本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ( m$ U% U5 q5 u
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2 C# R) y7 T/ I3 [9 { @2 B6 |tvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。: S/ X. S1 R, O4 E. ]/ E0 `
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇. i* W* }0 T% r0 g! {! y/ L
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
9 D. J ?" L. S! J( t5 S# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" A6 L6 {/ T# Y$ G7 s許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
( e. c p. h5 A& w; _. a之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www2.tvboxnow.com* e% @1 f7 E, \- `. s" w
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb3 K7 `$ t1 P2 P* Q3 }# q1 Z
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com) J2 a! A C4 J7 l9 K
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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& ?4 C5 h' R4 D4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背/ l) ^: _# B# H+ ?5 ~, h5 F
肩膀聳到耳朵旁邊
) Q L( E$ C/ R4 {6 l身體晃來晃去，重心不穩
( t! o g" Z; q, a# v小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。" F; z: K" o4 f" E: @
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供( _* A; R2 p, i/ g6 Q' x
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
8 K& D# y/ n7 S( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 t8 g" \6 s( Z1 C0 M6 c& \
手肘彎曲
* N' t8 A2 Z' F* I& {5 v背部過度後仰
# c" N5 }7 S' Q8 I& f7 }4 iwww2.tvboxnow.com小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
" s: z& C; v* U$ n6 A4 jStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com/ ~& I6 }" K& v- C. L2 H) O1 D# l; f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
& a/ O, U; r7 A) A o避免：tvb now,tvbnow,bttvb" _9 p2 P! X0 a" D9 P
膝蓋打直鎖死
0 t# |; n3 P: Etvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
) {5 T* ?9 c2 r9 r2 Y6 xtvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
. y6 [/ O" b: ?: C' }1 h- w: E小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。www2.tvboxnow.com; P/ f0 H! b1 C; ~# m
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb0 T0 @# u3 M+ y& l! n l$ H
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
9 a$ U7 S' { b1 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com4 M* W! H; @. y: R7 `
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。) |6 e0 Z9 C2 y$ L
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背拱起來像駝背
4 ?& H% M0 K& q0 Q# ?7 |$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇2 {7 h: J4 {9 ?8 F7 @
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb5 E h/ {1 {$ [6 ?- j$ \: Y
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
) S. d: ]7 m; Q! S+ Z$ Atvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式7 }& F: g% F$ |2 @' M) v
! f& ~2 k" m$ t. r" Q圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com5 I9 o! d8 _( V" v7 }5 e- X; }8 ^! e7 g
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
2 I' ~$ z0 B2 S2 E% J4 ]; {# Htvb now,tvbnow,bttvb避免：
0 U' B ?5 S5 n7 d8 z* W公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
0 o) p* s1 Y4 |8 i* j1 V/ Zwww2.tvboxnow.com手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u% n5 W9 y& Z3 s$ \% v; Z
背部塌陷變成「U」型
5 R) l' `1 k7 y, t1 k+ gtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。; ?8 G" P: A' n3 Z1 v( l
Step 6｜棒式
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; I- y1 C6 `. ]* Stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: B" p' q7 B# m. L, A公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。www2.tvboxnow.com6 c; ]9 t! w/ {& q8 ?! j6 S" R1 _, H( e
避免：3 x, K7 t! Z; x9 \
臀部翹太高: R3 l7 w m3 n, Y% o5 L4 T+ f6 K
屁股往下掉
$ x8 i7 x- G+ p5 X1 H: Dtvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕9 @) O: F8 S1 F7 [5 B
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
5 N9 c( P9 U9 rStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
6 G0 D" T( f) K% w3 X1 Q. t公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。www2.tvboxnow.com$ c1 s6 }# H0 p4 D
避免：www2.tvboxnow.com9 {- ]) g3 C/ R% x
胸口掉下來
( u- U' N5 ?7 H! l+ ^8 I. A, N公仔箱論壇手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb3 d. q0 p/ c" T5 b- S* c5 E
肩膀掉到手腕以下5 G7 X2 n- g9 Q3 u* E
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb: I% `9 o" ]* A+ I5 y
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
. |" }; K/ u$ g9 o$ z' K* S$ m( p8 Q9 d) f作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Y" V ~1 ?% c) x s
避免：www2.tvboxnow.com# T5 d7 p, F" G/ I0 p9 d
肩膀聳起
# j2 y0 ~$ t( k! z: p/ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. T0 {* p5 _! V5 u otvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式
& H3 |) C' x* Ftvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U) ]- E+ y+ m5 }$ A: a
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
/ \3 z) \. E5 I7 G3 k0 ^: F作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb- ]! w; A& C. l( P
肩膀塌陷
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小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。& t! ^$ Q H8 j! z- n& j9 j
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：www2.tvboxnow.com2 u3 ?5 w3 F2 y/ o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇( S$ F6 |4 G8 I$ i3 \: N
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f7 r! H$ D! X* U
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇& f+ D1 O* L4 u2 _( u6 R
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。* t0 v( {1 B* f, q: @- S: E
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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