營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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' B; u8 ]! C I, g$ Q. z1 Y 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
4 N% I6 _3 E6 i! O7 A「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。0 t$ N) q$ [, J; P8 G) T
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
/ `* Q5 N( C# G9 f& T1 N避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
0 ^5 o0 m% w* Q/ r1 _% Q若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
& p2 Z8 ^3 F. _0 E$ _. ~7 |% F" @3 }1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。公仔箱論壇. V' W; M* h" \2 H! J" r9 @/ [
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。www2.tvboxnow.com# A# M5 J8 i( p# w! @! H( B
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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4 k/ a) X! E/ A! N+ s w" Ntvb now,tvbnow,bttvb2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
* I1 V+ E% @0 Q" i夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
) w5 E# s, N; [( K; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ E5 e3 F% G2 `1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
0 ~* S9 M3 w$ t1 j8 M9 P g, Q公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
5 X! {( k9 p8 a: Z因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。公仔箱論壇7 v5 q: u% D% L' x8 L
8 s8 h+ a1 y* _: {8 j! E想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O9 A* K: k* E+ B' l$ Q
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F3 h0 @2 x" n: O$ y
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。tvb now,tvbnow,bttvb* R ]; d" d0 n; a6 q
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$ A5 \! y" a1 ?' ^# E- N助眠綠拿鐵食材蔬菜：
3 U1 L9 z! F: Y% m+ _7 d● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
$ k- ?7 c, r$ M, E- g4 ? v! ztvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克7 |4 X3 L, I7 s2 y; z; c. }* }5 k4 c
● 胡蘿蔔 25 公克
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5 D+ y! t$ J5 q, w8 m X水果：tvb now,tvbnow,bttvb- N& U8 K! e1 a) k' C, x
● 小型蘋果1／4顆（40公克）www2.tvboxnow.com3 _! M' z7 p" s, y* I6 N) ~: V2 |% q# b
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：
" n4 v4 H I& v● 南瓜 40 公克
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3 d! b$ B) G. G5 n, z9 `: M蛋白質：
$ o# X& T) m9 e2 h8 \ L● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：公仔箱論壇4 G& u+ l2 x Z5 h
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G" _) }! l& U8 q3 T7 E# l# R
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
$ V+ K+ B {: P3 t0 _8 }3 Wtvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
4 z/ X% d& P8 F# K# \ ~tvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。1 E6 u, K9 o& f% Q- t
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
) c4 ~( N& Y& z公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb& M3 z. m& |, j+ f# W6 b
3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb, N* y7 u8 R7 \& R% p% f
' y& T9 M8 m0 K9 B8 C( l' cwww2.tvboxnow.com備註：* z* _+ f+ k. C% q, X" ]
1.青菜川燙10秒即可備用。
: O# X7 r( x! ]" `/ H: o公仔箱論壇2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb' L& C. Z B, z; q) { J9 T( Z
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
6 Q3 }3 ~) }9 X# B" p1 n# h, ?tvb now,tvbnow,bttvb營養分析● 熱量208大卡／天TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K; p9 @3 q; M6 c
● 蛋白質13.5公克# `9 v/ T" R: g
● 脂肪6.1公克5 i6 o+ Y* m# |' D
● 碳水化合物28.2公克
' {" B$ l* l [" j9 g6 E! Ywww2.tvboxnow.com● 膳食纖維6公克
% V A4 E# Q' u3 Z- G' Y7 D& l, Wtvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。www2.tvboxnow.com! D9 ?( J- H; K6 J& |, n9 m
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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