 www2.tvboxnow.com) T: K$ C" J: ~1 P! k
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。www2.tvboxnow.com3 E; ]4 b& o8 D0 M+ ~* E4 [! j# ~; X
; o5 M. x' T" K3 B$ _* l
7 u5 v: e+ g% S& S8 ~" r, L- {# K, H有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
( d2 L! v* C4 N+ d
+ ?' J: B# Z4 b+ z! _3 N: f我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇% {# ]+ u% a8 t" l# d7 ^9 M" n' q
, U1 V0 ~! d7 ?5 E: d
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
4 q$ k& N6 {) D9 b8 r公仔箱論壇
* o9 `6 o# X! l& H公仔箱論壇鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。www2.tvboxnow.com& @- D/ d# o1 p! g- I7 G0 V
* E& w6 H" q! i! `; `) ^6 M 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
) {7 j2 I* h: v, J W: ytvb now,tvbnow,bttvb2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
6 m0 g" M+ u" z8 w# G7 D5 `( r A W, V
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供公仔箱論壇$ H$ x6 G( k: G# k f$ S3 X$ f% f
3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。www2.tvboxnow.com6 |1 O6 U; {: g+ n# f v
1 {% }% A" P; p" k圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
" S, X) l& `+ ^+ S9 s
* ?3 k% y0 f; b7 D$ qwww2.tvboxnow.com使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。/ j* P/ X, Y; D6 z* Y/ i4 v8 J
) V! b; h& p+ O2 O公仔箱論壇, Q2 u; w; X# ^, S
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
! y! w* F: |8 k- e公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb* T2 l f( j' `: C, w% L
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvb now,tvbnow,bttvb, d, _& ]! `4 I) _1 F) ]6 e+ H
% X1 L. f& o4 _: {2 a+ O) G; J公仔箱論壇 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
3 @0 Q* q, b: r) h$ ?! e c1 [2 n2 J
這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
% E' U: J0 |; G, n: d# k) W: e2 j
7 _, M, R4 Q8 s/ S% d5 O藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
; O% l% x' s1 l1 j5 K5 ?1 F+ n
, r7 e$ S) `. e' k. R4 m. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 www2.tvboxnow.com, V& w0 D5 N* @- N5 ^
; O/ q8 I; o e! v這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
9 _$ F5 d% \: \9 Bwww2.tvboxnow.com: N, f0 y! H C: }
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
/ n( C4 n4 C* C2 [5 v- f9 @5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb* R& _# V, C% g& O5 o
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
- l/ y' y, R3 W% i' V9 y* gwww2.tvboxnow.com 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
2 r; ~+ ^# C2 m! s: Vtvb now,tvbnow,bttvb模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
: _2 x3 u# F0 Y9 _) Q! K S/ s% R: O% Cwww2.tvboxnow.com7 b) P: G+ r, ^, e9 ^- ~" W. ~5 ^
 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb# i0 G6 Z: V% e: I
. J5 Q4 G& e8 @3 S9 k2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
% g, E/ m0 |8 p Z! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇+ ~. q' W( m5 R S7 }* e
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
! K9 z7 v, t. ^. m: \# D6 t! L4 r公仔箱論壇3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
3 F4 B3 |/ l/ l0 ] L8 ?* L* w 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb; A( {3 w$ c+ F
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！tvb now,tvbnow,bttvb! |. }9 X Z0 X; ?- l! f
9 U4 T- U, A: ^' b: qwww2.tvboxnow.com 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \$ U+ W3 b3 s' z/ L4 k# @
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
; B3 o& N. [" c9 x/ Jwww2.tvboxnow.com
! [8 H6 ~4 S) |2 J! K8 t! P0 k6 T公仔箱論壇看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
- _* i4 T; N" n7 @/ @
. I2 z) f. X4 _) ~$ C2 Q3 xtvb now,tvbnow,bttvbX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。; B' Y3 O4 y1 O9 {1 a
, S# k% q, z1 k5 s7 Pwww2.tvboxnow.com |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 