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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招 tvb now,tvbnow,bttvb5 O! |: Y1 \6 C/ q2 `
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。公仔箱論壇9 q4 j! U2 g9 ^% D, ~

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 y' K$ J9 R5 e' }
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvb now,tvbnow,bttvb& t. V% V3 |. A) W
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑www2.tvboxnow.com. }! }) v# p) [, ?+ O, ]# F) v
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑: B3 R2 j, F: V+ ^5 S; L8 g
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  z) c6 k% O2 \1 W# w9 c( u
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑3 a$ A- `. l" v. M# l: R( [5 D" \
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷及生病。

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體公仔箱論壇8 @1 y8 ?6 E4 g" J/ o. T6 B
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb! \  ^5 e$ n3 u3 u5 Z. D! U# b
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇# }. Y5 p( ?4 f6 i! {
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」7 D  H6 m1 `5 N
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。; O+ M& _4 l/ `: v! j6 s  C
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否www2.tvboxnow.com0 p; Y5 G' `# F, @9 b. L$ v
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。

添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不公仔箱論壇6 Y$ z* g8 V, |# L. H
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他. J- A; X+ ^4 }9 y. S+ k
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是tvb now,tvbnow,bttvb( m7 _) Q# l. J2 q$ Z& c. s
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」

第四，賽前「儲碳」。1 y! {% O; [* [# R* H
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M, y9 Z+ j( Z% H; Z* M# w$ b0 ^
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇: v1 Z, z/ Q: l" Z  M& }
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，www2.tvboxnow.com5 m/ p" ~5 M* d
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為- W* G9 U, ]/ U' P. W
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。& V5 o, y+ V5 O' o8 u7 W
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力2 X+ p7 Q; l7 P+ U
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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