本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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, u* {5 j e) hwww2.tvboxnow.com保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。www2.tvboxnow.com: X. d# R# F! ?4 d' }2 U/ k( ?
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb% A) K& l) \, o/ w' H
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供4 b+ h6 [. D1 E! d$ F
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O. C, F2 f( V: \5 x% [6 `
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 J8 o9 o F# _, Ptvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb7 Z7 E! G9 Q6 ]' `
$ M0 V- {% E' S( C V5 C$ o. K7 \圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
( L* w- H5 z) ~& vwww2.tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
* m" P s4 F0 I* ^- x公仔箱論壇避免：
x, B3 l/ k) ]* E* t. e. M( etvb now,tvbnow,bttvb背部駝背! A9 R" P5 N4 I `
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇( u$ C2 P3 u8 J: _* Y# S$ G
身體晃來晃去，重心不穩
+ {$ P' ?7 R1 \" X" T公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。3 F* l" C4 m5 |+ f& B- A
Step 2｜上舉式公仔箱論壇, d+ {/ h. W8 K" a2 _
8 J4 q# E: L0 }圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供8 ~- A% V! t4 R* O3 Z% ]7 y) r
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ l, g7 {- B( g3 y$ ?避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f% E! Y1 o! `$ {( z7 e
手肘彎曲
, i S2 x! H# z4 B. z) D* `$ w背部過度後仰9 y/ i3 ?& }5 L+ w* C
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。! ~! l' W. N) @# F0 b
Step 3｜站立前彎
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+ c1 ~" E5 P* P圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
0 ?* |; d- l3 n0 K, j7 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。4 A4 d) u0 k% Y$ y
避免：
6 { n+ J8 b7 o; G$ K公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
: s+ K% J9 B0 x" ]( bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱www2.tvboxnow.com/ a% Z+ l1 Q( J0 t
頸部緊繃公仔箱論壇1 J# j( d! d5 w0 e0 g
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
( W3 K9 r2 j" B1 d4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H. E7 S) n0 E! r j: A$ }
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W2 U- H9 h( Y2 f0 A7 p. J
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
* l& Q" t1 G+ t9 m9 ]$ m& p公仔箱論壇
& j) \6 C' w/ W' D! O作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T; E* k6 B+ h U, r; q
避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 q/ y. w- i2 r* G
背拱起來像駝背- d4 a0 t2 @9 ^; b8 G5 i7 U/ m" V- x/ f
膝蓋過度用力鎖死' Q* f$ C7 |, y6 l5 v: | T: N
耳朵縮到肩膀旁邊
4 R; {( n' E8 g$ j( g8 h" J7 ?小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
: H5 o' F& ^7 vtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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7 V* o K9 i, h8 Z1 b+ j* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
- u3 Q* s% q7 e& s( ltvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。) [, O& i! w. h8 G2 g J& F/ j
避免：公仔箱論壇% J- R" D$ {5 b. n
硬把腳跟壓下去8 I/ Y3 P3 V8 ~# F! j
手腕壓力過大: a# U5 n+ t p6 g6 f
背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m' P- U- F3 d: l5 t( e
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
( e6 E9 ]& y, P: ^$ PStep 6｜棒式www2.tvboxnow.com. a; f4 n: P' @# I3 @2 L
9 _& F7 O( _$ f% g# nwww2.tvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供2 {: M& p$ V$ o- j5 d, @8 u& b. d
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
' A; j$ C5 e5 |5 {' J避免：
. m' H2 R2 p, K# dtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
+ _1 r8 Z8 k" i8 ^- P4 m% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
# n. d7 z p3 h" E7 C; Vtvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕. B9 H1 z% Q& U
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb7 ~, I3 _' W2 W7 z& q2 F
Step 7｜鱷魚式
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4 |3 a( P0 S, _* B6 R- C: Q+ awww2.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇+ ~& b& n: H4 G- a( U
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。1 ~* a* y8 ?! r, [6 r
避免：5 q: H) q) \; d n
胸口掉下來www2.tvboxnow.com7 T5 P/ a4 C9 r
手肘外張
0 a2 @" T: G8 t+ H2 i3 x" ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下
2 b6 S+ {6 I& R! _. Mwww2.tvboxnow.com小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
% c0 o& W. u' ptvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
, T& T' p4 h4 L0 e5 P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U; g: k8 {: Q: d. R" ^
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供- L4 m& a- j' ?8 P7 q
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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^3 a$ R$ |( U, Ewww2.tvboxnow.com肩膀聳起& ^" c! J: A P( l- K5 i0 s/ d
腰椎壓迫公仔箱論壇. Q5 W4 y ?0 Z7 |7 n
手肘外張
. f, W& ^" `$ a9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) G6 v. K6 o3 t: Zwww2.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式公仔箱論壇( J, Z+ S! @/ [- H. \; R
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ ^1 f, x8 Q. o" l- }6 u5 e% Z5 h
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇: Z* ~% `/ t2 h/ D' l% H" m
避免：1 l2 I8 ]& J( w( }
髖部扭斜www2.tvboxnow.com$ S. {# i/ p2 w
肩膀塌陷; Z! d" m- z3 J. o5 q0 j/ |
頸部緊繃2 s+ t6 D) k( ^- b7 T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。, X; v' j) |, V) p4 {: Q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 w& E" @3 l% F" I公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- e8 u/ v& [; P* @ ?& m% M) ~www2.tvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定
4 Z4 G/ }( N4 @2 ?$ p9 V公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
( g. J" g- D/ L/ t3 N! |7 l這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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