營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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; f; B/ s- k& e- f, R3 ]2 twww2.tvboxnow.com 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。0 {4 W: u; K) a0 R) ^ b
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
" ~4 U; W% F a1 Y* a5 F8 mtvb now,tvbnow,bttvb近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
' Y0 J+ G7 ]; h! z' Pwww2.tvboxnow.com避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
0 k" |, k5 s% z5 x若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：; F( _. C" ~, ~
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。9 B: g7 r6 V6 n9 B7 q
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。www2.tvboxnow.com1 P, X% c/ T# I+ ]
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www2.tvboxnow.com. i: U8 O9 w' K1 F ^& g8 [
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# @ r8 @* m3 F: T- @+ {* V2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
* l% Z9 n' f2 V夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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; ^) r# u* E! @! Qwww2.tvboxnow.com另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。' n; e7 O* c' c
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。: a& n4 E8 N% O+ |* v8 t8 G
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。www2.tvboxnow.com9 g( t9 N8 g5 A, d: E9 I
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。www2.tvboxnow.com% T! [) B4 g8 z4 s
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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( u8 D. Y0 |, ]( I3 T* u/ jtvb now,tvbnow,bttvb助眠綠拿鐵食材蔬菜：
! B2 X: R/ [6 g7 L7 I" i● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
8 y: q/ `0 e, Q& ~- v. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb" p6 I" U! r2 \8 |/ K
● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇- k9 i6 _% f% y/ B- a2 u3 l5 C# M m
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水果：
4 S! m6 {" w4 ~+ f4 L6 K2 ^● 小型蘋果1／4顆（40公克）
7 Z& Q$ ?: q' B4 a2 u# H2 Etvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：公仔箱論壇, E5 d& S( s" J7 R& L# r
● 南瓜 40 公克tvb now,tvbnow,bttvb* D/ @$ Y* G, i r+ ^( u' ~
]' q8 I, z3 l$ q: I, g5 m. F' d Fwww2.tvboxnow.com蛋白質：
2 f i5 a2 F/ z- w3 m1 b● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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1 H+ ]5 e, t+ T& @www2.tvboxnow.com好油脂：
: L& S0 I1 `! S1 y9 F1 @! F公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。) n: n4 Z5 f* E; w0 ]
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備註：
" q' {0 v6 C6 C s2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
/ ^9 `; }( e9 R) X4 `$ itvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。www2.tvboxnow.com% n3 @+ b9 A. x2 H! C2 E5 D
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。www2.tvboxnow.com5 d1 b( X6 s! e/ k
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
& ?$ k7 [; \+ U2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。www2.tvboxnow.com* R4 Z* K& F& U
3.倒入杯中即完成。
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4 T7 Z8 w# R" Z# F$ L' I3 D" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：* z3 n+ P# N* w M' |4 j! m- p" \; M
1.青菜川燙10秒即可備用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y5 _7 Y; b1 L3 z5 Q: E/ Z
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
6 X% L1 w O+ D+ ?8 O* aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
) c) u( v4 c. e) s" z公仔箱論壇營養分析● 熱量208大卡／天www2.tvboxnow.com9 {3 B* W# `1 `. u, D, @: }/ l) }+ f: J
● 蛋白質13.5公克公仔箱論壇0 l( V9 l8 R" d4 L
● 脂肪6.1公克0 g# O4 @2 l6 L. U. q: y1 k$ S
● 碳水化合物28.2公克
. h6 Q1 C; Q1 M I) S4 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 膳食纖維6公克
6 I% `; \) c% m3 t. ] t* k) K3 M食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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