標題:
[健康資訊]
運動保健 Exercise for Health
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作者:
soforlee
時間:
2014-8-30 05:30 AM
標題:
運動保健 Exercise for Health
（一）選擇運動的種類和運動量
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均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠，是保健的不二法門。
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但許多人開始做運動時
都
感覺
到
難以選擇和擔心身體不能夠負荷。
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許多日常活動亦屬於運動，例如清掃落葉、吸塵、跟小孩子玩耍，
或
學習跳社交舞。
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如果每天能夠活動
30
分鐘，
和
每週做兩天負重和舒展筋骨
的
運動，已經足以保健。
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當選擇運動種類時，必須定下方針，例如純粹
為
了保健，希望減肥、或需要嚴格訓練參與競賽。
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下一步是要衡量自己的體力，可以承受的運動量。
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如果要提升體能，通常
要
選擇較爲劇烈的運動。
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要減輕體重，運動量越大，運動時間越長，更能達到消脂的效
果
。以往若果不經常運動，則要循步漸進，從較輕鬆的運動開始，逐漸遞增。
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患有長期病症的人士，最好先請醫生做一個詳細的體檢，評估可以承擔的運動量。
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運動保健是一生的目標，必須持之以恆。
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帶氧運動，例如步行、踏單車或跳繩；運動時呼吸和脈搏的速度，通常可以反映運動的劇烈程度。
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每個人的體能都有差異，但如果運動時感覺
到
吃力、心跳、氣速、出汗和肌肉緊張；稍爲放緩或休息，以免做成損傷。
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（二）五種有效的保健運動
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哈佛大學的健康教育部列舉了
5
種有效的保健運動，有助於控制體重、強化筋骨、活動關節、增
強
平衡，和排尿的操控。
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（
1
）
游
泳
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是最理想的運動，水的浮力
可以減輕
關節負重，容許更大幅度的關節活動。
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即使患有風濕關節炎的人士亦適合在水中運動。
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如果不懂得游泳，可以學習水中健身操。
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運動後可以到熱水池浸泡。
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（
2
）
太極拳
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近年在中西方都非常盛行。
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外國人形容為動中的冥想，動靜交替，是身心的並行訓練。
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太極拳老小皆宜，如果能夠找到專業的導師，收效更大。
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許多患有風濕
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痛症的人士，學習太極拳後症狀都大有改善。
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（
3
）
步行
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既簡單亦有效，不會對心臟構成壓力，只需要配備一對適合步行的鞋。
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由每日步行
10
至
15
分鐘開始，逐漸增加時間和速度。
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（
4
）
負重
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和增強力量的訓練，可以保持肌肉的負重能力，防止退化萎縮，有助於維持身體的平衡。
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請導師指導正確的舉重方法，從一至兩磅重量開始，做
10
至
12
次，逐漸遞增重量。
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（
5
）隨著年歲，許多人都會出現小便失禁的現象，
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運動
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是用於訓練盤腔的肌肉，
主動地
收縮控制小便和肛門的肌肉。
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嘗試短暫快速的收縮，
與維
持
10
秒鐘收縮，之後放鬆的動作交替。
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（三）改善風濕痛症的運動
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風濕關節炎是加拿大最多人患上的長期病症，影響行動、導致殘障，
構成
沉重的醫療負擔。
15
嵗以上的人士，
16%
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經歷過風濕痛症。
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風濕痛症影響到日常生活和行動，要減少痛楚和保持活動能力，故然可以借助物理治療或藥物，但亦可以憑藉一些生活上的改變，減輕症狀。
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最重要是保持活動，如果要坐下工作，每
15
分鐘起立一次，舒展筋骨。
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看電視或看書
時
，亦要經常站起
一會
活動。
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當關節發炎時，活動可能導致痛楚。
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但唯有
堅持
運動，才能夠維持關節的活動功能，避免變得僵硬。
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運動可以增加血液循環，減輕痛楚和肌肉的疲勞。
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針對風濕痛症的運動，目標是改善關節的活動範圍和柔軟度，將關節舒展到最大範圍，再試圖增加少許。
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保持肌肉的負重能力，例如患有膝關節炎的人士，可以從坐的姿勢站起來，再慢慢坐下，運動大腿的肌肉。
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當風濕痛症受到控制
之後
，做一些帶氧運動，例如步行、游泳、踏固定單車，但要避免有撞擊力的動作，例如跳躍或跑步，以免引發關節痛楚。
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做一些平衡身體的運動，例如交替轉移雙腳的重心。
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若果活動能力足夠，學習太極拳和瑜伽運動。
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作者:
wakeup99
時間:
2014-8-30 07:59 PM
請問上樓梯有幫助用到大腿的肌肉嗎?
作者:
soforlee
時間:
2014-8-31 07:27 AM
請問上樓梯有幫助用到大腿的肌肉嗎?
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wakeup99 發表於 2014-8-30 07:59 PM
yes
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