本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 + a8 ?. \; C. E3 g
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' R* g* O$ ?5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。& l! t8 w7 d4 `4 }. Y
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
8 ^3 Q ] y0 Z) H aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供, U: T; e+ i: z2 A# m+ q0 P
& V6 L# k- S9 f5 c5 j. r+ S許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。www2.tvboxnow.com1 |. P y6 x' f% r2 _9 G3 c
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。www2.tvboxnow.com1 j q8 _+ n- P' o/ w) M
拜日式循環步驟Step 1｜山式4 H1 x. M; Z# r7 f0 V7 B) V
' Y* C. @+ K9 h& B0 |; fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
2 u, a9 C8 q& e" x7 e" y作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u+ c$ U: K/ y& G- x
避免：
8 @, o* |9 c8 R' S1 \: }9 l3 l背部駝背公仔箱論壇, E9 |5 g K2 g4 z! q0 O
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇0 T4 a. T% @) `) l" x* f, f
身體晃來晃去，重心不穩/ L. `) a4 ]# u+ d% E' D
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 X* R$ m- T G7 WStep 2｜上舉式
t% |) b' o7 M0 \+ R% \& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 z1 Y( a& J9 d4 q$ T1 d [
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
: J3 c* m1 n: a2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
4 \: x: z& H5 r% r* z: Wtvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 J# S* f3 s6 N- M1 l0 x- _7 @# m
手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q( ^8 T6 M g
背部過度後仰
: p- I w0 X6 o, U* X4 i公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。www2.tvboxnow.com4 q5 N7 ]9 s! ~& W: T- i
Step 3｜站立前彎www2.tvboxnow.com0 s( I; g; z0 p2 R" I& I1 z+ I& ~! \
3 y u* V; h0 l! r) I6 s6 t公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb) w3 ~8 r( \& J' o1 S) e; B1 k6 v
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。2 ?( @# l# g6 e! `* e6 k" U
避免：
# ]6 |& N: \" [4 V* T( WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |- C. S/ o _
背部圓拱, p1 _, ?+ h! E7 g8 b) j! e* e
頸部緊繃公仔箱論壇- C# u& ?+ l. D( P
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇) r5 I. @5 Q5 O) [- I: F
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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0 T; g2 _* V, I# x! lwww2.tvboxnow.com作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
+ _7 G: _4 ^, A/ N避免：
! P* \$ E" J8 K6 w背拱起來像駝背
- I$ W: m3 U* g/ V* Y7 v公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
2 x7 f7 K2 S+ T5 N& Z+ Utvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊www2.tvboxnow.com* A9 E1 z8 j0 B1 A) T6 R# ~
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
4 W, b: p( }2 h( A) [. Mtvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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3 D9 l9 l' A4 c: j O9 ]圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供+ h* z: \2 r" I& q) `+ S
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。9 c( X% G8 X' x1 s6 o& J
避免：公仔箱論壇 g9 G. c* `. G. Y
硬把腳跟壓下去
+ |7 }3 z9 k- q9 Z# ^% A' s' g# Twww2.tvboxnow.com手腕壓力過大www2.tvboxnow.com4 g% I j% ?& P% c, R
背部塌陷變成「U」型
% s. ]6 j1 L2 I8 j0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
6 X+ ~+ F0 y0 N4 S9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式5 T2 E) M$ H1 ^9 c0 R
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供: I9 s$ g/ F7 {" x d
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
/ M* ?9 a, q7 S3 z公仔箱論壇避免：
3 |# {( Z% [3 q W5 h公仔箱論壇臀部翹太高
5 C. f5 g1 q' }$ E屁股往下掉5 W3 q. w4 n& |( r u
肩膀超過手腕公仔箱論壇 k( x1 w* I- ~9 k/ k) [
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* y! @4 d0 u; y3 X% Wwww2.tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式www2.tvboxnow.com0 @( b3 g! N1 x* H) ?
0 Z' W( @; _ w; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ C+ [+ E7 W, u* y( s
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
* N: a* u( Z5 D! d0 `4 d/ s4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇1 D$ h4 @. a: `6 @8 y3 g
胸口掉下來www2.tvboxnow.com) k) v' C6 u. O- r
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb# b) @7 ^, I. k' {
肩膀掉到手腕以下
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& d- u b. q9 N. ]- g+ t5 v5 RStep 8｜上犬式
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) p x9 r2 y% u圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供3 X) l* h. `3 k4 {5 a% y, t6 S
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
6 [2 m& _5 R, X- @( l. G( x+ A; ctvb now,tvbnow,bttvb避免：: q/ ?2 z# Z* k
肩膀聳起
1 U: j( U0 N4 O4 u7 a6 t |0 ]% q, `腰椎壓迫
# p% O3 Z; r) R5 [2 V( \公仔箱論壇手肘外張
0 L: v; _+ `. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
) U3 Y: _- m9 @' ~$ D3 e. ywww2.tvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式0 C/ A' S# Q$ L5 ~4 H, p
9 t, m p6 s. H2 ?公仔箱論壇圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb1 S& }1 G- }- j% F) u
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
; `! e6 E8 `4 X! [# b9 xwww2.tvboxnow.com避免：
( P, v4 D1 Z7 i) `* I0 stvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜5 b& W6 x( J0 u% D
肩膀塌陷
$ _; q$ j1 ]" h9 M* kwww2.tvboxnow.com頸部緊繃www2.tvboxnow.com5 n7 e/ _# F" X0 a" N+ v
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
8 v7 x8 d# d/ {: E5 n. G `www2.tvboxnow.com拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
: _3 P# ?* Z1 Y, w/ w% K公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
! W( I6 G' V9 p4 ?& A0 V3 o公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定www2.tvboxnow.com+ _, J% B8 u. S% K( ~2 K
調整呼吸與專注力，帶來身心安定! u3 a9 @* z2 G5 n5 b
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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