營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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) `, d& f/ \* VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
( A- [: t* b+ b+ u4 R! ]2 k2 Ztvb now,tvbnow,bttvb「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。www2.tvboxnow.com, s# X `3 Z' u2 `1 K! Z
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
4 X4 D! S+ \; ?! f5 o3 H, F1 b避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb+ n4 g( O: g+ M6 m! u7 S
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：- K+ Y# E! u8 V2 P
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。tvb now,tvbnow,bttvb2 r' x) a- X. ^ @6 v
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
0 t+ _: z# i5 g& ~" C+ g, N& _8 y 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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! y( @+ O0 f" I/ j) b( x" L4 f2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。tvb now,tvbnow,bttvb- O: i% g! z& R& H8 c
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H8 P5 U$ I7 k. i' L/ D
& [' @$ G% H: X$ l) L; Atvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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2 \) {: O* b, J4 p3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
7 S! l; v# G7 R既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。tvb now,tvbnow,bttvb# j4 A" Q( R, w
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
7 }" M: q2 |4 n, V* y- [tvb now,tvbnow,bttvb不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
) k4 d' Q& o6 _+ c1 c% ^8 Ctvb now,tvbnow,bttvb所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇! h; Y+ q+ r" Y( N2 r8 v$ D* Q0 U2 i
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y; j4 O$ [7 R2 e, i/ W' G
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
6 a1 H+ x; d* p- C/ |+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克5 L& p: A/ k! m" ]
● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇 |9 J8 y7 L4 \7 g8 _3 V# l
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水果：tvb now,tvbnow,bttvb l. E9 a' G6 Z+ N8 H5 J# `
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
6 M3 t6 m0 |: P/ \# K2 {www2.tvboxnow.com● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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' _% t, D- q, H: q. b* ktvb now,tvbnow,bttvb全穀根經類：www2.tvboxnow.com+ G8 J- O; X& a! c0 Q) Y/ d! `
● 南瓜 40 公克
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3 T' c M6 g6 U; s& e& A蛋白質：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p- r# y+ [/ A5 t1 R
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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好油脂：
+ f# d5 f" _- a$ p s# E2 y7 @' m公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。5 R# [& T1 l8 U# L; f. {5 d" T
( @7 G8 F6 L+ j1 p" C2 l2 u備註：
8 M) V- n* g. R Dtvb now,tvbnow,bttvb1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w" N, m4 a5 P. A/ {
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
* C$ R$ I3 {4 |# O9 M, Cwww2.tvboxnow.com3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i0 l0 r, g6 h, q
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
$ U3 K: d6 V; n! w公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。tvb now,tvbnow,bttvb) m& e0 @0 I0 r- D- [' j
3.倒入杯中即完成。( \, @- b4 ^( l O1 F$ \
3 e5 P b. v. C. k* V公仔箱論壇備註：
6 S: B( D8 [/ X& n+ }) ^$ Q8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.青菜川燙10秒即可備用。tvb now,tvbnow,bttvb; {7 i- ?2 B3 i9 n& Y, |2 {
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
2 Y7 N2 C4 v; e' y# p; w( {6 q$ l4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb7 b$ u3 M/ U. c# L; @1 ?- |6 Y
營養分析● 熱量208大卡／天
6 F( y) N& c, }% x% g: A9 q● 蛋白質13.5公克- i. C+ ]! D$ z5 N
● 脂肪6.1公克
3 r7 ]8 e" v; t6 k/ O* D1 ^ o● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb/ I8 N0 Z! ?, j" d' Y( I5 f: ^
● 膳食纖維6公克
: x! w$ m$ Z$ F1 c4 |, x, H: [( y, v( J Vtvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。公仔箱論壇3 \# T$ T f# `% C; U0 Q$ H( o+ [
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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