8 b T8 X1 b! o9 V& c$ H- S公仔箱論壇外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y' E2 B# w# Y
tvb now,tvbnow,bttvb" W0 A* G: n1 e* \: b" x
公仔箱論壇" r- ~8 ?; |9 }! `6 q
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
% Q. e! ]/ D8 J7 ~0 v, s K9 C公仔箱論壇
- U) c8 Q9 B# h/ p我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q' o) J% [$ f+ P* Z9 L' T! i
$ y) ]5 v% {, \5 Gtvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。www2.tvboxnow.com+ k6 Y( n3 c8 J% T5 Z
tvb now,tvbnow,bttvb5 C0 H! j7 a/ ?: K/ ^
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ y: A. o! `+ u. U; D% m: m
/ x" z# P/ ~3 I. G; s 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
3 M! _7 p7 b( h3 Y, s: G$ Htvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
; \$ V2 W2 K+ B2 z; H" S' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 o# ~' Q$ i- K# n, b- H8 u8 m 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供www2.tvboxnow.com; U% r9 r% k% I! T
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。. R/ t8 [$ G* @" o$ z. `
公仔箱論壇3 h% o7 F: {* v9 e# `
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
5 b0 W, I' Z5 [- E2 @- itvb now,tvbnow,bttvb
) s$ J/ U: K3 C N- s) |0 bwww2.tvboxnow.com使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。公仔箱論壇! U+ m1 Y( Y/ d3 s9 G
tvb now,tvbnow,bttvb' _" c; y4 y, o4 l
tvb now,tvbnow,bttvb. A4 |) _1 I2 O- p7 b1 h
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
; `) P! j* }' S5 s+ y# N" Vtvb now,tvbnow,bttvb
5 @+ n5 Y( f( a2 [6 ] `www2.tvboxnow.com2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H7 J$ S2 {0 ]4 N3 m
公仔箱論壇5 ^/ K4 b& T0 C7 H5 X; @
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
1 a0 q t& o& ~* q$ `$ p! R4 l# C: @9 T2 N' ^+ W& W
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。www2.tvboxnow.com2 m0 \1 q% q* j' ]2 W7 k$ I
www2.tvboxnow.com" w* i2 n5 H8 [6 F! N
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
; R5 r/ o( [4 c
E; Z. G+ n, G. e* I2 }* L' zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 www2.tvboxnow.com% l1 r. x5 e: B2 S6 g0 l
& s/ _+ M6 A% m7 e6 Rtvb now,tvbnow,bttvb這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。www2.tvboxnow.com4 t, s( Y. w& B1 E6 |( j
: Y) l4 x2 r4 N4 P0 S( F/ d' Y) u, rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。" s2 F2 Q. X' g ]0 X' ?# y1 `
& V2 z9 Z! r- w公仔箱論壇 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
3 V. L& ]" I( [5 G, k; |& u/ _www2.tvboxnow.com 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
{, p8 ^6 T( L# bwww2.tvboxnow.com模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ ! s C9 r' L; y! h" C
2 x0 {7 y$ W3 g3 p6 z, i4 @6 [ 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供8 r" P" @; ~ m' p- F( U6 @
www2.tvboxnow.com2 K$ o9 m7 i1 M) D( h; S$ b+ T
2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb2 Q, r* k5 D# d) g! R9 a6 _# q
www2.tvboxnow.com0 M* @8 x7 P% j. s; W0 D
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供( d8 y# f) ^8 }' S+ b0 M- \
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！公仔箱論壇" |5 |& q) l* A. J
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb/ K$ K& L2 F/ I% d
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
& C( u$ M" m$ M5 z+ p9 t- a公仔箱論壇
( }/ A3 B: v9 T 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
3 n, S3 R0 e$ k; x, S, _! v這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
J# k7 s9 c! o9 g+ \2 S* H" K% Utvb now,tvbnow,bttvb
! H) Q. U* P, v3 t3 t2 D: \公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
4 e2 W; B, e' h) i公仔箱論壇, Q* r! }8 I) Q
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
b0 Q" A2 {9 m7 n. H" ttvb now,tvbnow,bttvb, e" c- b1 v* G( d% L
|
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 