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[健康資訊] 想延緩老化、滿足口欲?營養師推「八二法則」,還能減少自由基產生

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想延緩老化、滿足口欲?營養師推「八二法則」,還能減少自由基產生。tvb now,tvbnow,bttvb& ~* P9 G9 e# @7 M9 h+ ~3 X
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5 z& D( C* k: S( y公仔箱論壇「妳們看起來像姊妹一樣!」現代媽媽懂得保養,看起來比實際年齡年輕。除了外貌,內在年輕也要兼顧,看不見的骨質和營養流失,正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老,有效率的高鈣飲食留住骨質,多學習維持腦力。母親節前夕,陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春,透過日常飲食也能做到抗氧化,讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶,營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量,並提高蔬菜量,最重要是維持「八二法則」,健康食材占飲食的八成。
' e$ P8 b# J3 Y$ d2 O# P( i* Dtvb now,tvbnow,bttvb新光醫院營養課股長許為捷表示,自然界中的物質由原子、分子、化合物組成,物質周遭皆有電子圍繞,一旦失去電子後,將會變成自由基,處於活性極強、不穩定狀態,會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說,呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基,會破壞細胞、產生疾病及老化。
8 t: \$ `+ c$ ~tvb now,tvbnow,bttvb維生素A、C、E、微量營養素如硒,抗氧化能力強許為捷表示,在一般狀態下,人體的自由基處於平衡狀態,當人體受到病毒攻擊,自由基會協助抵抗,但當體內有過多自由基時,會造成身體發炎,也會引發連鎖反應,使得細胞、DNA、脂質遭破壞,進而使身體細胞老化、功能受損,甚至引發疾病。以運動員為例,因長期運動導致體內自由基過多,外表較同齡來得成熟;而不良習慣如愛吃油炸、加工品,或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。tvb now,tvbnow,bttvb. W3 L+ j% i: ~1 {/ a* l
攝取維生素A、C、E等,或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出,「硒」是穀胱甘肽過氧化酶(GSHPx)的輔因子,可避免細胞受到氧化破壞,可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充;硫化物亦可抗氧化,可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜;茄紅素也擁有高抗氧化能力,有助心血管健康。www2.tvboxnow.com/ h- G  U3 \; {! J4 f  v# H
低溫烹煮減少自由基產生,Omega-3不能少許為捷表示,20至40歲女性若有懷孕規畫,可補充葉酸、鐵質;40至60歲女性則需著重保護心血管,補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質,B群有助維持造血功能,讓免疫系統運作正常;50至60歲女性為避免肌少症,除了鈣質,亦可多補充鎂,可安定神經、幫助睡眠。
* @6 p) [# }5 E& z公仔箱論壇許為捷提醒,無論任何年齡層,應降低糖類攝取,也應避開高溫烹煮的食物,包括炸物、滷味等,近年日本流行低溫烹煮(sous vide),維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食,包括大量蔬菜及魚肉,尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸,有助於人體抗氧化。* D- [. I# v- `$ l9 k
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+ _' M& y( x  M7 q0 e" GTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質。www2.tvboxnow.com) F: A) V: b4 V7 @

6 o2 t6 A: v4 Q& H) {公仔箱論壇www2.tvboxnow.com3 R0 f& m2 p- c9 I. F1 U
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更年期女性穩定荷爾蒙,需攝取足量蛋白質聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示,更年期導致女性荷爾蒙減少,穩定荷爾蒙可延緩老化,也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料,許多女性怕膽固醇過高,不敢補充蛋白質,反而會引發肌少症,建議每天應攝取足量蛋白質,每10公斤需要一份,60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質,例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。
& Z' }) g5 [$ A1 O0 ~1 k$ u, I公仔箱論壇莊譓馨指出,黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素,亦可提升荷爾蒙分泌;而晚睡影響荷爾蒙分泌,使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足,加速老化,建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。
" r0 m, g, Q  Z; c( A若採168斷食,建議早餐要吃、晚餐跳過近年許多民眾瘋168間歇性斷食,莊譓馨表示,間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食,但減肥效果不顯著,她建議可以改為晚餐斷食,早餐是一天能量的重要來源,建議自製養生飲品,例如:豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂,補充維生素E、鈣質、鐵質,營養又顧腦。
3 r" `5 U- I+ \( g5 F' G5 q而現代人壓力大,會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒,她建議民眾採取「八二法則」,健康食物占八成、兩成留著「放縱」,維持健康也能讓心情愉快。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r% L1 z& W4 Y5 _+ Z1 d) {
外食族蔬果量攝取不足,也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題,長期下來增加身體發炎機率,不僅是老化元凶,還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議,民眾多攝取五色蔬果,增加抗氧化來源,並減少高溫烹煮、油炸食物,可多選涼拌、蒸煮食材。tvb now,tvbnow,bttvb- Z3 x$ d" G. Z& R
莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類,皆有助於抗發炎及保護心血管。& {0 u1 M+ P+ q3 R6 X& a! M# @
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6 _/ |4 D: F: P5 d圖/間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間,身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復,包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。
" d5 T+ b0 G! [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q4 N1 ~0 t# j

4 P! |0 z7 t8 }* s- q肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料:甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋(2顆)、巴西堅果(2顆)、紅洋蔥、香菜。
9 w* m0 L5 K, F, Rtvb now,tvbnow,bttvb作法:將材料加入後,用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。1 }4 {5 ]/ ]) j
營養價值:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: n0 T3 W- t* S& {. t, ^  x1 a0 t
1. 酪梨、蘆筍:富含穀胱甘肽,能幫助肝臟代謝排毒。% x# M8 q3 x0 ?% Z# K
2. 巴西堅果:硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。
* J4 x* D) I4 b! A, X0 q& Y3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。www2.tvboxnow.com! t. m7 _4 `9 k/ a" s6 d
富含抗氧化維生素食物:
9 Y) T9 l; g: g5 \5 P公仔箱論壇1. 維生素A:豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W; `7 L  t8 z. L+ y
2. 維生素C:芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。www2.tvboxnow.com3 F. O8 @6 p; j9 ~
3. 維生素E:葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。
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