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標題: [健康資訊] 靈活的腦力,就從3餐飲食開始 [打印本頁]

作者: b391827    時間: 2012-9-25 11:49 PM     標題: 靈活的腦力,就從3餐飲食開始

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb4 o4 a, F! c! L& W
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美國營養學家戴維絲曾說:「營養能決定容貌、言行與心情,無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌,對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規,都受營養影響。」
) B& K. R: Q+ q$ T1 R. P) A& hwww2.tvboxnow.com也就是說,每天吃對了食物,不但能重整心智、提升情緒,更能在面對繁重的工作或課業壓力時,使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。公仔箱論壇  O/ o" |- Q) L
靈活的腦力,就從三餐飲食開始著手。3 y+ C4 i7 [4 b; H- C7 x
優質早餐開啟一天的腦力  l" t; u3 j& {
一份早餐,提供一天的營養與精力,不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Z, D/ D- r* E4 O
1.先喝一杯水,喚醒頭腦
  G# }1 P# `0 d1 v+ gwww2.tvboxnow.com人的腦部組織75%是水分,因此,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭腦,」台安醫院營養師趙思姿說。
% [# i5 G9 K$ B2.高蛋白質,提振心智能力
0 Z# V* U5 G' `www2.tvboxnow.com高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率
% o. O  x, J% ^5 Z8 d! {0 m8 g在英國的小說中,常見的歐式早餐,包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時,早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞,和一碗肉湯,再加上一大杯牛奶。
, C1 q* g& G3 n( z/ b/ w% t) M; j公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現,吃高蛋白質早餐的人,加上在吃米麵等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。公仔箱論壇( A' I5 e8 D$ k3 ]' n
這個發現到底有什麼道理?蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。: S) _9 t/ n. k8 C7 e
但是同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _- V: I$ z+ G; v# j3 l
3.一杯咖啡,有提神作用
3 {5 M" B2 J/ R3 P; ^: k6 h: A烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡,才有頭腦和全身開始甦醒,準備幹活的感覺。
; |$ F" J+ z2 Z2 K+ C4 @tvb now,tvbnow,bttvb早餐,沖泡一杯咖啡,對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,因為咖啡因就像洗熱水澡一樣,會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高(見本期第182頁)。
3 m6 W9 t& m5 F3 J/ E; p8 [www2.tvboxnow.com雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動,有提神的效果,但是喝過量則會使人焦躁不安,甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神,結果從1杯喝到15杯,愈喝愈沒效。
9 F/ }. M5 k6 \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.吃魚,聰明又健康TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  G* [  a, \) I) u
老一輩常說,吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,吃魚能使頭腦變聰明,因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,並預防記憶力衰退。
% ~; I5 d( X/ o4 p; H$ i- |+ V公仔箱論壇秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳來源。而在魚體中,魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2~3次魚,不但對大腦有益,而且也更健康。
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omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出,很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」,但必須特別留意的是,由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。因此,購買此種魚類一定要新鮮,而且愈早煮食愈好,「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHA、EPA流失,」趙思姿提醒。) }" C' S( d; @" n' @+ n; d2 ^
至於吃素的人,只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃,也具有同樣效果。
  X. a+ q  G, WTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.卵磷脂,預防老化
9 t/ J0 g  n( N0 k8 P公仔箱論壇科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助,因為卵磷脂中含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。www2.tvboxnow.com$ s6 I$ B; i5 n' E5 R, M
卵磷脂可由人體自行合成,或從食物中獲得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米飯,或喝一碗味噌湯,都能攝取到卵磷脂。此外,最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐,較無膽固醇的負擔。
, S- B* p9 Z+ Q' y4 i# H公仔箱論壇6.複合碳水化合物,提供持續的活力
