[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇6 {; A1 v6 {$ g. ?

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* F# D$ \" N1 t- SCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& |- r, `& ~( Y  q& {5 h* K
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇# I& X) I! X# S# Z8 R6 B$ n8 Z
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！) N$ `3 C9 b) u
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r' q0 p; A9 K9 o( X
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
1 @& D; {" X0 X, f7 C9 C2 U公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
! \6 A8 @( }, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 ]# a$ c; ]8 z; }. r, Y& i•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 e+ X8 x8 Q4 Uwww2.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　www2.tvboxnow.com: Q( P' E+ N- a  v0 _& o1 k5 ~
•  預防下半身水腫6 ]: j$ u9 G4 W/ @
•  預防便秘
3 `, v$ \5 f1 Z4 s& u判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇& o) k5 n7 h) @8 Q0 R! W! S
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
2 ]4 v5 ?' u) c4 L# j. A% B% f. w公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
+ L! E" i$ z$ b& ^/ Z+ C2 h• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
- V7 I" a0 e8 W  Y# A0 @tvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb: J/ m# b1 w( o- `$ p
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; C! d8 B: X+ G4 [7 T; ywww2.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
' V& s0 d( Y3 ?1 utvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb! E& Z2 r6 b% L% J: j1 T4 [, g
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
$ ^0 T$ d! t! |% M5 \7 j) X# ~tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
% o8 I% o/ h6 J若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
+ h# @3 o$ t- |3 y* W8 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 B/ p* ]* z2 K日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇8 b( d) d; D: [0 a8 c% C: a
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
/ @8 `( r' z0 U" a1 N8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇$ d% t7 A9 \% @( n
步驟：1. 盤腿坐下。- l8 i9 K; [) z. b- t
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇, _$ }6 N9 ?  x& p8 D0 W" z  t
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
! m3 P- p0 C: e% c0 wtvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇0 G% S5 Z  \0 S- D. s) ^* I
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供* N! b4 Z$ h  Q" }
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）www2.tvboxnow.com" I2 l6 |; r. H5 g1 J& G5 x. Q2 t9 i. Q
強人所難時⋯ 降低困難度/ p/ R- r8 f9 K* S
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。3 q: O6 c3 `7 O3 D! N, |
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 o+ F% I( c5 Atvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 0 p. x8 v& H, _
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。公仔箱論壇5 L) T: j9 B, S% `
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ K8 M% L/ ]" e, X7 X0 U) T幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
& J" D! R7 ?* c, W- \: G  {6 R7 f臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  o0 H( l- O8 p- r. a( r9 \沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇6 F3 J- [: T1 x1 C8 ?
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
1 `5 z! p: j* Q+ H' u日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
1 R4 p: O3 o" {8 ^. {( ctvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) [: ?5 o( |; F/ J- ]/ ]公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）) x" _2 w$ ^$ _- G+ S
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! s. T8 d) u6 H. z- f! x* f2 ^; K公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇3 R2 p5 `2 Y3 i; T
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. D- j& {2 J3 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
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- O5 P; G* q2 ]# Wtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www2.tvboxnow.com7 }- ?$ V  N! P7 r5 t
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J( B7 z+ {8 u3 ~8 w) ^
輕而易舉時⋯ 提升困難度
7 W) K. m0 q; |( P  cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。打橫的小腿肚要呈90 度。
; u0 ]* n4 J* z- uwww2.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供6 K9 R7 V' F7 a3 T/ E1 e: |
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ R/ |+ G& ]$ _5 A$ ]- l  rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 o) n, `2 u2 i) u; Z+ @tvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
* G' _6 y/ Z5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
" B+ }" h. M# T6 N! X  ?tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。) ]: E8 e9 S- n1 W9 O8 Y3 j
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb  u$ f, a( W' j) o4 [
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇. O4 @" O1 v3 K* `# |2 W8 x
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ C: g/ m8 q5 [6 [( w1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
2 X& @0 O& v* n7 E2 V9 btvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
6 z5 T* M& e5 w: B5 ]7 V圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 X5 P* e! d4 S& O- I. e# S' x6 c) ]