好好走路不會老！0 O4 H4 I+ q' L) |6 V
3 C( A* S! {( g1 Y8 a3 i( Mtvb now,tvbnow,bttvb 《好好走路不會老》tvb now,tvbnow,bttvb0 Q% f# m4 O6 |# T, M3 A
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。* |; u* s5 G# p; c) y& t1 J
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。tvb now,tvbnow,bttvb" v2 I9 }) s7 Y" m; c$ j+ [
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
; V* n; G+ Q- F2 M3 r9 Rtvb now,tvbnow,bttvb血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。www2.tvboxnow.com4 P1 n# G4 g: m5 T+ z) M: _7 p
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb; G+ o$ Z: w" T2 m8 x6 W; ?
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
9 k/ g- w+ I; a* i要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb; d6 `! T, y, F+ Z* S
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
1 l7 T D7 Y6 d4 c" }: k4 dtvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
# m, y2 o) s/ @6 t- l- C V `www2.tvboxnow.com長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
/ B5 j; T ]! G' _www2.tvboxnow.com年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
1 [, w) v' E5 H" E7 ]# o6 t! A上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。公仔箱論壇. s4 h) i* _; F: {/ B
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
8 F8 {) |: w1 n# `+ M) ^洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
d( a; x, @3 r" G6 a9 |公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。/ ^- s( ?; Y n3 \" R9 z3 I
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" b1 ]+ P' p1 F* q% p6 g圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
: r: j5 y. c) V4 y/ r; X: ^, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
2 C$ R- C$ B3 h" l {% t# }$ w這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
/ ~3 V* u* L1 a8 }# Y7 I) ^tvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb( \+ ~+ B/ e" m2 m& f* K
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
' O7 r& T! F& E, u' \ i' t- a公仔箱論壇要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。( j& j5 C: ?0 }$ ]( j
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
# v, n# ^7 |5 K0 Btvb now,tvbnow,bttvb從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
2 o5 F1 q& ^% f$ I/ Kwww2.tvboxnow.com如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。www2.tvboxnow.com$ ?& K. S. w, V+ j: ^% _) d3 ~
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。公仔箱論壇( }0 J9 S; |3 f( M
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。) `' s3 ]* K1 ?& @3 f8 H
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。, q3 i: P& r( \1 W& E
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
. z9 z3 n f) M9 Awww2.tvboxnow.com重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。7 i' t' C4 e, P! m& q$ A" B
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 h3 {4 ~4 g4 |3 ~0 b( n: r/ |
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。3 U/ W: m/ H2 m4 d& N
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。www2.tvboxnow.com6 k0 |7 b0 c# [# G" Z( J0 }: E0 h
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!www2.tvboxnow.com; `8 a$ Z/ N( G: D
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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