目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇2 E3 @% C1 Q" n# N- G
【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb* `" e* w) _" K
1.黃豌豆
0 s$ H. R4 R1 D$ W; u0 R. dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
$ N- J1 D% P& x7 F1 `: ~9 I/ b- nwww2.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯 3 U7 d4 {/ H% Q$ Y. }' A: x
黃豌豆是印度料理常見食材。
& O3 c) I5 {$ Y& ?  b: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
7 I% I& ^3 H5 \2 V! Xwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
0 M- D9 B" {  R1 R3 @1 m9 ptvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?- h7 c  ?# i5 m" ?0 o, @# e! H
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb( S$ _' B$ ^4 S$ h! d
3.黑豆
: c# N5 r4 N( y' f- P! @+ Y纖維含量：一杯熟黑豆含15克
% |3 p1 N: o9 Y# X7 z美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
# I% Q' e  D, Z9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
- s, F" A: V9 U3 I: h- n4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb5 {) U$ N5 k+ x9 o
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
3 T+ @% n( G! LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ d+ [' u2 _. K' A' a7 C7 K
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 www2.tvboxnow.com% B0 T" J+ M2 O/ x! p, R5 z
【蔬菜】
+ E. T6 b5 `4 {- u# \0 @公仔箱論壇5.朝鮮薊 * }/ w* T, C( P5 [* G
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 # F& G+ i: |7 \
美味料理：烤朝鮮薊
6 \+ V! k9 O" e: j: |/ I& I/ r! u' h6 ^tvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。   j# b; h# ^3 x- |! t3 F
6.豌豆
: x. X  L, H1 [) p; A( QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
: s3 x8 [" j2 ~( f$ @2 q& M0 m( Twww2.tvboxnow.com美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇0 w. l: ?5 d( |- N  c0 z# O! a
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ' [* G3 F& M, P) _
7.花椰菜
; H/ y: }5 H/ Z$ P$ ^6 ?6 ?公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
- O/ c% r) B8 |) w; {! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb. \) w0 I% P: X+ Y$ G8 D
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
8 p+ G& b6 E7 H0 r" S1 g) ^公仔箱論壇8.球芽甘藍
" l" R4 `* F- M; q! o纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
" Z# X+ f0 L- ~+ z% K3 Ktvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍 2 e# T& I% O0 K3 Q: B& e0 Q
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
+ F2 D5 m% E$ W9 N' u5 i$ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】 % b9 p6 o# ]9 Q" M
9.覆盆子
5 x4 f1 ~/ U' d; R4 P0 V9 _; ^1 O' }纖維含量：一杯生覆盆子含8克
+ V4 T  L9 j1 s1 j公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍   `% x' O6 q% _! ^% r7 }
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
9 k; o3 F2 ]( C* _: {www2.tvboxnow.com10.黑莓 4 V+ B% L! D2 a; r; O  M# p
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 www2.tvboxnow.com6 k& q3 G# W: X
美味料理：黑莓檸檬沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j+ v8 a9 m$ M0 O
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
7 ]3 A" g7 H+ `- d$ U公仔箱論壇11.酪梨 : ?" w4 V+ x7 x
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
4 ]0 I0 E5 T* r7 K5 |www2.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
9 q! y+ p! B: L$ }# mwww2.tvboxnow.com這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
0 V) m2 t! H) t+ z: W12.梨 $ F% F; c  F1 x  S
纖維含量：一份生梨含5.5克
: i2 u  ^' z0 G3 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 www2.tvboxnow.com+ M+ B! z6 Q, B5 c7 |: I
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 www2.tvboxnow.com! S) y" }& ?0 @0 D
【穀類 】www2.tvboxnow.com) r3 o; ?% Y  w7 _, g
13.麥麩麥片
% l" o) I  q" e* e纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, ~) s4 M5 N$ z/ _0 E! f4 {& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
9 f8 V1 j/ m$ Y' x; G沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
" i5 m  ^) @1 d) S14.全麥義大利麵 公仔箱論壇( g2 U- M+ s1 G2 c0 C+ o4 K
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 www2.tvboxnow.com& Q% Y9 `& P) `: }( m
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
: i0 q: X$ K/ |) k7 _5 u4 iwww2.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k  w" y! `& n: r# u7 `$ e
15.珍珠大麥
) }/ t% F  b8 |' j9 W- ]) x; jwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb3 d' f: H; {' A: I) z
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜   U" {2 Y4 J: f: c8 l& `+ f
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 www2.tvboxnow.com6 n( C6 E) D& V, \  _' y. _4 I1 r" R
16.燕麥片 # {" w5 f& F- F3 \$ i; `
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  A( s5 ^: Y& M  r* r# w4 r
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 www2.tvboxnow.com7 J2 D0 I& f9 B
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H5 r# D  s$ w) K
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! O/ M& Y- s4 W! [% d) g
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 ?  S' P* |4 S* d3 d●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
/ V+ I. X9 Y* v+ t0 I& \4 }: |●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
9 T/ w: R4 }6 V* ~- [! Rtvb now,tvbnow,bttvb●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
6 `+ q+ j; s' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 * L8 h. ]; e# E* M/ W: }
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