8 {4 T2 h% _+ w 1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。公仔箱論壇 K R `$ d h& [
0 S: i/ F0 r# u0 |3 Ttvb now,tvbnow,bttvb 右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。 ) z2 T9 C2 _' L `8 J4 X$ J" V) ?' y/ Y: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B' i M# Z8 ?) r: z+ Q/ }
2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。公仔箱論壇0 c% j" g$ }+ S1 T! [
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3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。tvb now,tvbnow,bttvb! @1 U. w" p/ G& I" L
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4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。 ) o, w' S$ N, Q1 @" o: dwww2.tvboxnow.com3 w {8 X" ?3 P, E% J- V7 f6 q) Q& q
5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p7 U0 k& w9 D# d* @$ b
# ?# f7 I( I4 O: m! ]/ v 背部 $ Z& S& n9 C8 e, C& H7 [0 Q: K& F5 B: `% p O& a
背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。 , x0 k0 i* d) A0 k' p9 Nwww2.tvboxnow.com- s D# l x5 a" {4 V* J
1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。 # d4 I o# o: u$ r7 P- T5 G- T " z6 p1 C% j, z' {4 w* B1 Rwww2.tvboxnow.com 2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。 $ n9 d# H0 M" l+ Gwww2.tvboxnow.com - _! z! N# m. @8 G 3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T8 g, ^. I2 L* @' T$ ~* N' [
' r0 r, W& ?4 g; }! U6 p公仔箱論壇 Tips：其他“排酸”手段 # O$ p+ z/ i5 F3 _) ~公仔箱論壇! S" _; s) o8 u+ _: w
慢跑和按摩 7 @: T3 h' H" U( a v8 Htvb now,tvbnow,bttvb 4 v; f2 P7 {; N/ h9 c% F+ i: n8 T 體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。 6 y) h; m& B. ]www2.tvboxnow.com) [& |* X4 ?$ l. f0 X/ r5 E1 A
按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。 I$ V. Z. Q) M( f$ t: ltvb now,tvbnow,bttvb8 v5 ^2 M( Z6 L3 p! R/ t, O& S5 D
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及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。tvb now,tvbnow,bttvb4 k" B/ l) i! o4 \7 z7 b3 ^# E
! g# V" I9 V; q7 R# y' W4 r 熱水澡 - H" K) k/ e$ f Z8 l7 q* r- O$ D0 n P1 C& M2 d5 K 沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。! a; G& ?1 T* b
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運動前的熱身7 {" ]/ @3 J7 n5 J( K( J9 @. p5 W, u
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在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。作者: crystal1985 時間: 2008-2-9 08:23 AM
THis is really helpful. . . thanks for sharing. . . 作者: aznsky11 時間: 2008-4-1 05:13 AM 標題: 回復 #1 puma8811 的帖子
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