本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇" |( m- x8 H: M
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! a# i* u3 m# GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
7 e/ p! w! S/ Utvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇 |6 J B; @) q' |% w' v
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
( }$ \% ^# P4 P/ {1 w, P$ d公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \. W6 |' X+ B5 y* t/ z9 R0 \( C# ?
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。. x% L: t! I) }1 L' r
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 W( u' d ]$ K- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式) E6 ]# D8 H2 T* q* J# V! r
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ ^/ X2 C3 u/ L7 p作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y q [0 y, f* g7 O- I( Y7 }3 {! F
避免：www2.tvboxnow.com6 d$ ~$ ?( i+ n$ o' J
背部駝背公仔箱論壇7 |6 u+ I) p1 M, ~' q
肩膀聳到耳朵旁邊
! p( j( ~0 B0 L/ U$ M6 d" |0 fwww2.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩. j" d( A3 G0 t* T& G' F
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 O& I/ E: C) w7 G( xtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式7 f& j8 u, E( J0 Z
% s) j n0 b- q" S. C! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
3 E+ ?5 K: ]+ q- s: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
# j4 r+ G! f8 @2 g: ntvb now,tvbnow,bttvb避免：www2.tvboxnow.com4 y! o, B1 q/ r& { F. E! ]3 ~
手肘彎曲
( J; W3 j0 T8 q背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y N8 A* \% H" L
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇5 T; s/ S. I, `) e
Step 3｜站立前彎
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; i; r, Y3 X z& t: @3 A. H圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
/ w A9 U1 |; ?4 Y- T6 b作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇' ^4 e" E6 e f8 j; }
避免：www2.tvboxnow.com) F3 P6 D3 u6 V* v3 R( V+ _
膝蓋打直鎖死www2.tvboxnow.com' i* Y, E5 x. `- C1 Q* M' y7 |* J4 i
背部圓拱公仔箱論壇9 E7 g6 {$ @! A& z, g. D
頸部緊繃
! M7 z- M: i3 hwww2.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
# i2 L- U$ h0 @; y qtvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）www2.tvboxnow.com9 y. i4 y, e+ E+ n, M$ b' Y* z4 `
/ F/ C1 h, c4 n% utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb R9 f- ]% i7 B& e8 Y
tvb now,tvbnow,bttvb1 X I/ [1 q/ S9 [4 |4 r7 o( S6 r
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇* j3 b$ N% o% e2 R2 h4 h
避免：
% Z7 }, J# K# l背拱起來像駝背
/ P; e7 O$ K$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
) W8 K0 z3 ~9 A. p" I5 W公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I, e+ Z$ v& O3 m3 S
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
7 i3 r% p2 {0 |- |+ [- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb6 X7 x/ F& ]1 F
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. ]1 W' g" ]9 q/ f5 v6 o8 [作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。 c8 i! x; K/ \/ @
避免：
; ], _1 z, w1 V7 u2 f8 R/ w硬把腳跟壓下去
6 p! a5 Q* V c% I3 x2 ?' i8 f1 B' yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大
% _ W( E" o+ l5 k$ e! w6 A$ jtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
2 ]# g, Y* D0 ?: W$ @www2.tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
" @+ A. O3 N. I6 JStep 6｜棒式公仔箱論壇' q P, V" _6 `* h
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
5 m* {; v- W/ e( e# U2 M作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ l; E; U. ~1 F; Y# u" \避免：
# Z# B7 S: R1 |4 u, x* {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高www2.tvboxnow.com5 m% K0 J& R1 s- d5 ?1 Z
屁股往下掉
! {% K6 W3 }. s8 L9 L6 ?9 P1 utvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕9 a+ _* U0 T9 G3 C. h- h
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
! p" Z2 Y* g! mStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y. I4 X/ l$ a; _
" C0 d2 |! J5 o7 `tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供. O, b& W7 }: i, [% W$ o/ D3 H# K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. J- e( h4 S9 ~. z公仔箱論壇避免：
* o& w9 i( I& X9 j$ U, F' U3 `www2.tvboxnow.com胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb( H/ g( A) ^! c" q* _
手肘外張" C- j1 D* K; {; M
肩膀掉到手腕以下; h& y8 t, J5 |9 ~5 D N
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。- F$ M6 K& {/ Z% z7 Y
Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb) ~6 c, d4 B3 ], k6 x7 K
6 \4 k- g5 @6 R& wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k# G% w* O- t
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
& }. u2 m" v& q3 }5 H7 |避免：
/ v2 d+ _7 m1 C" z8 T& ftvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
- E- o; O$ m8 V/ t2 q; @7 E/ xwww2.tvboxnow.com腰椎壓迫www2.tvboxnow.com* h& K6 {( X5 a/ ]
手肘外張www2.tvboxnow.com! L: o# E" X* b ?
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
4 J: c! b$ Y( nStep 9｜三腿下犬式www2.tvboxnow.com2 U J Q t& J$ Z& _) I
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
) x% D2 S) Y: g9 h V& C. Nwww2.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。 F% A1 e- r& L9 R4 [9 z1 A
避免：
6 u% e" M& p: |. v# z公仔箱論壇髖部扭斜www2.tvboxnow.com4 Y/ Y# v6 `% f2 _) Q
肩膀塌陷www2.tvboxnow.com m* ~" [3 U! T& M$ \- X# u
頸部緊繃公仔箱論壇6 M$ \1 }6 V+ S6 b* R
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
& P: J+ ?3 D. N3 v4 J3 Ewww2.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
" z7 e6 x& }/ w3 ~9 k6 ]) I公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q, M# M7 W7 U2 N$ y
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, \. t1 S$ ], T+ zwww2.tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定
4 T9 F$ G+ w8 {7 [5 a. _這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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