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[健康資訊]
運動避免超負荷 量力而為
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作者:
zactlion1899
時間:
2007-9-22 01:08 PM
標題:
運動避免超負荷 量力而為
有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
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１運動頻率（Frequency）
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（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
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（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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２運動強度（Intensity）
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（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
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（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？
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運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
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（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
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訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
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[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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３運動時間（Time）
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（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
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（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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４運動方式（Type）
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（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
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（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
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（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）
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選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。
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恭祝大家 人月兩圓
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本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯
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