本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 + w0 J; E. c) z6 {
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( D' F% X6 g, q' r" X. VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb) d1 {7 m; ~& y( j
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
" B2 [/ G9 C% S6 l( @. t, M3 g9 ~* `% v* }公仔箱論壇 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# Z. k; \3 a- n' u
$ ?0 C1 d6 T; O tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
8 E7 @ S( d6 w/ S公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb+ E6 w( t) ]! o. f" \
拜日式循環步驟Step 1｜山式www2.tvboxnow.com% U' g0 c! K+ P$ V1 V! \; j+ X" G
- T/ ~9 |. @- B0 f圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
5 P3 P# `; g4 C4 j3 E4 n. n9 a* I( p作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" H( D9 s/ G O( nwww2.tvboxnow.com避免：
# Q5 u6 u7 C1 ^: G背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L8 l! f# r! l) d
肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb1 K5 k M m/ P: Y! T+ x
身體晃來晃去，重心不穩
% L6 q6 d0 _' P. N0 J5 {# c小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
. @* T6 @" e! g- U6 Y* o) e dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式公仔箱論壇: Q) X$ V" A/ i# @
$ ^" |- C0 ~ R% |公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供! E4 u! v, l( U& W. g9 F
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
* h+ S4 }6 K9 F V: o1 ^避免：
/ S# S+ o1 h! g' f" _7 ?7 |公仔箱論壇手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb% H0 a; E+ m7 U: w8 E
背部過度後仰
' O/ X$ [2 w* u: O小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
# }0 K3 L# ^" {' g8 q0 e+ B: ctvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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* m0 v4 k: Z& A2 s3 [圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
( t$ m% m' E- D+ L' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; c+ l9 }( p( x. Y1 I5 A9 ^+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：www2.tvboxnow.com% ^ f2 N( s3 v
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb) l1 _) |) Z3 N" Z2 G% U
背部圓拱
) C" v8 [" V( C' A# |tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃) u9 b7 }( q; o6 S% G6 v( u8 t( U8 z/ A. b
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
" ?6 o2 j& ?6 Z' g- F T- ?8 Swww2.tvboxnow.comStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）www2.tvboxnow.com* c' O. T& T# D6 [
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供 d" I9 B& L8 b6 B- p
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F# F8 h T8 L
避免：
) L/ \/ s( h) y+ I6 ] ]tvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
+ {0 m6 }4 @0 P0 @# x: f- ^" Z, B: t膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb2 M; @. a0 g# S4 m7 y
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇1 Q' I- M8 Z9 A, v$ M0 J
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
/ \- A. g B$ S' f0 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \+ a3 i( Z- ?
3 n3 ]3 U! o6 Z$ ^: i公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
. V9 ^- }" w0 I" Y2 P. G* b$ F公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F& n. J; d) d- W% W
避免：
1 F# x1 b5 N. E% V; f, x" u硬把腳跟壓下去
1 V6 }# ^6 F. b8 Q2 U h/ M公仔箱論壇手腕壓力過大! z. a, P8 u/ S* V: {& o G- Z
背部塌陷變成「U」型www2.tvboxnow.com9 `! q( S* h9 s
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www2.tvboxnow.com* t: N6 H+ B- {' \9 W
Step 6｜棒式公仔箱論壇1 {# G9 y M7 R8 A# P
! w$ H) o7 |! I" s+ s9 Ywww2.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
& Q3 k4 t2 u$ W: H2 ptvb now,tvbnow,bttvb作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
5 ~1 F h2 N5 H8 Y! U7 \避免：tvb now,tvbnow,bttvb& y( u% E. ] v ~/ M* q
臀部翹太高www2.tvboxnow.com$ c8 m, F" t: b9 }0 l5 g1 s7 l0 ?3 z. Z
屁股往下掉) p% z& j! d' r& b7 I" G! d
肩膀超過手腕
: G/ U( w, y/ k' r9 T w' [小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @4 W& k/ S1 X! h$ r
Step 7｜鱷魚式
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6 l; ]4 v4 E% k( F U4 Y6 Q# C& fwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 `# o# x- w/ V2 T! D& t& D公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
\2 i7 V& U! W% w6 A避免：
/ e3 ~' D# U( g) w) \5 m公仔箱論壇胸口掉下來www2.tvboxnow.com& s9 ?) C3 z. ]2 y w- s& P; |7 O
手肘外張公仔箱論壇0 j, L3 [8 G/ K# l6 ]$ D
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇6 o+ w# Q7 i+ G( f0 j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: t K7 r/ G; c6 X1 O
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
3 |5 r+ L+ ?- G/ s: ntvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。www2.tvboxnow.com; ]+ K2 _' Q6 w* F
避免：
2 s5 c! g8 k8 S) N% B3 S3 W公仔箱論壇肩膀聳起
+ z9 n) ?% \- W, g0 ~腰椎壓迫, G- [) ~; `0 }6 i" e' y# h
手肘外張
1 F& \7 H, j. O+ P3 B) W pwww2.tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
( o! |2 H$ i9 u+ |6 d AStep 9｜三腿下犬式
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2 ~# h3 x% W0 G* v, wwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
' b1 j$ W1 t- u1 I6 ?9 B+ ]公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。2 M8 f% j! n ]
避免：tvb now,tvbnow,bttvb" R# W1 q1 E6 j! V, Y" S
髖部扭斜
/ o9 V o' s& Y4 Z肩膀塌陷www2.tvboxnow.com8 U0 |, L; _) E, n
頸部緊繃
7 h8 @) x0 x$ Z小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。$ X9 z5 @7 h. ~( n9 j- ?4 P
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& B+ R% ?+ D- f h9 y, w活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 d. X3 x8 e/ `www2.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R+ @1 `* o: k% E7 _' o, R
調整呼吸與專注力，帶來身心安定www2.tvboxnow.com& ^: e, k4 ~ x6 `! R, l
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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