好好走路不會老！
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; a9 ^* M+ W' |) W- o8 K 《好好走路不會老》
. M' I5 t2 G% {8 ~ V# M+ G日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
4 J, X+ S: E) s! O! s7 t: [ W公仔箱論壇身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
8 }: h+ B& B; M2 h! {4 X7 @# {公仔箱論壇舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。公仔箱論壇( N6 k* `2 F3 U# D, C% q0 i
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。www2.tvboxnow.com4 [& u, T" |& _2 O6 y
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
" y- l3 i0 g# e/ q公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。( i; Y, E# Q, }" b
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
" z1 k; `, |$ p3 p% F- S大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？: k, @% ]2 h! _' e: ?0 |+ n6 ^/ M
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇2 B9 {/ f6 k+ `
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。tvb now,tvbnow,bttvb- [& F0 A' @$ W, v* ~0 j$ j+ h) D
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
; D3 c* ]4 G1 L: w( V+ \, j上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。9 @0 g3 t5 ~: C* X7 n. Z( ?5 T X& G
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
! o8 ~: T% Y) @! R0 x公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇6 h* N$ O. [) {; B, w s, u' Y8 b$ y' {! H
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D) q* \ _$ |( L8 S' f7 M0 {
1 U% t( h* ?2 _: E0 o6 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^/ Y1 m/ u0 ~5 A; F
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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* ]4 }: W: x( K2 g2 _/ A" l J7 Iwww2.tvboxnow.com目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
. J/ J3 X7 ~) A, O這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。' U% o( Z# F. z: s8 W- v' i
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
# J. [, Y# ]* y) O0 S; M( K& ]www2.tvboxnow.com當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
/ L" q1 \: N% gtvb now,tvbnow,bttvb要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u1 P# E, \! ~# L$ Q1 |2 \1 z' K6 w
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
7 ?9 K* q2 |; K1 p7 E公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。公仔箱論壇0 [2 e1 G& i) u# B D4 i
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
- ?6 q' H% Z) D4 B! xwww2.tvboxnow.com這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。www2.tvboxnow.com4 o+ w* \8 P" _; A# p
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。& c {" E2 A% ^
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
: n0 B7 l+ \% a找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
) g% K& O. w* |& m# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇6 `6 I( k' f0 K% L
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
8 m7 X; \ F5 Nwww2.tvboxnow.com上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。7 V# R8 V; A6 l4 }3 a9 V+ E8 F
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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" `3 s6 y+ q% y/ o4 n' z# } Ewww2.tvboxnow.com我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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' Y, W" T# m) ?7 @: @( v/ u( M; b不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。" @ C2 j3 Z: |, v% W( h
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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