/ `5 n) b/ R% `% g2 jwww2.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
8 j5 Y5 I n. h/ @ ^. Z7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G! j" s' @3 c ]
5 o1 [& Q( g9 }# OCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 c8 n4 b( T0 i8 F# q
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! w" e( A7 J! O5 L3 q女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！1 e% n9 g3 p0 l) V
作法：1. 坐在地上。www2.tvboxnow.com. h1 t3 Y% E, t r5 s+ n2 C3 Z! G
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。* k( `6 u" k. W) D- \
POINT：• 膝蓋確實打直
_! _( A2 V. @/ u% _. U, ~5 P8 R公仔箱論壇• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
8 g& i3 w/ E, J/ P) s$ Z- Ntvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 {/ d5 k% f9 C3 [; P- o6 dwww2.tvboxnow.com雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
6 g( ~3 j6 |# ^7 |% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
& _$ |+ `$ I0 E2 X1 ?9 V4 j8 uwww2.tvboxnow.com• 預防便秘
: }* t6 h, |" K hwww2.tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
, Y6 k7 I+ k" z p2 x7 ~( v• 超硬：未滿90 ～ 120 度www2.tvboxnow.com* G1 G1 ^# ^) J7 {! S/ m0 @
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb1 l/ A0 I, L3 o8 u: e' m
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
- x1 W# V3 Q9 f5 D; H7 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇, I: [: _& K% {' r0 R9 t
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: E9 F" j: `2 c9 l% S$ a; A8 ?tvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
- b: ^# Z; A' N2 G' q0 swww2.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！% G, p2 B+ Z1 q, x; [3 F5 B! y
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
. o6 ]* W( Z6 F. _" ^' Ktvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供- S3 s/ P( G' E; s% O# W0 |: F* C# B
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
/ k* Q# W* M0 P$ l+ h1 [& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! R& ~6 O* V) }" j* |www2.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
: r* {6 U4 e! k1 Y; e• 愈做愈舒服，真很不可思議！
' L, o$ O$ X. G+ J! Y公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 E. I0 d, R2 F$ A6 s6 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。* {# {& H' w" O, W& A2 Z2 Y6 z. P
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
# @- O6 v d) _8 s9 B3 Ftvb now,tvbnow,bttvb3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www2.tvboxnow.com2 {6 x0 B! c: b4 B S+ C4 d
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb; x; a. M4 P; h1 |6 O% L( B
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
& |# l3 z1 ~5 \& PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
; B9 f/ h/ Y( R4 {- w強人所難時⋯ 降低困難度
" H& P' R; l4 h& |1 ltvb now,tvbnow,bttvb右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。www2.tvboxnow.com; Z r, e! e% p. F* f0 \
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 c' G( p D4 H9 r# B
輕而易舉時⋯ 提升困難度
: [/ ~8 o$ s" \$ f( }0 t% Ttvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
0 X+ r( z, I$ h' @ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ Y" Q5 q. O/ e9 G1 c9 e0 t# F
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
; z. ` I/ A: M7 u& pwww2.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ O4 {( q' h' m3 F
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇8 B, [5 G" P+ d& G# d
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
9 L; I! L4 a& |2 {tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。% [; L* H* x' k8 x& _
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 Q ]4 m$ {. K, M, Q% fwww2.tvboxnow.com• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: p& n2 f" Z; }1 z8 q' ^& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。www2.tvboxnow.com% C9 ~, u7 O, w: P) T
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
H/ {7 y0 D* rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
9 N; G3 T ^$ ?4 ^公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
0 S$ N+ C6 n; e7 }' F2 D強人所難時⋯ 降低困難度
5 G" E7 w' K3 Z手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
u. N" K4 U/ u: F/ D9 c9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 k6 C& u, A9 t ~% Q' ]& |www2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 m# v; J' r7 m; K% @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇) s# ] `/ t L9 R; |
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 O* R+ V- b! d# a
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇6 G- v/ U6 F5 o3 f8 M3 f+ i
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供" M; ?0 x, @5 m+ Y9 C
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。% u* p4 X) ?! V E. @, I
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。- y1 q1 a' a: S9 h: n3 P
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
, O6 @2 h" O5 C3 l$ O( n: W# o% I公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb2 I1 d, o3 P6 Y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
: h$ q3 T, {; d- Ktvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。- m; v: l: v0 Y2 h6 ]2 x5 M% w
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb" A% ]6 ?& h2 f$ l) w# L
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
% s( a& n I' ~, B0 H& r w公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
4 d; p Y l- z# X: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 