目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 www2.tvboxnow.com  y1 b% _! F' K3 A/ ]
【豆類】
5 e1 R: G$ h$ e. Q9 M$ P1.黃豌豆
8 a$ B9 U- K7 H# Gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 . {) f4 }0 B7 d
美味料理：菠菜黃豌豆湯
. @" w# s% B& d" |7 j黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇' k0 R8 D8 Z6 w8 C) D, P: G. A
2.扁豆
/ b) ]% O( S: y7 z; T! xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb# X' |3 b5 h" n7 N) ]/ B
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 O; b7 J6 Z5 c( g' Y; m
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇: U& {; n' e& D7 p
3.黑豆
5 r1 m' [% h9 p" ~5 y$ R: [7 |; p公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com3 C- c  M1 m! q- h1 ^7 w, v: O
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 O) {' Z+ H! _6 r$ C. \" Ywww2.tvboxnow.com甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 www2.tvboxnow.com& w/ R# s& ?; p: ?
4.皇帝豆 8 U1 B4 c7 K% [- q
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 & ^8 L% F: L8 U2 t
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 公仔箱論壇/ A; F7 p! l, @- F" B
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
; O6 ]( G* F* W+ y; ~3 U9 ^【蔬菜】
8 N7 P. x9 b3 c5 m2 R2 H" V$ |5.朝鮮薊 www2.tvboxnow.com" e& U  o3 E4 l/ Z- Q+ }
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% u( f% l5 p) U+ [. f' W% `6 b! M美味料理：烤朝鮮薊
" ~+ f( c1 h4 A& C6 `# Etvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ C2 c, h; A" v# Z; _6.豌豆 1 G8 O" W( m7 T9 X' X# H. R
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
# }0 g- A3 ?  DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：青豆泥火腿干貝
5 D; r0 m7 S; ^+ P! y& r, P; k8 F把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 公仔箱論壇( p3 b- L4 N6 n! _- D& ^7 Z) |* m
7.花椰菜 % v, Q4 k" `, N1 W
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# o9 j2 H: C* W6 H" dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 - U: w( O, X, e2 r# A3 e$ W
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
* \( J# H8 @( _$ F9 y8.球芽甘藍
: H3 ?9 j9 K+ J" k( `; Kwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 公仔箱論壇& K' m  w1 b/ n7 i* Y
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 公仔箱論壇, v2 r. i0 Y  Y. a( }
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
1 h* d* s+ u5 u- _5 u0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
% t- ]2 c  @3 Q9 p$ G5 S) ctvb now,tvbnow,bttvb9.覆盆子 www2.tvboxnow.com) U# X& _7 u* P( ]
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 8 u4 B) D/ G; [0 H3 j! u7 q: o/ Z* e
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
" k% ]) O" T; _$ uwww2.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇& ?" F9 Q9 V" y' ~6 N0 O
10.黑莓
8 }1 U: z9 V8 o; Q纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
6 q) @+ H, A0 c+ I3 r( J2 g4 u; o公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
  D( l: n( m; @1 {: z4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 , ]- i" u* S+ T) ~$ @
11.酪梨 www2.tvboxnow.com% u1 w; V0 p0 N# n3 K) v/ j+ O
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
+ I* A! z( @% B! P+ {  h  }9 iwww2.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇8 A. x6 }, X# O% R
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
4 }/ K7 Q5 E+ y- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb. B) q& x: J; m% [, U% [
纖維含量：一份生梨含5.5克
& `3 R6 q8 {" z3 e美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
3 O6 g( K" v1 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
" C$ R, g! g# [& @# p$ j# @0 r公仔箱論壇【穀類 】! d3 n- K& y6 Y% T. ]5 H
13.麥麩麥片
2 L) x! v$ Y, Q4 r* V/ L$ K- z5 Owww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 www2.tvboxnow.com( Q6 @3 y" {/ V: z# \0 F6 A
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B# a# T3 u0 r3 p& ^: ]+ H4 _# ~
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 www2.tvboxnow.com+ j2 x; o% D$ A) w. |" _4 c- T; b
14.全麥義大利麵
! k! V7 e: F" k9 \# T# I+ w; A2 ?www2.tvboxnow.com纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb. E4 E. U: Z$ i
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
3 g8 ?5 e5 ^4 m全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
$ ~5 x6 }) `( |7 n6 e0 mtvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
6 ~; R( |& e+ i; v2 A/ e* d公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ! [- Z/ l+ g7 K8 }
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇6 W" }/ r# a! s( E6 d
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
' I4 l1 u; K# z8 C公仔箱論壇16.燕麥片
+ N# d$ r, |6 ywww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
: a8 `; ]0 e* W6 m0 Q! G公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
* v+ t9 F: a+ ~3 c公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb* G  B0 r  C9 h* ^) {
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇' r* W: ]0 a( D8 W0 ]1 s/ q+ M
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇& N8 I- G' L+ x3 {0 L- M( V
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 . m. u6 r/ N9 S! D
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% o0 I  E7 B* a8 k) U" ]' X
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇5 S9 k3 V$ t( ]8 y9 a/ w
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 + W- }3 ?' b- A6 `% E0 U
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