7 e! Y" o/ P: n, |* w5 h4 R老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb. b, x& ~- x: }, ^. P3 ~. R1 e
" S. J2 `' C! eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 W# s. F$ C' y0 {" _
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供6 ^7 k, a8 A& @& b4 [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
: n+ T! j5 b, Dtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! {, \( q1 ]& s3 Z! f; m公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇 i0 A( h% x3 c6 l0 o( ?. C$ T
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h9 q3 K5 T/ w* W
POINT：• 膝蓋確實打直
4 R( t, S5 k( }# Wwww2.tvboxnow.com• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿" O1 y9 u ]9 `# b" ` p) U; \
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 x& |& l2 W8 J% J/ p! e1 `8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇2 V! q* Q" H0 Z; K* C$ P/ A
• 預防下半身水腫
5 F5 S6 x( K# x$ G# _' p/ l• 預防便秘公仔箱論壇8 l' Z! F6 M2 {( ~3 z
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供; e" b( g7 ]& _. Z0 x
• 超硬：未滿90 ～ 120 度6 ?' a" N, b8 y9 j1 k- q. `
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb# \9 f, k5 T/ Z2 M1 X
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
1 J( X! N0 {5 a% dtvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb6 O& M' v; }( M# T& G' |3 J
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度+ w, |" J p% R3 H; {8 }
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇( _/ V5 S- ^0 O! _
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G3 N2 l# ?/ O$ D2 j, j3 q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
% l% M4 |7 k' Stvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ U/ M D: }: ]) W; y9 n
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
' R5 V( n/ J, ]6 o5 O3 l2 i& [一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。* r( j2 k/ h+ p1 _$ B/ V- F
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a. X1 p& ?8 n: e
• 愈做愈舒服，真很不可思議！: |" @$ y* Y& }4 _' r
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 u" Y) V6 p0 M# G l8 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。: a" p; ^$ O* z& V
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com3 w, B) J" |# u! `$ N
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ www2.tvboxnow.com* {& ~/ X3 R6 H: Z$ @
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a E; |. y7 w: _* i; {/ k
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
5 f0 W4 p" R E& u* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）% F7 @0 i# n {/ N# T2 ^% ~3 a
強人所難時⋯ 降低困難度www2.tvboxnow.com$ _6 J5 |5 _% |& ?: { q
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇5 P# A+ {; m) L$ a' U4 S. b
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
2 ^ ?- O0 j* ~" b6 n l2 ntvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度 5 ]$ O1 I3 a0 i9 h
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
# t( b' p+ u3 s/ n$ e& }1 E" ]- P公仔箱論壇 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. p) w5 R) g: N+ u# `. y1 b, m公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……. r% V* P, ]5 h. J0 P
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c8 v4 P I6 h* z. u) U
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。! J& S% p- `) g2 s* z- Q8 G
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。) ~4 k5 r0 G: u$ Z
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。* S7 t q/ Z- w; \2 k
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb+ j& x0 d! H' D$ h6 f7 U, ?
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb8 Z% v0 t2 w! q6 R- `4 |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
: b: k1 x7 q: c+ H* ~tvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: @; s/ o: _* U公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# \6 i6 U2 \; H6 V. X7 P
（右側臀部會伸展開來。)
& B: R8 s9 ?/ o# w$ D2 f- Z" |強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb6 Z+ T8 R! q+ v5 }4 I* O, `
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇8 ~8 s+ B3 u/ j* P% V6 c
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供 j9 X/ a4 |- s4 z/ m& k L8 U2 f2 J
輕而易舉時⋯ 提升困難度
5 ?. J0 ^# T6 q4 f- T打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W" q( S7 i- L8 R' f# M
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
{8 ^# K% G5 j5 o- N& }公仔箱論壇適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
$ c# g3 S% |* k& F臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供' P3 X# A' x) w v3 B- C
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
! o) Q9 w. ^! }膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
0 t ~( A4 ^9 e9 E4 a$ @公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇: a1 \4 J- W( p' p( d8 [3 T
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z( \1 a& O8 A
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
! N& i; w; D" h# Q) h* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T+ t1 }2 l' i5 ~
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
+ T" T2 _5 d; I1 t$ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
1 P2 P" }2 p1 m2 T7 }( Q. t, A! `www2.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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