標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。7 r7 Q9 W0 O: N6 B* U- D1 r! ?

; O5 O7 F, u$ I; K4 z公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。; J" X- v5 `& S2 I& I. f

/ }+ w2 C" h$ R4 `, J7 q6 L  {tvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉
# q: |4 k/ b) w! o可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
- {8 D5 \4 `! x6 c6 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。6 ^' ]% G. S" |' @
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
3 n: @$ ^5 a7 C% @; C5 d) Ltvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
8 ]% l, c; {  \+ z. z: ]這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
! O' d+ N$ |# n3 g" y  v0 f(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- Y/ v8 u- K% q2 Jtvb now,tvbnow,bttvb(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
6 c- h. h0 q/ c4 u. r! a* k$ ^' Xwww2.tvboxnow.com(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。   Z4 h+ g. \0 j
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3. 低弓箭步
. m  _  b4 K, V- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
) c8 i/ r- O: B# u1 m(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 w1 M) E+ M, f1 g; M(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。www2.tvboxnow.com/ H1 t) y! @- x( e
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式7 N+ g9 t, T' _6 ?: C; V
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇; n5 ?; }/ S& q& ?
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
  ~9 J# x( {2 N" W! t7 g1 ](2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
" [, h* v: R, M- v& v4 A; |: RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
7 `8 ?/ S$ D/ c+ `公仔箱論壇(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
2 n; `* i! d8 D% Y5 k/ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
+ A6 A6 X8 A+ b# g; J6 mwww2.tvboxnow.com(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。www2.tvboxnow.com" ~, P4 B! ?( j
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5. 坐式梨狀肌伸展3 `; i& l: T6 o
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇% n& v" s) i0 u. ^, Z/ W
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇6 p* ~9 a9 p, P0 H
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
. t7 M! {5 ^/ n7 A1 m3 E6 q6 g公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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