' J8 S7 R& B& X% g7 Zwww2.tvboxnow.com一天中,心智要達到最顛峰的狀態,在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後,應適時加入米飯等複合碳水化合物。www2.tvboxnow.com2 {$ s, ]; E+ Z1 g& O) R, c" p$ N9 X
趙思姿指出,複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。
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但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖,發揮短時間內清醒腦筋的作用,不過要小心過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。
  r5 U5 [1 l: z+ rtvb now,tvbnow,bttvb7.不可忽略維他命B群" W' z- R0 h3 q! `1 Y* Q
為了增強腦力,69歲化學工程師費爾德的早餐桌上,必備一碟藥丸和補品,每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。
. U; J& n7 \& \* y8 b5 ?: uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在所有的維他命中,維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時,不可或缺的物質。因此,當體內的維他命B群不夠時,葡萄糖的代謝就會受阻,造成頭腦昏沉、遲鈍。
( h* \9 i& ?( V4 A* k公仔箱論壇同樣的,若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,也會使大腦變得遲鈍。* @5 |4 h. U& h9 l! Q# l
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現,血液中維他命B12、葉酸含量最低的人,在心智敏銳度的測試中,成績比較差。
8 S& ~. j4 M, T) C8 b9 _TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥,刺激大腦活動
4 l% ]; m# ]3 x1 |  Ctvb now,tvbnow,bttvb台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一,就是細嚼慢嚥。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U7 x1 k( Y0 o  o2 _
近年來,研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處,「我覺得精神狀態變得比較好,而且也不易吃過量,」趙思姿說。tvb now,tvbnow,bttvb/ `+ W$ i! u% h0 D' c& D
保持腦力充沛的午餐
: F4 o/ |1 Z' m7 F0 I$ ~" Awww2.tvboxnow.com你一定有過,吃完午餐後,整個下午昏昏欲睡的經驗,「這很可能是因為選錯食物所造成,」趙思姿指出。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 J0 [8 i' a) b9 r% o# \
因此,如果能吃一份清爽、健康,又不會太快就飢腸轆轆的午餐,下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。
' [. i( R* K' J# A1.低油脂、高蛋白,保護腦細胞: z/ t( }5 I+ x% a
午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜,以增加酪胺酸的含量,並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P& e( v. q+ ]9 ~+ }
有些人習慣午餐只吃一個漢堡,但因為漢堡是高油脂食物,會造成血液混濁,帶氧力變差,無法供應腦部充足的氧氣,而覺得頭腦昏沉。因此,彭巧珍特別提醒,午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。
8 O) M6 n& [( E' U3 @& Z- [公仔箱論壇此外,午餐的食物若缺乏維他命B群,也會因無法幫助轉換成能量,使得腦部缺乏氧氣和養分,而反應遲鈍。
- j3 q, s+ B8 qwww2.tvboxnow.com2.蔬菜水果也能增強腦力
" |- z. A8 F$ g/ Y) P2 e! m多選用新鮮蔬菜、水果,是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂,含有許多抗氧化劑,能保持血管暢通,確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H; N. Z7 q# G5 B( Q5 d$ R4 h
輕鬆的晚餐,平靜腦子公仔箱論壇! M. N; w: `- e2 w5 [) J
傍晚到來,想要放輕鬆,就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯,增加大腦中的色胺酸,並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
/ O! y3 S- w1 p+ L麻省理工學院維特曼教授建議,晚餐以碳水化合物為主,可讓大腦平靜下來,恢復活力,準備好面對新的一天。公仔箱論壇0 R1 n: o8 _- b# U+ I# C
你是聰明還是傻瓜?就看你怎麼吃。三餐養分正確,讓腦部充電,每一天都能精神抖擻。審稿專家:台北市立療養院主治醫師陳冠宇公仔箱論壇) P( k( c' E' V0 G9 g: i
活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D. ^$ o* w$ c' T" \# b; T
早餐:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l- b5 \, y/ a2 C
■高蛋白質
9 t. {8 g" Q2 i6 @$ ^; v" ytvb now,tvbnow,bttvb瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
% t, @  o) L! B% r■omega-3脂肪酸$ b: G' M* e! U2 T
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
/ B9 s3 [6 H2 |) ^5 G* F! a( N3 ?5 y■DHA、EPA
- C4 Q6 }/ t$ s$ V5 j- u( Z3 r/ J6 QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
3 Z( S) s# I! |: V% g8 T7 ^公仔箱論壇■α-次亞麻油酸( u" z- F1 R0 n$ Z* h/ G
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  n' H  d1 t4 b3 ?7 S9 }; P
■卵磷脂
6 `/ K# O4 z% v( n公仔箱論壇蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
# l2 _& O( K4 Q" ]■複合碳水化合物公仔箱論壇4 b% ]! ~0 }/ P7 X9 u4 i$ E; F) ^
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉- g: e+ l1 D! K0 q
