本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 9 ]0 p4 r# f# j1 ^1 {
0 ]. p) D: C3 `! k7 X1 H/ l; ?公仔箱論壇 www2.tvboxnow.com( ?. F: v* g a
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。www2.tvboxnow.com- P2 E( o) E S$ u5 d9 E
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www2.tvboxnow.com t& ?0 U, \1 M; Q6 q0 E
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇7 C" Q0 W M/ A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H& [9 ]( t. M' H4 N& q
許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。7 z0 T2 L# |# w2 M S, P5 n [
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
) Z6 Z- m! T' X! d; M, q/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
- ~/ m2 t/ u6 m! G8 _+ E公仔箱論壇
) C+ _6 |+ |3 O+ P+ A公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
. C% g$ Y8 L, f5 ~/ |公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇7 s2 _; ?4 p" S3 P* E- u, ?, V
避免：7 I Z9 D! u( A9 ?3 }6 q! ?" ?& i
背部駝背公仔箱論壇9 D# r% z$ y6 s1 k
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇% [, _$ }# v" U0 N( [5 D4 b
身體晃來晃去，重心不穩
, } D5 o: b' N3 S6 P8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
- U2 W6 o2 a0 Q) \) Utvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式/ t! D; m1 Q- \4 U0 B6 M
6 s8 X0 x3 k) \, R7 H$ u公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
/ Y* I/ t' U8 u) r! J4 J2 wwww2.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D) J- b0 Y: p5 g- X/ M
避免：
8 {0 O p/ g% h6 f5 h公仔箱論壇手肘彎曲# ^0 u& ?* A# w, J
背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb" ]( m" \2 f. o
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www2.tvboxnow.com3 |" y% |6 Y c) r. J0 l2 U
Step 3｜站立前彎
; F7 w$ Z; V5 t* T8 s 公仔箱論壇' u0 M0 B; ^4 G
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F( v- [! P7 Q" y4 _
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。% b0 V k. f9 J
避免：0 |5 I7 o/ C' |% V( k* d" ^
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb* N. p& ?+ c R$ `
背部圓拱% p% ?9 o+ i% O5 \6 G* I3 T
頸部緊繃www2.tvboxnow.com" e2 x* N* W1 t) x
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
2 r3 V" q7 l2 L7 p7 Q1 Awww2.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
# I2 Z0 j+ g0 e$ u6 _$ P
% W" @9 h* [& W2 X( w- {4 t公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
* k9 j4 E7 x" x9 E0 Itvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇# P4 X1 ]7 w7 W. r" J
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇7 X8 t& w' b7 [8 ^, T ?1 Y) d
避免：
6 f+ B* U. w: M s- R, H背拱起來像駝背
) B8 \2 X# k4 g" x3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死
- g( _% K0 T* ?* C, V0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇5 `2 m( w, e1 I; a
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。. n Z! ?2 t0 J% @, D& r0 r
Step 5｜下犬式
, u7 F5 P% c: d% y! G c. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 ~7 \7 m! H" P& _5 p- Q圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. ]2 x) P8 ^+ Z$ y
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
s; [8 c: p" ]6 r- x+ w: f/ V4 }* y2 C避免：公仔箱論壇+ x4 C8 V! b( S* m3 X
硬把腳跟壓下去
3 I& C3 O" @* d: [8 b手腕壓力過大www2.tvboxnow.com/ W/ m/ U4 k1 _" x, D" w* W# M
背部塌陷變成「U」型
0 \- ]7 n8 k- h. Q& V' ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb- @3 V# ?; I1 ^ ~3 e8 K
Step 6｜棒式
Q- u, K! {8 f! Y1 i# ?tvb now,tvbnow,bttvb
, S* g3 j3 {' V( gwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb1 y f: r. v) `! W2 _$ s5 J4 @* |8 H
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 F0 J! \, f/ I/ F8 C; ?) U
避免：
( I3 T& [$ S" S0 |& }" h公仔箱論壇臀部翹太高) C, i$ i# Z" h" }' z5 {) T
屁股往下掉
6 ^; I4 e) {5 _% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb9 N o* f$ \3 Q7 q
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。* L, h7 h- O) G
Step 7｜鱷魚式: m# k7 b- s% \# X
* i3 K% R) @# X) ?- Uwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# A# ]; K/ Y+ k2 Y3 V3 ]) l
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
! i: j7 I6 g) |: Q, e' |避免：www2.tvboxnow.com; l" I7 \- z# p. v
胸口掉下來
, N0 Q: Y" Z! Q- s; I) rtvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
5 X0 @: D# g B: ^: h5 K" ?. E肩膀掉到手腕以下www2.tvboxnow.com3 A _- ~2 Z7 W* W& }% A
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& \' i% w- ]) K& Z0 OStep 8｜上犬式
( z" q+ q8 @. K8 `* j8 Y3 rtvb now,tvbnow,bttvb - W' Q1 ^& s8 Z7 o5 l F
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 ?- s& [) B; K0 ~& E& Y% M
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。0 S6 a% R2 N! p
避免：
% s# ~, c1 |! B; s* @公仔箱論壇肩膀聳起
, D8 Q4 R, U+ N& e( f; v! ~腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J: O! r4 t) u7 ^- b
手肘外張
$ h+ T8 w) ~1 Q5 w+ `4 d( X公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
: z+ _% F" U; k% o0 e& L- n公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式9 `! F1 |9 Z. _, ?$ }
 0 K5 T3 a, D/ O- _4 o
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 M# Z3 J( c( Bwww2.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
7 N( C0 o" k( \3 O/ x避免：
0 G- o! w. T9 V6 } r9 Z髖部扭斜- x3 v# r( h! x+ @
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i' r; {- A2 P. Z
頸部緊繃
! m T4 c, [& h1 t' x! q小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇: Z! g& Z* I( \8 L; p7 K3 q. X' W- _
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
2 |9 V+ r( S3 D/ A公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇8 y+ v- E P' s$ W4 c5 {9 V
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
h+ \- _" i4 n, F8 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# W L0 K d: ?5 Z
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
& Z% O3 @: y$ c# B* S |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 