好好走路不會老！# } w. X: B5 w* E
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 《好好走路不會老》
" }* X) |7 h) h5 `$ `9 C9 T; I公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
5 _; |8 V/ A* t3 ?0 p公仔箱論壇身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
]) A+ V7 j) M1 s舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o2 E9 z6 ^- q8 f
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }9 Z s9 Y( u' s
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y1 m6 R" a( ]: w
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
* [# W2 W2 E5 H% ?9 n3 m0 n. n* i5 Z: JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb3 v+ _9 g( c' s1 h7 ]! _% D. ]; S
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？www2.tvboxnow.com7 M' p$ B5 V1 w" p9 [
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。0 d6 `! Z" d4 Y k% M2 k
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。公仔箱論壇3 [/ [ J4 e) F5 _7 Q! P6 u
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
4 r' B, f! @" \; _2 q% S$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
+ K8 ~8 [6 q. _& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。8 ?% N2 y w& J4 ?
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。* t y, f: k4 M1 ^+ k) d+ F5 R1 U6 X
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。tvb now,tvbnow,bttvb" o+ q( Q+ Y1 ^0 a
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9 v7 d: ~$ n, I" D- q# fwww2.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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* b. L8 P! y0 A( ?" T5 b0 _4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E9 b$ P6 B: a: n
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
) S! K3 a' d; n1 F8 G這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。www2.tvboxnow.com* G( b/ y2 d4 V! g9 g: n
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
4 `$ W- X6 d1 V! htvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。tvb now,tvbnow,bttvb& I3 [3 K! ^1 P4 i% h. {
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
% f4 V1 P; h% q+ X* Htvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。公仔箱論壇9 @; r3 r( U. W
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。4 N' w$ o; U5 ^" l
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
" @: q9 y2 I! @1 y' o' A' o! V這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C* `& q! z, M8 j) f3 j
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb- ?5 X/ @4 N8 v- d, C
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。2 a1 q& a# R3 A6 ] D
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
- d0 S! C z5 V8 |1 h( w0 C% Vtvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
6 r q- w$ ~) u2 z6 P" W3 q8 Xwww2.tvboxnow.com在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇$ F; L/ E3 u" R, n% d
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。www2.tvboxnow.com+ f2 Z! n' i4 @8 C3 o7 h
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!* S$ O& b7 }7 x2 [' G y# ]
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。1 I3 ~% ^: @2 v/ _! B9 p& j
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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