■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb0 }' e# I( p, m6 |0 }1 _- t; n  H
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜www2.tvboxnow.com, `* g* I# ?* Y4 E/ k
■鋅) ~+ Y8 s, J+ R" [# t
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類
& y- ^& V* f: U( c, G. c2 M( CTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■硼
: I, T  w+ m+ x% e' _% }) Z堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄, i4 ^/ \# T! u+ a
■鎂
' e# w1 s- t1 m" i杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
. U$ h, c: S" c, [6 O2 vtvb now,tvbnow,bttvb午餐:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ p, p, R" j6 x$ ~* k$ \* C  B! N# b' P
■低脂高蛋白質
' W! D8 v* R9 P9 E; e% s: z+ y瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚公仔箱論壇4 ~6 N; ~* f; g# O
■蔬菜、水果tvb now,tvbnow,bttvb7 d7 e1 B/ v; j$ }: {+ p
深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜, N$ J- b/ x) l2 J' Q" n3 j
晚餐:5 ~" D' ^4 |/ ?6 n
■複合碳水化合物公仔箱論壇  t: V# M  C7 ^$ Y
糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果
% G* e) O+ }7 k" E# k/ ~+ j公仔箱論壇老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明?
% b/ @4 G# V9 p8 J# t2 U6 b多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物,不怕變成老糊塗
+ {" B' N; o& nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老,最害怕腦子不靈光,變成老糊塗。  l" f1 p* x$ E# w% C1 q
因為看清「青春不會再回來」,所以,王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量,以及細嚼慢嚥的飲食原則,和規律的運動、作息生活下,他總是可以頭腦清明,指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
5 S" }7 E, W& ^6 J. Ttvb now,tvbnow,bttvb走過一世紀,今年9月將過百歲壽誕,陳立夫眉開眼笑的說:「活到一百歲的人不少,但能像我這樣腰背挺直的走出來,腦筋不糊塗的人不多了。」tvb now,tvbnow,bttvb0 B( w+ ?, z: g# g& A7 e
陳立夫的養生秘訣是,每天三餐中必有一頓在吃菜之前,先吃一碗麥片粥,裡面有他獨家秘方:黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液,混合煮成一大碗。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r% d2 _0 ?) i- E3 w* a+ B
除了喜吃青菜豆腐,他最愛吃的是小銀魚炒蛋,而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說,中國人向來有吃什麼補什麼的說法,那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以,他的視力驚人,不用眼鏡或放大鏡,就可以閱讀。tvb now,tvbnow,bttvb# ]- `, r" l2 Q" W1 S: u% W
老年人所需要的營養,以蛋白質最重要,不管是魚、雞或乳製品,至少應有12%的熱量來自蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `- g" j. Z2 \: m. w& d8 B
此外,瑞士科學家也發現,60歲以上的健康老人,血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人,心智功能和記憶力維護得比較好。
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多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物,準媽媽和小孩聰明又健康8 V+ ^0 e6 h/ l, g: `$ @
孩子的健康,完全要視母親的營養狀況是否良好,尤其是懷孕時期,含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠www2.tvboxnow.com/ V5 H% t8 A0 N0 K
老一輩常說,吃魚會聰明。彭巧珍指出,在嬰幼兒期,由於神經尚未發育定型,魚類中的omega-3脂肪酸,可以幫助腦神經及視神經的發育,對胎兒的腦部發展很重要。因此,從懷孕開始,準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。
6 H- @  x6 E: h* g5 _& A! c9 b2 N此外,葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中,也佔有重要的地位。而且,葉酸在懷孕初期最重要,需要量比沒懷孕時多出一倍。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g7 ^9 B* W" i, N6 Y9 d' y
餵哺母乳也會影響孩子的智力發育,母乳含有豐富的DHA,尤其是初乳含量最高,「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA,可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物,」趙思姿指出。
) ~3 |5 b9 B7 q; N; |" @8 _( _7 }TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分,因此,計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚,每週至少2~3次。此外,研究也發現,吃素的哺乳母親,乳汁中DHA含量較少,建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。
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作者: guacci    時間: 2012-9-26 03:57 PM

good... high antioxidant fruit like goji berries,pomegranate, acai berry, etc are very good too




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