好好走路不會老！公仔箱論壇; q, {( R: i( G1 D8 y- A& a7 g3 g
" S+ H4 P4 Y. V s& @ 《好好走路不會老》
9 M" V+ d; D9 h) z% s2 ?日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
: M2 D# G5 R2 d0 f8 C; ^$ c5 @www2.tvboxnow.com身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。www2.tvboxnow.com, D2 d% H3 d) |6 U
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
$ r/ n% v: e U( Y" d( ]8 g血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D/ d8 Y6 e! B% D5 J' t: A
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
6 {1 Z/ q2 H7 p) n' L: O4 l! A2 {但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
" T0 s' l5 u* {3 G& L要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
e3 y% A* X7 N$ e7 Q1 s. `) H5 L大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |5 h# k V! @6 k1 T' o5 j( r+ D
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
) T* s( l1 H2 h長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
5 g. Y# x, H# Q. [$ o) I/ G$ Awww2.tvboxnow.com年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。! V9 o4 s6 L+ L" Q
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。www2.tvboxnow.com% d8 H: U% X* g4 D. \! `7 W
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
( @% E9 a' V; m( Fwww2.tvboxnow.com洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇9 Y; S, B, n4 [# i; V5 \. Y4 I
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
. s" B! t) }$ awww2.tvboxnow.com
* `0 c4 ?4 o7 a1 A W4 O# ?公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 g* g4 y7 H: [! f1 a- [8 G
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！; Q% l6 B2 p) m5 @! Y7 v4 i v. W
公仔箱論壇9 r) S' K ~) z) N) z5 D3 R% J# d
2 \8 g' l; l# E6 B0 A R8 ]" s# }9 [$ W目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5 f* e* K7 ?0 s( {
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
6 T+ F3 {4 E: l2 ~6 g5 Gtvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o" Z8 U% s- P) J
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。5 l' A+ x2 S0 t% B
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
5 N) c) \1 R; y' k, V! S來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。) ~+ G# I6 ]2 B, \- a7 ~, U
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
; s2 f0 U) A7 r( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
3 @' a6 H+ }# K. H這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
( y" u3 n* z# I9 Y/ z @比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。www2.tvboxnow.com0 [& i/ v' \4 B' I
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb' Z4 i6 _$ h. l- Z
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
* U7 m; G8 e7 ~ [" aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
9 K4 c4 X# r) v# t K# A$ I在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
\3 B) ^2 R/ v H上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。www2.tvboxnow.com, I; H( D2 _, a5 w& f3 x0 _$ l8 y
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
# p3 b( y; j6 X' A5 y5 s
- ~# r, d/ {: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
9 p! z& R1 Z/ ~5 t0 I公仔箱論壇
: `/ s! j, \# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。公仔箱論壇4 e: f8 w) L. D) J* K( y1 y
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 