本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5 d4 `- R. g1 L- A
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. x2 K0 ^1 u/ E! }4 c6 J+ @瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。www2.tvboxnow.com( N3 [3 f" s" O t7 J( t3 }
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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6 s6 d; i; J8 \4 t6 ~8 C+ n公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www2.tvboxnow.com# f, E6 ]7 S$ p4 a
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。, g5 V; g; L9 ~2 Y/ _
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
+ n. w* I! K4 t. s8 e$ L* p+ \作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。8 ^2 ]5 H( C2 \" |. W
避免：
3 q7 ^ C( i: H2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
1 ~8 G2 @ T$ f) c3 J肩膀聳到耳朵旁邊
3 v3 p* J% _9 y8 P: k( M* l& l/ b6 I1 _tvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩
# t: d( |7 N; s, I5 k4 x" ~. ?! C! t公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 R* `! J5 f' W1 R( {% ?2 z1 cwww2.tvboxnow.comStep 2｜上舉式
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9 T0 y- ~6 m( X7 E8 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇6 T$ ~# i& \) Z6 r: T
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
0 \& k) U6 S' K0 o避免：
( V1 ^/ C& h) x3 b: N% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb1 Z7 n; ]7 e7 Q3 R
背部過度後仰
5 G. ]7 [1 q8 f5 A) X# s$ c! A. V小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
V, I$ y5 k1 n公仔箱論壇Step 3｜站立前彎
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$ A7 T6 i7 f0 V' C1 ^# l圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供6 K7 Y. R! _ l6 s9 M8 V
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |# B8 @* R3 ~
避免：
( Y7 y( x( x c+ p% l6 a) Qwww2.tvboxnow.com膝蓋打直鎖死* F+ O: P2 t) `# s
背部圓拱
( W3 r$ g; |( y2 i0 Y0 Twww2.tvboxnow.com頸部緊繃" d# a( E4 k/ `0 ]
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
3 A. O3 @: T* v1 CStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供% ?' s, x3 p/ p4 r% |
2 T% A1 ~9 @' k! Z; M% |公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。* ?" Z# y G8 X" F0 k1 r- U
避免：
% d3 J( Y& p4 J. N9 uwww2.tvboxnow.com背拱起來像駝背公仔箱論壇4 |- x5 s; q. Y0 g
膝蓋過度用力鎖死8 i2 b1 M1 y9 H& u% K" {* B* u- H
耳朵縮到肩膀旁邊
E* S" X7 W- Btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^- {* L- \1 w: D6 v* p0 G
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇* o7 @& ^0 @5 c0 y w
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
0 t1 h3 s6 Y- k$ l. a3 E# E9 t. {9 u6 r4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
1 O# d7 v- L$ C7 a! C: vwww2.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去1 e# q, q n8 l2 t
手腕壓力過大公仔箱論壇( L2 b: L$ z9 }' `! T$ C: N2 U7 D( e! d
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?( Q3 {" t2 Q" k. m6 G+ x
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
( O- N! _. } w0 n" F8 X: hStep 6｜棒式. c" J& L4 J$ ^1 J0 p% |/ M
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: `4 w+ ]$ X. j1 t$ ]
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
# k. U" v A; u O8 B8 dwww2.tvboxnow.com避免：
3 v* L% k( q& G6 l5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
& P, d/ o6 E$ l/ P屁股往下掉公仔箱論壇! x! v: y$ F8 U. z
肩膀超過手腕公仔箱論壇5 [8 w8 ?5 J& h; X
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
) R7 a0 X! k" g( j4 r9 s1 R% ~- aStep 7｜鱷魚式
' \5 w8 c4 I: U0 {1 K J* t. g公仔箱論壇
9 p3 v7 a4 ` r3 J公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
$ d4 ?& k* y2 |3 f/ u* E* o- ^tvb now,tvbnow,bttvb作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
8 u; v5 k: D5 Q) X! b% Z$ w+ k' I- Z, X6 Pwww2.tvboxnow.com避免：2 k5 K5 f g9 p0 b( F
胸口掉下來www2.tvboxnow.com1 h7 q& v! }& j9 R8 \/ r
手肘外張
. E/ u) k# a, i3 O+ y$ S+ Ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下www2.tvboxnow.com& X$ R" s9 S$ x0 u; R8 ^
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 o$ w% h8 Q7 B
Step 8｜上犬式
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: a2 F; C l8 \6 b5 q+ z+ I圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
4 F, w2 |7 s1 s' G作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇/ y9 [ f9 h0 d
避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ y2 ? W, \. m' ~5 K+ J' m
肩膀聳起
& ~, ~- `- O3 r2 x% w, r7 o5 d公仔箱論壇腰椎壓迫7 G) U, k' W( |' L
手肘外張0 U0 `! v0 {# Z3 K
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇+ L) M7 n, m! o' a* z! K
Step 9｜三腿下犬式7 k6 I' x9 K! j5 E. U. O
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
7 H/ I% U- w/ v fwww2.tvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇% F2 F: g8 i: C# f* o {% z: c5 j
避免：4 w& L$ @4 ^- \% Y$ C. g5 B
髖部扭斜" g" z6 Z! H! C7 Y* n
肩膀塌陷tvb now,tvbnow,bttvb8 v2 H3 P$ j9 a
頸部緊繃
% t8 ]1 u7 p6 a, X0 B" btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
/ A0 E* R; h$ x, e8 N0 J' d' Htvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
6 I. [. `1 S# f' A8 z活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- p0 J! C& ^# t, n Y) G5 `# ?www2.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, x: l8 V" r( F J! n( I調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇4 O, L- [/ w% ?4 X5 {
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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