標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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  E" j: @$ u3 e) Q" ~2 `9 y你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇/ B8 X  H/ Z# U  g

8 F6 o6 d- s! R! k2 |; B- H1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb9 U7 ~9 n" q( X( s. j, p# M$ w
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* K  C5 Q( Z1 h8 [
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。0 T; z, d7 B; r: S  y
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇8 w& S% R- U) C6 Y
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。8 P9 U* A% ^. q' |& k# M, c" L
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2. 小腿肌伸展
4 O, J; ^- t8 c( x, E這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。. |! o/ j' Y& a$ O( Y
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
* S4 b$ c2 F- c6 L4 h  v) o/ q" |www2.tvboxnow.com(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。( S& r1 a( r/ O5 j5 Q) m' X
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb# p' d* r6 a1 y. A. l
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb3 F4 P+ s* G6 P; h: _7 B% u
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。www2.tvboxnow.com1 m$ O; G6 J, n  C) K# L4 p7 p4 M( R( ~2 Y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
2 j/ ^4 U  V2 Y  i! Z0 r8 g! N公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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) }$ N6 X- X/ Swww2.tvboxnow.com4. 雙腿張開伸展式www2.tvboxnow.com: E& X! u3 m( T7 o7 H
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~6 l6 F$ A1 z8 ?! M
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
: @( N: \+ K2 F# Z6 _/ I(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _/ ?4 n+ I( K. a! b  t
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
* Y, c% N' Q7 q% ytvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
7 C, n" u# N" d(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇  H6 U: }. Y) @! c$ g: r% E
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www2.tvboxnow.com3 Q: t, q) X* t$ w+ J

- P8 W5 I  c5 T2 w4 qtvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展
' L$ \$ b/ E+ @公仔箱論壇經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
" r, E7 A* g' I5 |(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇4 w+ u" E8 I( O+ H7 Y( B6 N
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
, R6 k& m+ Q0 {2 u) f! G3 ](3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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