台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。7 e! `, d4 o: X
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。! R* g2 `; p$ f" y! c; k$ m
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb5 i% I8 C/ e0 |9 L# J& T
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做， ( n4 {8 h0 ]' x5 w" b" @ zwww2.tvboxnow.com便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！www2.tvboxnow.com3 r- h2 k, g6 @% p( L 基本的伸展運動 8 ?) r. `5 v: Zwww2.tvboxnow.com■放鬆肌肉的基本伸展動作 ' b' ~9 k6 M6 wwww2.tvboxnow.com 2 n) m- t: k4 {7 k, G2 O% T伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。 2 o5 c4 P% }. T( N- f公仔箱論壇伸展操的效果：tvb now,tvbnow,bttvb" r) g }0 B- y, o+ `. X
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 8 X! X! S" m7 J/ J# [9 W2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。 ' Y0 }0 f+ s8 z: \" C1 F7 u7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。tvb now,tvbnow,bttvb- C. m ]; k' F- C. t# W: h- J4 T
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H( n. C$ G; e
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。tvb now,tvbnow,bttvb0 I" C2 j }1 n- R1 i9 v6 q
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。 . P$ W! O6 [6 I7 M' ~* K持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。公仔箱論壇; o- ?* H. v& {2 Z& L- h
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb( N" P' @) R) b
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。 ], F. ]0 c" K+ n( E$ O# S$ u/ `剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。 # i; W# F: I: K2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）www2.tvboxnow.com8 x% X9 R' {4 t2 i8 }+ Z5 Z' @
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com2 k, O" H" Z$ H' X+ E
3.單膝立起配合轉體 ! C" R/ o9 b$ |$ E7 X長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。1 f) M9 ~( ~; F4 v+ G) ^" C
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 L* X- o1 _, W# l3 f, f$ k2 e( V! d
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群） x/ P. r( E6 T! Y# Q: Atvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。9 n% D% D/ Q L0 K% U. l
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）www2.tvboxnow.com8 e. u- V+ u& Q5 Y9 z
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b, X5 V/ }9 x, c% L5 w! ]% E# b/ |
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）www2.tvboxnow.com1 W/ X" Q2 ^+ M9 l; i* t
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）" t7 Y; t/ L: `) ~' P5 @! i& ^4 V ■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動9 e, }5 p# }- d# u
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。www2.tvboxnow.com9 r/ M0 j: }2 d' K
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。 3 j% }7 q/ ^/ L6 vwww2.tvboxnow.com7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱tvb now,tvbnow,bttvb8 d8 O; y, u$ K# `) w. _8 A
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。 : h6 M/ x9 F; d1 n" rwww2.tvboxnow.com8.背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb8 y: ]. y2 K$ g
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H( J$ g% q: w4 N5 ~4 x9 P
9.腰部與背部肌肉伸展 4 r7 F/ W7 e& z2 ~, A" `坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。 $ b# r: c3 C- q" W7 _+ F10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）2 _$ C0 |/ Z7 ~# _" m2 [
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。 ]5 Q6 t* J: u' f11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）& }% I$ U, [ |( z6 k! _
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com$ w M% R# i( q
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。 , {: F) A% b# _9 X9 g* R■適合洗完澡到睡前做的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb5 u+ x# M* N+ z0 L: Q/ C! s
4 M% H) Z! H3 b) z g9 Etvb now,tvbnow,bttvb12.單側盤坐身體下壓 / J8 Y4 N9 B9 x. R# d5 N% Nwww2.tvboxnow.com長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。 0 N: t& l" i% k( o剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。3 F) y$ W& T, O8 Q" H4 J* j" W* ?* U
13.腰部轉體運動0 l$ [/ `4 X2 m7 E1 n
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。 3 C' Z: Y( B- Wwww2.tvboxnow.com14.上背伸展運動* d( X8 O V( g) N
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。www2.tvboxnow.com2 l N8 z' h/ I/ g4 F7 d8 f ■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動+ |& m( O% |# x2 G: n" U# d1 g+ D
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為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m) Q" [( S# ~* {) h9 M
15.側腰及肩部伸展公仔箱論壇2 J8 a+ k6 Q9 ]- Z3 E, {* l
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。 ; s0 M% H! i; y' l+ k. }注意側彎時上半身不可前傾。 a4 T9 c/ X4 w$ rtvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉3 F% N; U' F/ s+ _+ S4 ]8 Q% O
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。 1 N( N. Y8 `* g7 _4 S( ltvb now,tvbnow,bttvb伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。 ' v# j1 |* \6 \0 s: Lwww2.tvboxnow.com5 T* K- H6 |* @" D" k, U
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17.腹部肌肉2 h+ R; u% y/ e* o5 z. t* U
, k) S* ^& i/ U& w) x! g ' p) u e H" s' H& wwww2.tvboxnow.com仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。# Q0 R% p' T' F! n( z
1 z* T0 v$ V% W 2 p! B. `2 j: |; b* d) f3 O. `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。18.側腹部肌肉 0 k2 J$ ] }$ l% x3 k* j公仔箱論壇7 M' y* A8 I/ P t& h
