怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期
, H2 _# i+ @0 K( v3 h* Etvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴www2.tvboxnow.com7 K) F  p# h0 Y  h2 }

- m! e# Z: \, E; L. T, P3 }& t迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？% p! s) O3 w. J5 j) ~$ G3 n# F9 `

  ]1 @6 k5 V1 k% ztvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。8 A7 r6 l; P! U) Q1 E% K* v4 x# @

' ?! g, i- W8 F, o( g電腦族容易不健康的因素包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w6 v( j; k8 E, W) C7 ?1 m- ]
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1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。tvb now,tvbnow,bttvb6 g1 r8 t, s) t; I* B, x% {9 f# v

, V) t9 R' H- G2 b, PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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8 w) c+ S4 D- t$ H6 G1 k: y3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。% ~% {  D  _4 p3 z$ k

6 R; K( B+ ]/ D: Ntvb now,tvbnow,bttvb考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L$ g1 g: G& Y: T* m+ o$ \) b  z9 @

9 ~+ i) R8 T, }, E( V$ [5 [/ d3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! \. r+ D% [8 H; M- K3 I2 _& [
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吃對食物，眼睛明亮
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2 |8 k( _0 q3 `tvb now,tvbnow,bttvb電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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' I/ v5 H& g7 d" Y美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
; h/ L( b: Y5 @, G- V/ i" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& e5 {! m3 }! l( n% n5 n0 l* J: p. ctvb now,tvbnow,bttvb其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。5 n3 b1 C$ t) v% t5 e% l
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：+ q& x! T( k( t1 X$ J9 {- J

2 F" X  p0 V- B公仔箱論壇維生素A
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$ s7 w0 }5 v8 F% B- f公仔箱論壇構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。$ A+ J" |$ q6 g& r' d# {
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。tvb now,tvbnow,bttvb7 @, U3 c9 Y$ v9 ^

+ o  K+ p) ?. \  V1 i  S* v1 y趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
$ K0 V3 I$ w" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 s" |; `" P1 w2 T6 o" Z, j5 s/ Dβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。tvb now,tvbnow,bttvb, m- c, P7 e( y8 X( k
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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2 @" I, {- I( l' f: E. C+ s* [類胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb, |0 a' |7 {3 v+ S5 B- y  h
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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1 u  G9 e& C3 N6 k) etvb now,tvbnow,bttvb類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。www2.tvboxnow.com+ W( l4 j( p8 _  q3 j7 {8 T7 ?
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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8 V& Z' n- s/ j; Vwww2.tvboxnow.com維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。tvb now,tvbnow,bttvb0 M! x  l9 A' y- z! C( J/ t7 a

% W! P" s: k+ ~1 }1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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* E  |$ n8 T$ G3 K8 }8 awww2.tvboxnow.com趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
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. }: W- l5 Q/ t; d; u6 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
; `% r' h3 k  I, j# c- z) hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, Q9 g4 n# [8 m6 y% m  T. k% q* @. t維生素E
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4 P8 K5 z2 q' A* E% Y' X維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。tvb now,tvbnow,bttvb8 a. j# o% |' g" f0 w) X5 c

2 ]2 a. E# |4 G- K公仔箱論壇花青素
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。& V7 K0 t7 i& S6 i7 h

0 U% d! @- N$ J+ Xtvb now,tvbnow,bttvb礦物質鋅6 S$ X4 x& {( [: z8 f; e" G* S

2 _, U2 E6 d& k. u& W" O公仔箱論壇身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。www2.tvboxnow.com" F" K5 \; `, ~; Y

4 q' e' R! S' I- G) G0 p另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。www2.tvboxnow.com$ y" S" l& X: h
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別忘了多喝水
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' L" A/ _* ?" X' I1 h除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( D$ s$ ?$ S/ k: L
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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& N* i' A! Z+ h) ~) }不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。