本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 www2.tvboxnow.com4 ~4 V" x5 ~0 F: A M
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$ q* s) S) W3 B9 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
' ~# ^( d4 |# i! n2 E1 J U8 W, q/ P公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
& N2 Q, z# f1 R! W ?# w 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供www2.tvboxnow.com: p+ H2 \' c, s9 Y1 X k* G
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }0 D) U6 x! a" r5 w5 M' o
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇6 X/ T9 v+ R0 I$ _. B; u! [
拜日式循環步驟Step 1｜山式www2.tvboxnow.com" ^: E9 ~: i# R* G" V" [8 c
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ d" w+ n) K* x1 S% q公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。www2.tvboxnow.com3 q0 ^% d5 v) v* n
避免：
) v% r" Z6 p! t4 l3 Q/ _0 L% K背部駝背
& m5 w$ a9 P/ s$ w+ O% N肩膀聳到耳朵旁邊
2 x' J ^& w* K# s/ _6 _1 H身體晃來晃去，重心不穩
: D# [: Y, l- s4 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb3 C9 h3 e' d5 Z+ D! I5 r
Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb6 z. ~6 ^& ~8 ^5 f7 n
6 l5 l$ k) Q; O$ y圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
& k5 |) d& W. @1 \: Hwww2.tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。- K& `3 Q2 c5 Z; F6 h/ W" e
避免：
0 ?% J/ S# {8 F" L6 j1 X; ?www2.tvboxnow.com手肘彎曲
2 q! G8 k3 B- Q1 ~% c公仔箱論壇背部過度後仰
* g- Z) `. h& I小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇) R& X6 D' R. f+ Z" \0 \
Step 3｜站立前彎公仔箱論壇6 n: u, D+ j# i8 a7 i" ?) {
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
i9 s3 b9 M) U6 I# A( w) Z公仔箱論壇作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。+ ^$ H& q& B: Q! k2 X- F- b' Z
避免：www2.tvboxnow.com' C8 N2 j ?! @
膝蓋打直鎖死
' a2 @- P- U0 Y& n) u7 Dwww2.tvboxnow.com背部圓拱
# p2 ]# z* L3 T% P頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u) ?, Y. I, C, ?2 T
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
. _/ C0 K% o; r4 a2 Itvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb* x D' V ] @/ |9 R; l1 m, ?" ~7 e
" I, w" J: o& Y! ^, h; f" [: z/ k公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供www2.tvboxnow.com& g1 E# }& f' \; s1 c
, i6 h, @' [1 v, p9 U3 d" e5 }+ a公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。/ t* {4 ^ f7 N3 {
避免：
( k' a% Y2 t1 q* P背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r& ~/ h: o* q# @: C# d
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `; N" Z+ L* l8 [6 O6 t7 O/ O
耳朵縮到肩膀旁邊
/ b4 q, Y+ h0 P& E. y, n$ H小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb' s$ j1 ]! C6 J/ m2 u% Y
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb9 s* l5 _/ a3 Y' D% I; b% E
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
0 O: @1 ^( B9 L( ]0 ~作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇% z. G* J* s0 @ T7 I& S
避免：
& g2 \+ b1 ]. |8 gwww2.tvboxnow.com硬把腳跟壓下去" Z4 r4 B1 [- L. h
手腕壓力過大
, ^/ A! Y& L T! u+ B( q( S7 l, e背部塌陷變成「U」型公仔箱論壇/ U" b# ?- m) f4 ?: {
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
$ F! \- v! E% Q. }" { v# h, gStep 6｜棒式7 t- R- v1 A+ }9 ?$ W) W/ n
" I. C* \& u% z7 \" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
6 V, y/ R: a* d o0 A2 U- T公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I; B9 a+ M$ K* Q: M6 `3 e2 m4 a
避免：
; `& R3 ^ A; z/ a& {$ l. X5 d( e/ Z4 ~) B3 Ywww2.tvboxnow.com臀部翹太高
# w3 B- G' C6 U9 N. u* ^8 wwww2.tvboxnow.com屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb* J7 F: ~% y0 N4 i9 k- x
肩膀超過手腕1 i/ d# G) ?! K9 ^
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
! C6 w |& s4 H \( u1 L公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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9 |( r# C/ O1 N+ i }$ \" N4 `www2.tvboxnow.com圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
6 ]* P9 e. ^8 {8 }" N5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U/ T" }2 ~0 H2 S* g
避免：www2.tvboxnow.com+ q( v; t$ e+ X+ I4 {0 ]3 }( s [
胸口掉下來
2 Z2 c* P! b/ b. a J, U8 X3 swww2.tvboxnow.com手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb, W# C8 ~* W) N7 T! h1 u
肩膀掉到手腕以下
. R+ C) j: ?$ \1 Z+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
7 V: Z; y, [) ^7 \ O6 Ltvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
V) `# O/ d% y1 A e# C7 t公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h7 Z9 j) e$ z1 l4 {8 t
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
# |1 V" p0 U& h2 l. U$ j3 G作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。3 @ e/ [1 u8 x& b. t
避免：
- C& d0 A0 E4 uwww2.tvboxnow.com肩膀聳起
+ B/ [5 L+ u+ ewww2.tvboxnow.com腰椎壓迫
5 s/ g) H3 V/ |公仔箱論壇手肘外張
8 q2 S& E6 Q8 v% e" Otvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。. C- b" U0 _$ r' D$ t8 \* o
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 g9 V- m: A7 m5 o- |, e
 公仔箱論壇5 t% g% a' W0 ~0 i: Q1 K
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( \( ^2 O' N- @ ?; C3 @
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
8 i5 K E% W: J# i. j' H避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l7 Y& A9 w, b8 C3 Q& Y) d) w1 n
髖部扭斜
" \) l2 B& ?6 \- ?肩膀塌陷
8 w( c, t) j- ntvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
1 U5 p! s& v+ }' B e# M小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' d( S$ L8 a" p! ?! z8 `) _9 j拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~% u' S+ x9 @! V3 E: I9 V
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
2 E7 z& e3 p) U" V9 [+ ?tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定% K; _9 S% v6 \0 ?" s
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
6 Y3 I( A8 {5 s+ y; twww2.tvboxnow.com這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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