% K8 s公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
& S. `# t e6 Q3 _; ctvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 g# C- l. l) P* B2 N" i! N$ d打橫的小腿肚要呈90 度。
1 W6 K( l. M+ F6 r) x9 Gwww2.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇. |# ?/ |/ B' N
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
: ]# d& j j% m# u& @8 `) N; P, o臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供$ K- J8 g2 w4 u9 O( Q
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。! V: g8 ?0 _* g$ `& P
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
* @( W1 Z$ }: Y' ?日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb9 Y6 p& @ W+ Z! j& \
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
, s, e1 y7 B$ C+ F5 H公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
3 T" O s6 Y0 Q' B公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。公仔箱論壇7 @! {9 {8 ^5 s& {! s% ?
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）( E$ B' Z2 R% d1 R
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- m' A5 a7 g# H" p( ^; l
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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