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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。tvb now,tvbnow,bttvb L5 J% {' A- K! u4 C0 |. k: C
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o' N! x1 [& ?% H0 ~當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！www2.tvboxnow.com6 D# r" Y% J0 }
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
+ t: p, N) Z( u2 L N一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份8 Q6 \6 K/ H& s( w
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
( C2 U" S# \2 D! c. k1 F+ c8 i公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：公仔箱論壇7 B' u0 S* a$ W+ F0 v
; k: y; O) }! ~1 @; B, pwww2.tvboxnow.com一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
" |- ^ p2 j5 X. h* B& Z: Q' Mwww2.tvboxnow.com1／3掌心大小魚肉、肉類
1 J a6 G+ ]- ~ P3 I! N公仔箱論壇1顆雞蛋www2.tvboxnow.com e2 ?/ Q8 l: }
2格傳統豆腐& ]4 K/ L: N' }3 C! {4 j
半盒嫩豆腐tvb now,tvbnow,bttvb' G1 v8 q' t% y2 ]8 F" Q4 _
1杯豆漿（約190c.c.）
: X, r- r9 h- M/ v0 C8 h; S公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M \. A7 T: `2 j
1／3塊黑豆干www2.tvboxnow.com8 k# C& h/ c9 D2 b
2／3塊豆包
1 j/ Q3 {6 Z9 |; J/ d! B1 F8 H半塊生豆皮
) B3 O' L$ n8 W2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 \5 w) c, x5 {2 W1 _ V
3湯匙毛豆仁www2.tvboxnow.com+ A5 E8 s0 D$ |8 g% v' |0 F' s7 O
39公克納豆www2.tvboxnow.com+ D! Y) t4 ]: r3 A/ ~4 T
5湯匙吻仔魚tvb now,tvbnow,bttvb- `5 {, |: \5 `/ x: H, n
3湯匙蚵仔www2.tvboxnow.com# c6 C4 f, B# }4 b( i
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？ v2 u0 F7 j- o D' N: s0 g
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
' A3 [7 z1 M- p+ otvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
$ a, c! @. C o- C公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
, U4 [2 Z. Z1 Q* J' C9 l% M9 N* zwww2.tvboxnow.com中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇' W2 c1 ^( D7 y; R3 D0 i5 I6 M
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
- i8 v) g% }# j* U2 J& D0 J高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb8 F0 E1 F: o' M7 ]
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。3 b) Z) k; q- i0 w
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5 R+ |: |: l. A4 a5 r& b營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。www2.tvboxnow.com$ _, h& e- t5 i; q8 G7 w0 e
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u% O& A/ {& N
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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