營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝& v/ {/ {& H- P- r# r7 v4 V2 r
6 \; e- ^7 \& i6 {6 c8 p& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
y0 V$ I: u: G2 P/ ftvb now,tvbnow,bttvb「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
- f9 ^+ u6 h& I- x& _, i& |近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
/ \; Q- n2 d/ l$ I5 O避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r) q, ~' E3 ] n9 n7 o5 p
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：www2.tvboxnow.com% e7 z J# L4 a: Z+ G
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。2 l+ y, P5 y; R5 `
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
8 |% G8 [* Q/ x 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
! s$ s9 {; `! R! R$ \www2.tvboxnow.com夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
3 A& F9 _/ X5 {6 }% x, a1 d& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb7 f. J+ |- Z+ f+ O
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n& C, N& X; I2 P4 W: ^, i
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
2 u* e; i8 R/ z公仔箱論壇既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
8 l! n& |! Y6 t" U2 Ewww2.tvboxnow.com因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。1 g2 z7 p: w e- s6 b% B- W
" `8 s3 N: r' |3 C& r* y想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
6 r6 m6 |3 U3 m/ S& x, w$ s$ F不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。( k i; z1 p; {% C3 l
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
! R& Z; `2 O/ W- Owww2.tvboxnow.com● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
|& h+ \2 `! S g4 ^6 X2 @0 R● 地瓜葉 40 公克
' m% O. p& M w* M/ ?4 q- B4 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 胡蘿蔔 25 公克
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9 F( a4 O) f& P& c/ |3 Q) b; \: y水果：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G8 X& v1 K! Z- i% n9 C# L; v
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
* w0 o# t |7 O# D2 s5 Atvb now,tvbnow,bttvb● 中型芭樂1／5顆（40公克）! ]6 u" r; |+ C3 [2 B' N/ f# t. T3 D
. \# e: } X# G3 ?全穀根經類：# O0 E5 S' }+ M0 G4 M% U
● 南瓜 40 公克
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蛋白質：tvb now,tvbnow,bttvb& k; L5 {5 y0 K# X& ]7 j" T! K
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）$ z% A5 |1 r1 Z/ J1 B* \! Y
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好油脂：
% j* K" f( R3 v T$ G● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇' \! j0 L4 y5 L6 v- y3 m$ p
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備註：: D* \2 e6 M8 d1 X* h" {! w- a
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
' r. C/ }8 R' \3 m7 a( `5 K [1 ewww2.tvboxnow.com2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
6 N. x; F) C) y, p7 J8 T3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
- [( l7 s6 z; n# f0 m, H" s% ]tvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
" r; m. S4 h+ A2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。1 b+ r5 s3 @$ k/ ~! @
3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb( u- y2 |" k% Z
# C/ a' H3 s7 r2 ttvb now,tvbnow,bttvb備註：
7 S% k9 C5 P/ q, M1.青菜川燙10秒即可備用。
( g' J% A' u! y' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
6 @8 m* Q( M/ z' k0 q9 C3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb S: M5 \8 j4 c
營養分析● 熱量208大卡／天
- O( G# B$ |0 ^$ e8 |3 l& I● 蛋白質13.5公克
4 V5 M/ s' z% L/ q" b/ m5 [2 Twww2.tvboxnow.com● 脂肪6.1公克
# l G6 D- T! s3 e0 \& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克
$ {# @9 }: q3 a) Q# Cwww2.tvboxnow.com● 膳食纖維6公克
+ d$ W/ ?5 h0 utvb now,tvbnow,bttvb食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。6 s2 ]& c- Z- C- f+ j- s3 o/ A
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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