本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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' ^; s1 o' Y) K) ~% ~' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) m7 J4 T% v2 |! Z! _保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
8 t' }) D1 @/ E; B3 K& V! Y公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
. t& K2 ^ U* m* [ l; Lwww2.tvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供www2.tvboxnow.com' S! k" ?# D/ \& s" g; ]/ g
5 j& e4 b* r' h$ t# v9 x' j3 a$ A) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
+ I0 m+ _1 N7 j& B" R2 n; p公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。6 M4 F! u _' {( m
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供6 u) a9 c+ y( w7 M
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 l, R O! q- D0 g6 S) }: T0 iwww2.tvboxnow.com避免：
: l3 ]* X& r8 F6 h7 v$ b4 q( Ptvb now,tvbnow,bttvb背部駝背www2.tvboxnow.com2 B: B3 Q& X" u* w" C5 @/ m) q
肩膀聳到耳朵旁邊3 S& c9 v: }4 z l; s% }- x
身體晃來晃去，重心不穩
0 P* w. j o. j5 z" p4 V0 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。7 D3 \% ?8 P) d; Q# G( P! f: L
Step 2｜上舉式www2.tvboxnow.com, ?, x3 t6 T4 P- E" Q
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb0 D' I3 z4 }- h
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
3 c0 R; F/ A5 ~( qtvb now,tvbnow,bttvb避免：; \" a2 `" R9 z( O# \
手肘彎曲
2 v9 O- O. X0 @1 Y( M4 F8 d0 N背部過度後仰0 ?8 u V- \: m, ~; o3 t
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
- K4 k! D7 W5 N% l% F5 s! u0 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎# J. [5 u, z: m2 B7 M
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 n2 n+ B$ v; G$ _" H6 x ]tvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; G6 x& k5 z7 F6 d/ Ctvb now,tvbnow,bttvb避免：
2 i5 N2 d% Z6 p) `/ Z膝蓋打直鎖死公仔箱論壇. p) b' M( o% N- H& q0 ?
背部圓拱公仔箱論壇, y. K; T' U" S; u# B6 f2 I3 a
頸部緊繃
8 H) Q% U) t/ k4 x) t小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
$ C1 Z! C4 Z, v9 S, l公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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' Z, v! o' i+ M' n* h% V5 H# Vtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 V- i9 P/ v8 F
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。www2.tvboxnow.com. _* k" T6 @8 P& h$ j0 E Q G4 p
避免：
; {% `% U: W6 ^- }) F; s6 {. l6 R r背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb2 g0 Z4 R% v: B8 @3 \; n1 I
膝蓋過度用力鎖死6 v+ I5 _9 E; v- Q& R$ P$ X3 z8 Z O
耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb7 g- |5 Z; H H: N1 q4 [& M
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
+ ^# n) N& l9 N9 ^3 Y, d# YStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |2 s ?' A& p k7 i. o
! @' h+ U$ m) o) y, F; q @圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
* H0 h* v0 V ]0 e; ?# ?+ U. z/ Ntvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
: p% K1 D, l8 o5 x避免：
4 q9 ~% p, a: Q) T公仔箱論壇硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb& ~* n B! |5 |: T* }
手腕壓力過大
# f* h: `3 C9 }www2.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型
% D! a0 L4 I0 d& I* \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www2.tvboxnow.com9 ]3 k( ~1 V; O2 p& }, M/ N/ d$ t
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
" j/ D+ Z0 }$ E" F- B作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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/ q' h0 O2 N! k' _0 ~& owww2.tvboxnow.com臀部翹太高www2.tvboxnow.com# M" u! r/ ~$ \3 r" i
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R/ b, `, K7 _9 x
肩膀超過手腕
- P4 J8 k* d! g3 pwww2.tvboxnow.com小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。www2.tvboxnow.com5 t9 R" ]" N. S, ~8 R" ~
Step 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B1 O. Q! ]' i
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
, U* K. q: p: Y( P作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
# E: n5 q- W/ X9 T公仔箱論壇避免：
7 w% p2 S4 t) R1 P! B胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb/ n7 D: J9 e* c) |7 t1 e9 R- {& W h
手肘外張
# ^# D. B* a8 swww2.tvboxnow.com肩膀掉到手腕以下
1 j+ o% I" p) eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。公仔箱論壇. H) S1 D& g* Q+ [
Step 8｜上犬式
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: m5 i9 @! y5 c' q. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
9 A" o0 s) n/ z/ Z作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
T' X7 I( Z3 B避免：3 t2 z) o3 b& U ]
肩膀聳起
' [% T7 D1 d' B& a5 k; J# ztvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫www2.tvboxnow.com* U8 F1 s% P7 w% C2 {1 i
手肘外張
k E6 H$ g9 f; q7 I0 b2 E6 J$ c公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。9 b+ Q: S0 q: K. @) u
Step 9｜三腿下犬式: b2 D; L9 V. v k, Q. P5 K/ N3 F! ^& X
$ y1 t+ M7 b, ~" }( p3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i8 a5 l+ `. J( @7 x% Z) _
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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- x( ^ H* _4 I2 t' u( e: ^# I公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇7 x* R; Y. n9 b: _, `
肩膀塌陷
' V# I) C; E3 Itvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
' a9 t0 v3 q0 X# l' oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
9 W% s2 ?, A, i- V' j( f公仔箱論壇拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：. |. B) M( L7 L# M
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化/ Z! @6 g6 ]/ I! ?
強化核心與下肢，保持平衡與穩定www2.tvboxnow.com4 b5 b) d4 a, M5 S
調整呼吸與專注力，帶來身心安定www2.tvboxnow.com% B" c+ ~5 V4 Y6 ?7 k4 h8 ?6 L
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。www2.tvboxnow.com. h- E, e( E: r9 t6 }8 w$ L
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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