本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇, U9 n& u% ?- b; G( ]2 w# j* e+ `
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ J; i. S' Q/ t0 f& I% Z" \1 r" @/ P% F
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
- b* t" ^3 Z( `1 y3 M& |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供5 ?' b( n5 Q8 ^6 j( J: k
8 T& G( v' C& T7 H( ? ? P- h; p許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。1 f8 t# j3 x2 U4 _4 i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
4 {/ y- z. Y8 k公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q6 M4 \* ^- f
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, k+ T ?$ Y4 D( {" N
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www2.tvboxnow.com% G5 z) j9 ^" U) l" r) K1 ~
避免：
* r* U+ }/ J; m% y( etvb now,tvbnow,bttvb背部駝背公仔箱論壇& D7 u2 U! K, R& s( v$ [0 b
肩膀聳到耳朵旁邊
' v" d) V+ r/ q& L c* Q0 W& Xtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩4 A# _4 g5 ~) e
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j) c0 b7 k8 s
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com$ X" H z y0 G5 g/ i
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
n* Y' g+ `9 H! K公仔箱論壇避免：
$ L1 f$ y6 o" |+ `% C qwww2.tvboxnow.com手肘彎曲* X" d. z) d( D% ?6 b& U
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb' L! W$ s0 N1 E8 O, F
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
8 k% ]7 h& @% w8 H# bwww2.tvboxnow.comStep 3｜站立前彎
& T* {" F1 K# U( W" ]# A- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) I3 ?3 E S9 ~ k* G9 e圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供' s1 c, U5 M$ ~; `# g! a9 G
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇% l; J1 w. c; _( t3 N* T- z
避免：
$ y3 S& l3 n5 |+ L) X公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
- ]- F2 \+ `, `! }1 E6 j8 r" [9 c- O; |tvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱/ x4 v( x% y1 B: M2 x1 e
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb1 k) q" X: X1 I) B( W3 B4 K
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
7 k- b/ H2 q5 y, A$ ^+ O4 B1 Mwww2.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）www2.tvboxnow.com1 S/ W* }% U+ w) z# q# t
3 }5 B/ I% K6 h O$ a圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Z4 v4 U. l6 j3 B
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。. j9 k0 w R" z) @# P4 V8 h- P
避免：
1 L2 { W4 c5 F' q$ ^( LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背
7 X, F# j" ]" C, Mwww2.tvboxnow.com膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e! f1 f$ z- P" A
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇& @1 C8 y/ ^$ [
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。www2.tvboxnow.com& l: k& J) s8 `( s/ a2 J% h6 ?
Step 5｜下犬式/ P6 A, d/ u: P
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com- d( p j4 u. z4 d- N) ~
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
# |- Y1 ? j2 ?+ j/ N' B1 bwww2.tvboxnow.com避免：
. |' k/ n( W( g+ F. ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。硬把腳跟壓下去
5 N( P; l3 Y! Ctvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
- Y) G9 A& p0 h6 Y6 Y1 m7 lwww2.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
8 m6 O0 E' U4 }% v小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
& T5 H$ A! J* y7 c9 u# g. yStep 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u# T b/ S/ N; `& g
# S- w3 D8 P, P; C0 l1 n. Ptvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
& e2 I2 |) k+ Y4 E$ b+ W3 T% f作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。# G3 u) v% ?7 _7 G1 W$ }
避免：
9 p7 j' v$ L5 _7 L* E臀部翹太高
. z8 Y9 R" {! R# Z+ t- ~公仔箱論壇屁股往下掉
5 y) X- _) _& h; g+ J7 a1 gwww2.tvboxnow.com肩膀超過手腕公仔箱論壇: q7 y3 F9 p! [. l q3 W+ K4 O
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
' {9 ?, _2 c0 d公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式" L, L5 D8 r4 U' q- a
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t2 M( g; \# k
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V8 `& P6 R+ T5 E$ S) G* I
避免：
$ |. j6 G- ~* }3 ~! |, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `+ t0 c$ K" W# _1 ?
手肘外張
- V2 q1 g4 _2 N肩膀掉到手腕以下) I3 k. y, f5 ^* j) r0 `0 L
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb% V. M" t% W) d4 w/ K. G
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供! G$ Y0 J- z# Q k$ p
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
6 `* v, E- j) q* S9 l* H7 Zwww2.tvboxnow.com避免：
6 @3 l( v: j: p0 n- Jtvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起3 B B- a5 a) [' F/ L0 v6 g% b
腰椎壓迫www2.tvboxnow.com& O* q1 Y4 J) M4 f- e
手肘外張* a& r- n( e" B$ b- \9 V
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
4 f0 \. B7 Q* h3 B5 b( Y0 N3 wtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式www2.tvboxnow.com1 [# r7 k# Z; H; w- M$ b0 l9 z
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
. p. c) ~8 x' S1 q8 ?# r公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
& W9 w) u. s4 S% J0 g5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷
$ B1 t1 E+ \ e# Z m! T/ O, z公仔箱論壇頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb1 `/ B3 }* O% v% {/ E7 k* V
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 B+ X4 d" X L; w$ X: Qtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
; p4 \1 Z a% {9 ]9 Z$ fwww2.tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb o' o. Z0 N' C
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb M! N# Y; g4 e1 d9 ]% n g8 y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( X: N" e% w* l4 S2 L4 L3 O0 g M" Uwww2.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. | q5 ^4 e+ ^/ A2 s; s
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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