 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g5 `: Q- u$ P& [
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" K& U3 `* t% D- ]
. n/ j) j' R9 I- Y: R4 h公仔箱論壇
5 A8 z/ g. G! `, Etvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" D2 j" n) ]$ H$ K% f8 g) ]第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 A0 X5 l9 p% c/ ]. f8 e* m+ Htvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇: M3 e1 b# v o; v. \* l
作法：1. 坐在地上。
* G- Z0 ~* ]: G: Htvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
$ A' `) t8 V- i( E4 P4 l+ z, F& zwww2.tvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直
7 m; R0 k3 Z: d7 o) h• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
9 y( Y2 D: n- ?6 @www2.tvboxnow.com• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇8 B# g3 f8 I. u S6 |
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb! A! V. [) L0 C- ]+ J+ D
• 預防下半身水腫公仔箱論壇7 ]6 ~" m9 L; d/ `7 l8 e$ s" {
• 預防便秘www2.tvboxnow.com4 y; q V: w- q g6 l7 p; ]4 Z
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 H: ]% ]4 U, B& ^: j
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
2 H# `( M2 W. ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
! F8 V/ Q( q% R1 A+ E: s, Hwww2.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 公仔箱論壇1 s. b; i; O" D6 U8 B+ I! c
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
9 k" n% T* q; d. R6 Jtvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
8 n: t8 I0 }4 M" Jwww2.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
* S. n! D& p, ^% v+ ~公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！: G! @9 @$ d7 \5 ]
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
- k, f, |" F$ V% Z* X臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
/ |/ S- k5 V Y2 Dwww2.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
0 W* U& ^ A. g+ `% r* [一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。+ `% d, o! x1 U& ?- ~/ Y" m8 V' e+ I& r
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
m5 Y) k/ }( s, L( Y7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
: q2 _9 h3 M( C8 N/ C( Cwww2.tvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
* d! u8 x: v, Xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* J$ P2 @( F. C, I0 \5 T s- [
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5 q. O3 ]! p+ M: g
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ ' h1 g2 K4 h: W J8 l( D
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 ]' k, W) u m K7 utvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 p& {& j F' V
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
4 p6 F% x: J; R8 }6 e' f1 Wwww2.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
2 z+ l' p% w0 k0 O公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: f' N9 s( k) f3 {) J1 V 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com. C8 v. k3 Y' g/ d. |9 S
輕而易舉時⋯ 提升困難度 % i# a$ j0 r V1 V0 m
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
, ^, z& |! f- U( ]www2.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n9 p) h! \3 e6 W- \8 `/ j" a3 E
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
3 D& w( g: ]- W公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Z0 I# ]! Q' {- f1 b! F3 o7 r2 }
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。5 n3 H* B# o# ]
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* \3 D/ F, Q M$ X0 J$ g
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
% Q2 b( [7 R. d, [+ Q6 \0 Uwww2.tvboxnow.com• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇* [9 k/ F0 ]$ J$ O5 S+ i
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i' y, g& J# z
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
' L H/ s" p8 C' vtvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
8 a( o% v7 Y3 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供( O8 Y- ^& C8 Q! h, G, P
（右側臀部會伸展開來。)
* ^6 Z3 n4 v5 C% P, nwww2.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
. k% Q0 k1 @4 p; a4 f手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
* d. Q9 s/ O0 p; Q$ Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n5 u( L+ `0 O& g
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb, c% x, E7 S5 p% D
打橫的小腿肚要呈90 度。
( }1 j/ N# W. X5 U 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ Z- N: @5 i1 }2 B
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
. L1 g. q) q# R0 Ywww2.tvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 c! N& \/ W1 x% C! n+ c2 R公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
8 ]# ^) J% y+ p7 S; I. W Dtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。www2.tvboxnow.com4 R. B/ d+ D0 b; ]. T
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
5 w/ k- V, X d9 ktvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
7 Y* E7 W* C; {7 I3 p' V# h7 f7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇; S% C3 z( ~3 b M K
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
. l; a5 \7 \9 n( G2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
: p- g9 i a& w 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 {1 [1 T j+ s* \
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供0 i! _& u* }0 q( C- B- i. @: z
|
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 