本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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: j9 x$ j, x4 A0 T8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 I; W* Z9 z8 T& l5 ~. mtvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# L3 S( m3 O& |& |! ]& P4 Y" n6 e瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。0 g o! D1 Q6 S. `& _+ V8 E
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供6 t/ @. G# \3 g1 ~
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V) @8 |4 E6 u( f W3 {; O
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; m! q$ [' l: E拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ^2 `# \9 u: }. X
7 Z# l6 O5 ^, q' Z) @) C. bwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O6 U0 Z% M g. c
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www2.tvboxnow.com: Y: }/ n1 f7 a8 ?8 `, S) ^/ R
避免：
7 q: V3 D- K3 |# |( K9 n背部駝背
: V( V3 X# G1 h5 G! p, E% ^www2.tvboxnow.com肩膀聳到耳朵旁邊
1 @+ A3 O$ w2 x) |3 \& W; `www2.tvboxnow.com身體晃來晃去，重心不穩www2.tvboxnow.com6 T2 C* k9 b; _8 Z y4 x# j
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇* n5 U* v. _, r, Q/ l+ q
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
; I; v1 X( B( [; e% n/ j& z4 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( y3 g0 D5 D- ]9 A2 A; t避免：www2.tvboxnow.com& o" `& `2 T/ G. y5 Z8 f
手肘彎曲
4 w. v X% D" e2 h# etvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
( P5 r4 `, A4 ^公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www2.tvboxnow.com3 v% o/ N! X1 t8 Z! G
Step 3｜站立前彎
, j6 r2 g0 z5 j* z4 N, ?) h; F2 m公仔箱論壇
0 ?$ A) ]% | [: a圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B1 K l3 e5 A9 w( C& _! u; {% w$ x
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
! A5 p2 @! P* I( v2 _6 f( c避免：+ x9 B( i, X5 |# \; w" @
膝蓋打直鎖死0 E( ^. t3 x7 E$ b2 r
背部圓拱
$ K" {. Y1 p! j2 Z( b9 A: L7 N' r- l頸部緊繃
/ C; l5 ^( |$ P* N$ \* ewww2.tvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇" y( c! O! I2 B3 N. ~
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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; p# [% {. K( C0 Y2 F# H作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb$ d+ \0 ~5 }) ^; H8 j
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb& ]8 Y V2 y1 S2 h0 G f4 P
耳朵縮到肩膀旁邊
" R- K) Y7 s' C+ `* @) Z小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
' v3 L8 U& h6 Vwww2.tvboxnow.comStep 5｜下犬式
6 W* D) B: C! f# ^+ M1 b1 a3 X" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 L1 R g8 s6 Q$ q( l
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇7 m* h( ?7 Y8 i4 z
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v/ b( C. E8 w8 f) l
避免：
# V+ k1 }% O5 I4 m6 p( ?' v硬把腳跟壓下去
9 l" P y1 D9 J5 k- {( c手腕壓力過大
7 o3 F0 t5 o" X: \1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
# _% m8 u& B1 C! `! p% ~, Otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www2.tvboxnow.com# ^) ^/ N5 G2 F# E! y# N. m
Step 6｜棒式公仔箱論壇' E8 w5 l! l5 f# |; U$ c
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
( s- U) n$ g0 O p' \4 Htvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。; U5 E4 v6 ~. d- l3 j
避免：
* H8 V N/ c+ }臀部翹太高
" I( l* M4 X2 rwww2.tvboxnow.com屁股往下掉公仔箱論壇7 }. m& R& y$ W M
肩膀超過手腕1 I& m; h* L* ~0 F9 n0 i
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇$ `4 @, Y) |# w v- f9 V, A4 n1 S
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇5 ]. R$ r. f& m0 j# W
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供$ e9 J. q z% y9 {1 \ y$ M" O
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。* d" ]9 c. K5 I' Q( a( a( ^0 [. b0 A
避免：
; M; d) B, [3 z' m; P公仔箱論壇胸口掉下來) m7 B1 ~, G, B7 z% H" ^& E
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y/ z4 a. I+ p! }% D
肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb I& y- L! j8 {. P' F
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。www2.tvboxnow.com& }2 w) ]# z2 V* @9 _2 ?2 R2 e% j7 R
Step 8｜上犬式3 w0 Y' H1 ^+ g3 y: G9 H$ u. Q
" m, f1 A6 T0 Q1 e- t圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供' I; r) g# `6 d: ^ U, @- t
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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, m3 R& c- q7 H0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳起
3 ~) y, {4 U; ]$ ytvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T5 X' K& G+ @7 P" N
手肘外張
3 |5 w7 J0 G P" l; R小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。www2.tvboxnow.com+ {7 i, c! ?' U
Step 9｜三腿下犬式
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: B6 f& z$ K7 w+ ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com) A3 G- w( L5 T; i8 o3 j0 H
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
$ t% p' _2 Y' I1 } K @tvb now,tvbnow,bttvb避免：
+ w m' [1 A$ b- R/ B0 u髖部扭斜
u+ d/ g3 M( l# g4 ^tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
, {' z% w0 w+ e) ?8 \7 ytvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb. A/ E1 I0 s1 f3 \
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
1 a# ]4 x6 W6 a8 X$ B. n9 ?1 B拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
, a* [' p( [1 F7 \# r7 d9 h9 v E4 E公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化- Y. j H% m+ w6 d& E
強化核心與下肢，保持平衡與穩定1 E- [/ k" Q. X+ J/ j" E5 r Y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定1 h- N9 e- G' t9 J
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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