3 w( F, }0 _# p! V$ u( n1 B' P0 m4 Awww2.tvboxnow.com老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。- [* _5 d: G6 `' x+ }: {* K& \
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公仔箱論壇8 M. V3 U- `/ ^- J7 L) A5 X
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
; S! j2 S' z2 L9 pwww2.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。! O. o/ t1 G, ^' P) S( B+ \2 z' Z
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！2 C; q; E% b U
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w$ N( U2 O0 }( _4 E: b
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ a d2 e( h0 e/ ^" H8 e5 bPOINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb( @9 i' ? K- k$ E8 C7 L' Q
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
! d5 v# `2 t; _( r0 P/ {+ \• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇5 M, g9 }, G6 a$ \* _1 M
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 www2.tvboxnow.com! T Z$ r- o* y$ @$ M
• 預防下半身水腫
. y( A# I$ l& _# b2 Y# c4 Q公仔箱論壇• 預防便秘
! V: K, `3 B, }7 S9 mwww2.tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E4 q5 d* {9 m( E! i; M) H5 B
• 超硬：未滿90 ～ 120 度5 e( e6 f3 i% u$ a& T: O5 F
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
. n/ I9 ?. E( x4 C公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
1 K3 i6 O2 Z8 L$ e& {2 @' a0 F: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11www2.tvboxnow.com/ M) @5 G1 V/ q; X6 X2 K8 _
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& |% |) y# m/ [/ T; }3 v( ctvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15, N2 J3 w( h( x9 W9 z" ]2 K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！8 ^9 h% b+ g: o0 r6 n
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
" s/ [5 W8 M1 u7 q" ]) ?, m: v l臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ o; W9 }: A# k
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
% J$ q8 j( ]% h' ^: Nwww2.tvboxnow.com一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。$ k: |; N! ?6 C5 a% Y* I- N/ n
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。$ k5 a8 g) J2 y' u1 t& Z
• 愈做愈舒服，真很不可思議！6 s h3 I, g5 t5 A; J4 T+ q
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。9 N4 M" H" y# z
步驟：1. 盤腿坐下。. c+ p! n! m$ a: L' G' g
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 J. J2 l/ }0 y$ u; A. vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
2 z1 Z# l& `! K. C7 C持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）' h6 v7 }7 N( C3 d1 Z" m( S$ Z
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
; g* Z6 i; Z, s5 q; f$ {) C9 s7 X' v公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇. D! g! ]* g( u3 e$ W9 X- |
強人所難時⋯ 降低困難度8 z- o* x$ |$ D. W, u
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。" m, _8 {5 @% V) X& @1 W+ n7 ?
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
) ^) n( a6 t8 y; g W! \; c4 twww2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度
! {! T: u8 E/ w9 C& Ytvb now,tvbnow,bttvb將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
+ J: M I( i8 n$ atvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供0 ^. |) j/ l3 `$ f0 X
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
! u1 T, y" _ U% s4 Rwww2.tvboxnow.com臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ p6 e2 x3 `) o: |' A1 ^3 B8 rtvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
]2 G# m( ]1 h7 X2 i* \+ a伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
2 I2 j# G. D7 Zwww2.tvboxnow.com日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
6 J3 \ t8 S3 I- B* I n1 o, }7 N公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
& W! ?( Z8 @! g* Z: s; I/ K• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
) o6 v, G+ t. k, E0 R' r, i) \! e步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
" l" m9 B9 B. m9 X- m7 G# ?公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ H3 c+ ~+ C* t/ f( F) E/ f 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. c# N5 l( u* \- vwww2.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)
* u/ e5 N! m( n: M( G. i公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度; P" u" j6 R5 p' U
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
% \( f4 z: J: v# K3 f7 Zwww2.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
. ?" b+ J9 \; s* i; Gwww2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度www2.tvboxnow.com+ ?" y9 z9 L$ @; \2 c" z
打橫的小腿肚要呈90 度。( t; [6 ]" f) n, E1 a7 f6 i
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com' f! _- \0 k' m. l9 F, U
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# c" q0 _0 e! ^( r$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
3 a2 W- _ a, M伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5 {* S; Y1 i% m
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www2.tvboxnow.com; I/ D% n6 t0 }: d9 Q% b
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。$ b. Q$ m- f; h; T" R* k) j
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇1 G/ ` p# M3 b- w( q" s" R
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j% _9 D7 F8 F9 t
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 u. Z4 G! [& Vwww2.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
! C6 ^, b7 ]3 q4 L e5 U6 U 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
* n8 ^1 J2 L1 Z+ J$ [- Owww2.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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