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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招 公仔箱論壇* O" J( S3 Z6 r( F! x
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
1 O: \3 W; v+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 S  W1 _0 Q& @5 l& y不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb9 I* w4 S8 w3 |! F
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb: D7 g2 ^6 ]. V
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑4 u( \. |& c/ v
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
  w8 D. Z/ M% U* [) L. \4 f0 xtvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
! x# G  r, y# N* [3 ?4 r3 b公仔箱論壇(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
3 x6 o: k) ^8 b2 L; Ftvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
5 e: r8 v+ a6 s公仔箱論壇找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
+ i% t, ?3 Z1 [9 b' [0 n! ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑# T4 ^) M# H& U
到最好的成績，很科學。」tvb now,tvbnow,bttvb* I  ?, u2 v. }7 }) G+ y

& e& f7 k' h2 d* @2 Wwww2.tvboxnow.com其次，是要避免受傷 及生病。
* B- C8 B  u& k$ p% P2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇/ G: L7 O" G1 A* Y1 l$ b
最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
4 r7 b. _4 y+ Q( I) `8 ltvb now,tvbnow,bttvb濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
( ?- d/ S; X# ]8 j# j6 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
  t4 M: W2 q# D5 f7 K1 Fwww2.tvboxnow.com不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
5 K/ H  C, L! m' `+ C; h  d) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
5 _; W* {8 e, A公仔箱論壇添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
* [; ~! x2 v2 S8 P+ e" Twww2.tvboxnow.com的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E( {" w& E" k" r' g' T
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。www2.tvboxnow.com- x; W; v( |) L1 B( n
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
! V8 |$ j8 _( Ttvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否  L7 }" F5 k1 }* j! a9 b; b) k
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。. Z! U; a( Z1 d2 v3 P7 V7 ^5 ~* i

5 O- d* @, J* G' wtvb now,tvbnow,bttvb第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
- E1 j% I3 K( E" w  L3 f7 Y; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
0 @  r, b8 C! A1 F* b2 e旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
: R7 |/ b9 Q) G4 btvb now,tvbnow,bttvb好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他+ Q" s; l5 Q5 `# f& U/ S
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是( @% v0 c) {8 f9 {
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
0 y/ E8 b, g6 r( k; c1 @為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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" Q8 c; O$ m% b; Iwww2.tvboxnow.com第四，賽前「儲碳」。www2.tvboxnow.com5 W1 {9 n; Y1 e" S7 t3 i

! v3 c. _* x% c2 B2 a0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注% e* _( N- r% ^# o5 H
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
2 [1 ~( y5 N! C: U: s天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
8 d' M' l4 n" w. l只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
7 a0 L! |6 H: z' s' v# t2 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
* t/ p! X& Z4 H/ U為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
/ {/ n% y9 Q6 H$ A* C公仔箱論壇所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為# `% W4 `# ?+ F
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化www2.tvboxnow.com0 o2 }  z. j; C. D7 T: d5 f
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇! u0 Q0 }. q$ y# b
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠) `7 C% q8 [; ^/ o6 O7 r
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。* b7 @7 g* O! y% k# X2 ?+ R
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化tvb now,tvbnow,bttvb8 _* C$ E6 v' r6 R' C5 q7 _
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
' B$ Z5 R" g$ a/ W- p7 X公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
) k9 r; w* u/ y% v$ H1 I! ]嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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