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標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K* v$ C% f; j" F4 C  N6 V
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F8 [: x4 P7 T* X
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒  _7 `" A/ I* U- B
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
! n5 w* \* `& P9 _公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb8 h8 H/ D" i) O4 A6 ^) T$ s$ E" \
腹部要用力。公仔箱論壇% ]4 M: L/ A8 T' n# C9 e$ t8 b2 G/ ^
雙手放鬆不出力，自然擺動。
2 t7 k) C! ^1 H- [6 m6 e公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
( q& r% X% P& W8 ^* N* n膝蓋不要抬得太高。
# i9 g6 v6 q% _$ J) S/ V  T8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; M6 B3 |. c) S5 s  ^7 o* _
2 休息 15秒
% B+ |  x5 q# r; B4 `雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
* r9 z, P1 n- jtvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆，大幅度擺動。+ b9 O; A" S' Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。( g# }' C, {, G; z; p
此時腳後跟著地也沒有關係。
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" `2 P$ Z6 e5 z' I& W' P. ?3 原地踏步 30秒www2.tvboxnow.com8 M) J9 x+ L, G* Q6 @. r4 N& N" X
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb1 t5 x: s; T( W  c% b! U: I  ^
1∼3動作重複3回. N) L0 W% n8 A9 S2 I4 |
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。4 k* @1 q9 \( z! q$ E) q2 t' w& _4 @% E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
2 I" r% ~  u! L3 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 a" Y1 Y- J6 N& S: X! z習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
! e* e# i- `0 W( Stvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ q% j3 f+ o- r: t6 ~* b  p1 w( Q
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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& ~& I. a  F8 v5 v6 ^; M* `2 Jtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
7 C7 v' f; q' S4 A. C0 Y1 |) n" l6 a8 Wtvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 `. ~( P/ g+ Z' \2 H雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 `& Q- I- Z1 f" awww2.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇/ d* B4 h! M6 `7 x8 ?! g+ F7 \
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒6 _- V3 @% f  |; C, C' l
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ P% f8 D" S& Ptvb now,tvbnow,bttvb自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z; v6 ~, S" ~" k: ]) ]" }
雙手自然晃動，不要用力。/ E2 k% t& [( D7 B7 \8 `6 W
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb6 {6 g) h6 X0 y& F, R

" P+ e4 @1 ~- I4 q# L公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
% ]" B6 t' v: d" d再次回到原地慢跑。
" m( b3 j# X) q- ]+ I3 Hwww2.tvboxnow.com1∼3動作重複3回公仔箱論壇* B  m2 l- i3 G: [7 T: m# P9 o
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
8 C0 ~7 ~# S5 G0 X※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb% S/ Y- j% x! F) P+ Y
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階# N6 t( C% k' S. X6 k

) j# A' x& J- j, awww2.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H9 \4 j: x4 e, ~/ Z' a
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
6 k+ s# K$ p& ptvb now,tvbnow,bttvb2 休息 30秒
4 |, \& m  F3 x; V& V) B大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
4 S0 \6 V$ K1 P. H6 i8 ~+ A6 Kwww2.tvboxnow.com3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
/ S7 G6 T* S& G; c3 ]8 r/ x* M2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w: @& W. I% P+ L
1∼3動作重複3回
5 B% m8 t  @: V3 E3回為1套，每天做3套。) d: K3 P1 `. N5 W; S
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。" d6 i! F1 \0 b7 V2 T




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