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標題: [健康資訊] 運動避免超負荷　量力而為 [打印本頁]

作者: zactlion1899 時間: 2007-9-22 01:08 PM 標題: 運動避免超負荷　量力而為

有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
１運動頻率（Frequency）8 y! F- W* t$ B% ]# N3 B8 a8 L
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。www2.tvboxnow.com% i9 }& H& }- k# T/ h9 `
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。4 v) q# O' Q% i/ p5 b) f; J
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２運動強度（Intensity）
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。www2.tvboxnow.com  O  d0 j4 \$ O2 \( D9 j- N% K
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。

至於怎麼計算呢？# m3 D$ F# R( D# v1 U' Y  J
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。+ ^& [2 ^! h# B& X
tvb now,tvbnow,bttvb8 Q$ c7 }" s) v* Z' T: [
舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次www2.tvboxnow.com4 O+ x8 D" J  B0 F
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
* U& C# ]: i7 L& a' v- T  F
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
tvb now,tvbnow,bttvb) T- U3 a  j1 h/ B
３運動時間（Time）
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。  ]) G. e6 }8 N5 B2 H# l6 Y3 s9 Y
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）公仔箱論壇1 U+ R" H3 _4 t/ d3 {0 Y
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。公仔箱論壇* U4 G+ l1 B  S  C3 a" ^7 j
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。

５樂趣（Enjoyment）
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。

恭祝大家人月兩圓
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[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ]

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