慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
# t& V$ [8 k( {* P) R慢跑好处4 ?. S/ V6 }8 W+ y8 b9 n# K" I5 Y
消耗热量
7 e' t9 Z. W$ x$ a* t @8 p 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; L* E: b( k. l# w7 ?5 V/ i
增强肌肉与肌耐力
7 E. g7 Q2 P& A; j- I 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x/ q1 _+ M) |9 i# G
增进心肺功能
1 b( L0 M5 Y% o3 B- P! q* w& _www2.tvboxnow.com 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
+ h, P8 y- j1 m6 l' r' H7 \公仔箱論壇 代谢排毒
. C$ S/ ]3 z, K( Q- B G# ?* A7 S# Q 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。
2 f) m: H9 ?5 V# l0 v 减轻心理压力
7 q: j3 p/ S; l: A% ywww2.tvboxnow.com 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z: x5 o- z7 a( Q) ~9 j
提高生活品质! S7 T' g& g# a8 C3 U. I
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb8 L8 j# q3 D" h6 f- F
慢跑的最佳时间
! I4 q. z9 J+ s' stvb now,tvbnow,bttvb慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。1 B2 h8 r) Y% i
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。3 ?4 m2 X1 U/ ~7 f+ f/ F
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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! [* |- ?: G3 i) a慢跑的呼吸法' r* n# |4 w) H; J2 e
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
: U" T& J% J5 }' C% stvb now,tvbnow,bttvb跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。6 b+ {, A( G; r' k6 a
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。tvb now,tvbnow,bttvb5 R* h' a0 X+ L5 d
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慢跑正确姿势
, i" W s d; ~* t1 ]) A进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇0 B/ u8 v: J# C, @' F2 e- |5 @) c
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
" ^& e4 U) \3 F: c" ^# |4 H# `+ g公仔箱論壇 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 H& u& z5 m/ u
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。' ~7 C4 X7 a6 k/ u0 z, u
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慢跑姿势误区1 K* J; W$ w0 b* q
误区一：全脚掌着地。
6 [7 M2 _' D5 c公仔箱論壇 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。tvb now,tvbnow,bttvb2 z" X9 o/ C# W3 @8 s, l
误区二：步幅过大。
' T, v! {" E- u3 h公仔箱論壇 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。www2.tvboxnow.com$ ~# F; t$ u) L- K" @( B/ Q( W
误区三：腿外翻或后翻。公仔箱論壇1 Z. X* [' v+ P
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
, [. T5 B, `2 R( |2 R/ X: N/ ~( Dwww2.tvboxnow.com 误区四：左摇右摆。公仔箱論壇5 S" A3 X; R* e7 ^' m
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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' g7 {2 b. ] C$ k: m- T# f公仔箱論壇慢跑注意事项www2.tvboxnow.com5 S5 V+ s& E% |- Y; Y! C
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。tvb now,tvbnow,bttvb, ?4 ], G, N( W4 A9 g7 ?" S
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。公仔箱論壇. X9 h/ a7 r/ r9 P, {
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。
9 h+ I: t0 _( g0 O: zwww2.tvboxnow.com经常慢跑能够改善视觉记忆力
+ T% v9 {7 Y4 Y. itvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。3 A+ g9 P9 F. P, B
德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。& Z. q+ x6 f& }8 F* d1 f
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
# U: l2 Q1 F" _' {7 i公仔箱論壇 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。 i( \8 \; l1 ]# E$ P& R
