目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇" {3 G- t/ E9 |- l
【豆類】 6 z8 ~9 c8 L+ _5 f
1.黃豌豆
5 h5 N$ w% T/ Dwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇& K* J6 h" N' ~( D2 [8 m/ U
美味料理：菠菜黃豌豆湯 " i5 ^1 V( Y7 i
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h' B3 C% m& z3 X9 Q' W* ~) F
2.扁豆 www2.tvboxnow.com8 }4 J% [2 n# K( E- K$ |& t+ a
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
7 q6 U' P7 H+ M: y4 c美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb: Q  `; q2 L5 F0 @8 Z" ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~4 [# M3 Q0 @" r" M5 G
3.黑豆
9 D; _1 Z0 T$ d' q+ ^2 C; }纖維含量：一杯熟黑豆含15克 www2.tvboxnow.com; }( h% w) z- B2 Y: \- A) U
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
1 t& G4 T8 N0 g0 G甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
3 V2 X& U- ^9 _/ [4.皇帝豆 ( u, b+ }: `2 u2 x6 X8 O
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb% l0 Z+ }4 l( F
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 www2.tvboxnow.com+ J% _; t5 l1 _! r3 O" l, f9 f2 f
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ g5 \& B( m! I% l5 A  z9 w- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【蔬菜】
1 u2 R  v" r6 Z4 K' gtvb now,tvbnow,bttvb5.朝鮮薊
  Q* h  c- _  {1 u* {* K4 @纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
% q" K0 @: X# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb3 I5 @$ \# x  ^+ E! c
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇( h/ m9 r8 |. k' G7 }' P+ ]
6.豌豆
6 ^. U- Y4 Y& w( n" V公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
7 G# `9 G8 i( ?$ @. f美味料理：青豆泥火腿干貝
" Z1 r2 T$ H$ c0 d3 m公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
& V% m. J2 B  u. u! j6 F# r7 o7.花椰菜
& Y: T' }1 L$ L  r, `1 `tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D- @# K; r9 P4 k& _- D
美味料理：花椰菜煎餅
% u( a, M( V5 \5 r& }tvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 1 V# _  b6 T" d1 N0 g) @1 `
8.球芽甘藍 ! g# F# {: B6 ~. S( J
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
5 S% \% _" K9 ^/ ~9 g- r美味料理：海鮮醬球芽甘藍
( ]; U" y# C! V2 i這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* p2 s0 g$ B  O* v" u& Z0 u# R【水果】
' f% i6 T+ U) @1 u公仔箱論壇9.覆盆子 tvb now,tvbnow,bttvb9 z  @( d' G, g* d4 H
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com$ K4 E# p: G( c( _: w6 z
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
8 u- v6 h3 W7 b3 c: X3 F覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 tvb now,tvbnow,bttvb2 K$ A2 M: u! l. i- v/ m
10.黑莓
# d# W( i  {2 c# |3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 ! a0 {; c4 Q8 B: V  A- G
美味料理：黑莓檸檬沙拉 www2.tvboxnow.com3 ]9 {3 F8 q/ E& x3 J2 {/ M4 y. U
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
3 I+ O+ k: K) W+ Q9 ?$ twww2.tvboxnow.com11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: g( g$ y' E' M3 v, P; Y: f
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
: s8 B7 x5 z) H美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇6 }" G  |' ?- Z5 @  F$ M
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
- O$ y' O& n: X8 S$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
6 u" W  k. f% D4 Wtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克 公仔箱論壇3 f9 _" {! g2 U3 Z" }" Q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 ( A8 E; V8 P+ T4 C# M+ M# P5 f6 u
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
  W+ N  d/ b  q* v* N( Y公仔箱論壇【穀類 】
6 y7 I" Y6 n" R" V7 q13.麥麩麥片 公仔箱論壇: B) f: r6 N: \- E
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
7 K1 {8 g5 ?1 I9 t美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
3 ^2 U3 E' }0 T1 {3 [1 k2 F; W沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb$ F  D" D6 f/ M8 `
14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb: J3 t$ G/ `) q/ ^. E- _; I6 r
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
& C" i: C7 f# f; y美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
7 i" \4 z7 |2 n9 |6 }公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
* j0 ~+ y  e- z1 W公仔箱論壇15.珍珠大麥
1 v9 R# o3 Q, J. }" j: `纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 & J) O# `0 m- u: R
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S! u) D. \& t: T9 V3 q! Y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
5 T( j4 _% D1 k9 D5 awww2.tvboxnow.com16.燕麥片
5 p5 G5 o6 X) @* q# x8 G纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 ( a0 B/ u1 E6 B/ d' Q
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇: r+ Z9 @; O2 f( T6 o5 C9 n! @
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 `5 `6 k+ ?: U' N- F註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ o6 V8 F6 I* g/ u▇ 增加餐點纖維量的秘訣 / v. F6 ?' n$ w+ i
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
5 ]6 _) s' F$ `5 a! _●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb& _' O, f: v+ a6 A2 M
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇' w8 y8 {2 n8 C
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
0 g0 l9 K7 C0 Z7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* I4 H8 K* v0 h  C, S5 X4 U  y公仔箱論壇
8 e; _0 e2 O- J! \tvb now,tvbnow,bttvb