本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
! }6 a. F; L8 B) v0 x& G
2 C5 x z% B/ ^; O+ Q- G0 Q# @公仔箱論壇
: @. c: p* ?4 T4 O# I& s保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q% H) ?+ N& g' j( C
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: b0 U$ M* X& J6 ~* D
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
/ G _: C8 n: Mwww2.tvboxnow.com
; R" t% G( F8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
d" X9 _1 }! c0 w- l _" y公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
+ U" H+ |6 e# @4 J6 S5 s拜日式循環步驟Step 1｜山式
- {( r) n2 ~4 q, v$ x, |公仔箱論壇 公仔箱論壇/ M: X8 r1 {& S: c8 ~! e! x$ D G( l
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" a5 h. S3 X. L) N2 ~% a
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
7 s+ a0 Q4 T3 t a7 h& htvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb( u$ Z% p+ |8 h, H2 r' C7 n
背部駝背
6 E9 p7 F" ^6 B/ e. \! T肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb. a$ ^2 E4 `5 s3 n
身體晃來晃去，重心不穩8 u% m. y% S& g
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇, |% b9 `0 \! `& t# ]
Step 2｜上舉式
4 r9 f4 x9 E4 h9 A3 Bwww2.tvboxnow.com
6 R* D: c0 s4 w/ |! Gtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 r4 l8 a) ?2 `
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
8 T4 o5 e, q! e u8 R7 T公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^. P+ R5 ?0 L* E
手肘彎曲www2.tvboxnow.com x) W0 N2 ]# T: x' W" x# W
背部過度後仰www2.tvboxnow.com5 B: `2 I4 P4 l/ C
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
& [9 F1 O. U: J4 e5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
; F/ G& M& H7 y tvb now,tvbnow,bttvb T- p8 N( a+ |6 b' ?2 c1 W0 s# a
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
: [+ D* ^5 o7 A5 U8 Jwww2.tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
0 q* y- n9 @" |% A, ttvb now,tvbnow,bttvb避免：
7 m$ H4 W! A/ G3 Q2 e3 I公仔箱論壇膝蓋打直鎖死www2.tvboxnow.com2 x1 }0 A) T: A
背部圓拱www2.tvboxnow.com( W/ A4 e+ I9 L' p2 @/ U
頸部緊繃公仔箱論壇6 k! K: Y0 D. `+ {4 O
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
1 N4 D& g6 H) w" x# K* }$ S& o5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）www2.tvboxnow.com% ~+ V, j- i& }5 r# s% k* @) _
. C) N: t4 J: x3 U9 j% p圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com0 f+ w5 ^- X" F# c1 `# a
1 e8 t4 M* k5 J1 v4 G; {tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ l" ~5 x1 e$ a# \5 Z2 K% M4 s' stvb now,tvbnow,bttvb避免：
2 P5 F9 a) i# V+ {' i公仔箱論壇背拱起來像駝背
X4 q! i, ?' Q+ c2 T% e2 G1 ftvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
2 k5 Y( ]* j; g s- K4 L耳朵縮到肩膀旁邊
/ U" F8 `; T- P5 z9 [8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
* e* Y! ~. ~3 C: f: O6 W3 uStep 5｜下犬式
0 D5 f1 g. _8 Z. ?% x. A; vwww2.tvboxnow.com ) J$ E6 ^" f; O
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ H5 q' Q/ H5 x9 e" Q4 h6 H- B& R作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb0 [9 |. J5 r. t& o/ o
避免：tvb now,tvbnow,bttvb: A6 ^; m, ~ l7 `7 z
硬把腳跟壓下去; |- V3 n. W8 E
手腕壓力過大
8 a/ H/ d8 y+ \* W, }2 C- {www2.tvboxnow.com背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb$ x) i6 z! ~1 K. G6 r0 T
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。www2.tvboxnow.com: s2 y1 w3 A) J- \
Step 6｜棒式公仔箱論壇8 U, H6 W9 a! m1 ^2 a
 tvb now,tvbnow,bttvb. _8 c: T$ c0 M$ H, C. ~$ b
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供; ^" T% J0 P' T8 ?1 X
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
7 q5 F. ]8 S! O c避免：
7 n3 x+ N+ h- I臀部翹太高
. X; r) B/ b! j+ Q' y- N( a5 ptvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
5 Z; c# I1 o( J, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕www2.tvboxnow.com% b) ?$ Z3 q9 p- O/ i; X
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
% I- h5 K- n5 c: ]/ u& E' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 7｜鱷魚式
6 T9 `/ r A2 j" ^4 Ltvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb, O* F' d0 E" ?' ^- W y6 b
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb& t: Y4 g! F" B5 z# K6 f
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. F, n: o' x( x; ^0 h( H' l1 L公仔箱論壇避免：
+ p8 W$ s; z9 _' u& e' RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
7 K% ]2 w+ x: P owww2.tvboxnow.com手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb0 o9 S( z8 ^0 E; Y5 z
肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇: f4 V! i- @; x2 ?7 A6 H: E6 H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 [- I2 u: l& e+ h {
Step 8｜上犬式 o; j$ u" I1 P
 ^6 I4 \& N- |6 `
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
2 A9 H' K$ p$ y' l( z" a) _作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。! i7 `9 r3 d. O7 C# M% V
避免：9 A& ~! b% J+ y
肩膀聳起
0 ?( T, [8 o9 B8 X- D4 m6 Q( a腰椎壓迫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y5 G e7 {8 y+ m7 J! s3 }
手肘外張! |( E. p! n: M% l: q
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! B9 W6 u; S9 \/ ^/ z& W" m l9 fStep 9｜三腿下犬式
3 e# @& S) {. k, C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X$ Q% [) L. f' I6 Y8 z. Q# h5 A0 A
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
4 F0 k' C. w- N# _公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇9 V# o9 ^, `/ H' S9 ?1 _8 Z' l
避免：
2 U/ G+ D) }- B# c8 }* C髖部扭斜
; p* E1 M h k* V' V, J4 }1 d公仔箱論壇肩膀塌陷' r4 b& v7 q/ X+ m+ b; ~6 K
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^( k: y% E4 E0 Q! L) H9 B
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇; s7 ?& n, u7 A% o
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：www2.tvboxnow.com4 _1 ?1 U: m! k* B/ V% L8 T6 F
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
; g" ~$ |0 a/ q) r/ U公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定
' i1 H& X3 K, Y+ M5 X4 R* hwww2.tvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定
& b* [! }% ^- c) s# Q公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
5 ?, \2 O9 O R, c- _- P5 [www2.tvboxnow.com |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 