營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
) z& U: z P( v
% M5 X' ?0 u3 S2 i: }7 q N1 R2 U7 V 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。公仔箱論壇/ d6 k0 w7 |: O9 p @" t
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X8 l9 r& x3 e# H% [& X
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
7 O+ j# @% n+ n+ Stvb now,tvbnow,bttvb避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
2 l- Y* q; {9 B2 ewww2.tvboxnow.com若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
" \ q/ v9 [) [1 X1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。www2.tvboxnow.com+ b* {5 C% U1 R2 u+ \
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。2 _; R1 f Q# K
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 www2.tvboxnow.com" l9 V- O. d- D9 W7 C: T
www2.tvboxnow.com6 M9 S8 ]- U: Q0 V& ^' D$ b' i# ~# B
( T, m" a0 n% o3 R- {$ _2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: e$ J: ^) r7 a( F2 g6 E
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
8 V% z) P$ d5 S$ v$ t. Fwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l$ ?( ^& v: o1 v
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
* [" X* N5 a2 w) Y" C H. `8 S公仔箱論壇; J* ~, H$ t+ Z ?! I$ }+ y. Q6 P- @
3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
) o9 b, P8 @% btvb now,tvbnow,bttvb既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。+ N& N8 y# b1 _( G" J! o( a
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
4 A2 L5 X8 l, }* S i5 |2 _ Ctvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com0 V: ?) q! S0 u" b: v
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y3 B* Z+ E8 k
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。tvb now,tvbnow,bttvb) K8 }8 D2 b+ ~1 @; c
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇2 K4 p. s g1 d; g5 z
 圖
) H& Q" O/ I. K$ o1 @. ^, atvb now,tvbnow,bttvb. ]: w ^" x- o- R4 u j& Z
助眠綠拿鐵食材蔬菜：
9 w$ J6 {6 v5 R" iwww2.tvboxnow.com● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）$ D) C4 W' p6 x3 {( c8 N
● 地瓜葉 40 公克
3 f) a- P& E$ P2 O● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇, g% \9 M, I# B4 U- d# F
0 y6 g; E9 @4 L9 l公仔箱論壇水果：
5 @+ r3 g6 s6 S/ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）
8 z, y% I. P0 N* n5 O0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 中型芭樂1／5顆（40公克）
6 u' I' {. D3 o* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t1 ^5 l$ y1 i$ e6 v
全穀根經類：www2.tvboxnow.com9 C3 A0 u: I# H
● 南瓜 40 公克www2.tvboxnow.com C+ e7 B8 x/ z V8 ?; \4 V
tvb now,tvbnow,bttvb) C7 \% W9 I; S9 i0 ^: m' L& c9 K. {
蛋白質：tvb now,tvbnow,bttvb9 c( b* E& u5 T% T
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb, e: h$ z Q" @( v
( \& _6 P* B" w# t' Ywww2.tvboxnow.com好油脂：
- j- L+ k$ H! Z! G( [3 _$ Ptvb now,tvbnow,bttvb● 腰果 1 免洗湯匙。
% G/ k# m0 b5 O |3 d+ O
. e$ A1 q7 X/ L: ]& m公仔箱論壇備註：8 X$ \: P) A- h7 n$ k) X
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。www2.tvboxnow.com3 g3 _) p' y3 L* S, x/ A8 i) {
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _0 N/ g# r: `
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
: |$ _: g% M1 X! ?公仔箱論壇作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
; b0 f( R& T' U$ }$ M J- ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
7 a2 s4 i1 h- l- D- @+ @www2.tvboxnow.com3.倒入杯中即完成。www2.tvboxnow.com! I. w0 ]+ R) e
! X+ _5 x5 \# M1 G5 \: H) g* x備註：公仔箱論壇+ f8 E/ C8 ^6 @2 m
1.青菜川燙10秒即可備用。公仔箱論壇% c/ r( @2 H. _8 U0 e, q- b
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇4 t+ C6 q6 K! Y; L7 d
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
4 a/ }% N# f0 {: Q: f營養分析● 熱量208大卡／天
) T) S# _) T* H6 Q● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb. X3 M3 P6 D8 ]2 R! d; G- W* s+ V) X5 D
● 脂肪6.1公克
% s8 i8 S/ {' c: k, q7 @, i6 Twww2.tvboxnow.com● 碳水化合物28.2公克
7 }; d. r( n. u" b" Y● 膳食纖維6公克
" H7 P4 i( `7 Q) P cwww2.tvboxnow.com食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb9 N4 b$ v: J7 Y# a# o6 x3 _6 I
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 