目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
; t7 O( ~+ H& L  _1 t- vwww2.tvboxnow.com【豆類】
' g; o! E  I' I6 r$ ~9 L3 mtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A4 K3 k. N/ N' i6 r4 I
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 www2.tvboxnow.com% s7 H6 s$ `) f+ C
美味料理：菠菜黃豌豆湯
4 G; S/ v9 E! L' Rtvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
7 P- [% N# v1 gwww2.tvboxnow.com2.扁豆 www2.tvboxnow.com  T5 O& F. t1 N" {
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
8 M6 ]) H5 Y8 u  V0 ^/ x) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. P6 y# S- E5 ]# h6 o0 t
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
6 m1 @( Z) Y  F9 `7 p公仔箱論壇3.黑豆 www2.tvboxnow.com2 r) W) _- [* ~) |" _. d7 s
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb" ?. a# ~" E6 r. z
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
3 v4 n8 Q  }0 ]: X, y公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb0 P8 U( C6 S* M' t6 o1 M
4.皇帝豆 / a3 }* E! B+ o$ ^
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 6 o' c0 u8 `1 U  g1 F* M- P' J
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
& w" @1 E0 a1 }/ L/ V! K5 L( m皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb/ M. l5 z% X0 i5 h' N7 x% M
【蔬菜】 9 P( ^( o0 z$ w; ?( p. `8 v
5.朝鮮薊
5 j6 @) G9 ^* c( V6 N7 i纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 www2.tvboxnow.com- q8 M% J1 s4 g* y
美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb9 q/ Y% h" t& Z& m; T: w1 I
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
  ]0 E8 t' ^& e, Z公仔箱論壇6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb5 G6 x- D2 K# D% [+ n6 p
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb2 e, v5 r1 ~# q5 K5 j
美味料理：青豆泥火腿干貝 公仔箱論壇4 Z7 v/ ?# ]) Y# D
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
/ h/ f+ g$ v: h' O6 n% [/ {9 E公仔箱論壇7.花椰菜
. I/ f* W  x* x) {9 L( W$ N纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  d# f5 j7 z% c( f7 `6 y) X. w
美味料理：花椰菜煎餅
9 H; V. W% R, z, h. itvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb. S) a6 Y# A& u
8.球芽甘藍 公仔箱論壇+ ^# m$ ^( h$ N/ {- J
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q1 X6 H1 t8 Z8 u
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 ! [6 z: Y/ q+ s, `+ _0 O+ L
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇. S$ L7 ]2 f5 h! \
【水果】
! T, Y4 s) I$ h  \% `  B: {9.覆盆子 公仔箱論壇- l# L) l! j# Q  H$ X: b9 j% E. }
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
9 m, f# ]9 H" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
/ {/ U; `$ `4 M% x# f1 Q覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 & g6 w) K  P) y
10.黑莓
( ?: S; C, R/ v* a4 v) b# b. I5 p# m公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ a4 _. Q% l; O/ P& Btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
1 p6 v4 G+ T) ~3 P! x使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K8 g  b# t- ^1 o0 N
11.酪梨 6 n1 p) K# R) w# n0 h& c
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Y5 \8 ^( S7 }; p& [$ I- C  D
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" A  f. K$ A$ h: Z' ]2 E
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
( a4 x* ^, G6 n* q12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s5 Z* m6 a6 c, p5 I: G3 r' c; a
纖維含量：一份生梨含5.5克
/ E. X2 e8 W! ~+ h* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: q, U  [  x4 I0 l( @7 U1 N這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
  x% N" p9 R% n4 a3 E) G2 m【穀類 】公仔箱論壇' F" z8 L. F2 k# K* H
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb4 H4 z/ K1 t; y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
/ B5 i: P; g5 S5 a8 Kwww2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
% l' B+ m7 X. ?. }& htvb now,tvbnow,bttvb沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 / ]! r: Z2 o* {8 v' E& g* \
14.全麥義大利麵
) Q$ w# ]# {0 h6 I" a/ c: b9 P6 u* Q纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |; g  h% T# ?2 S
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 " S# H+ \4 a+ l
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
3 C( A( ~+ O2 @4 W+ b, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 ( ^! M* s, G2 j! V( K2 ~3 z) n
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
  a" v8 E. g- _& S7 o4 y5 }# Swww2.tvboxnow.com美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 - Q5 C3 s* K; t* w+ Q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
0 P  c* d% ]. O; k! v, ?- N( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb* y" S9 R( f' }& \
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇$ T; h9 x/ k" s" z
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb4 K2 F+ G" Y* I0 V0 Q9 L0 F
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 * p! r% O# F. w) v2 P% T
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇2 F6 z$ A5 Y- W  [& q( @
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb: j( t4 n% ]/ F* T4 V
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
  \* i; V5 t2 J0 m  j- {tvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb5 X7 H( V0 E9 L8 S
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb. k5 ]3 O$ u  a8 N8 Z
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p& \+ B0 u/ i# ?7 C0 E

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