標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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0 C$ i- u; c8 X' s5 j) j) N接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。公仔箱論壇' }% o, d4 \" b
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1 原地踏步 30秒3 T, e' R$ v3 v- m
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g4 ~/ H, s' e+ y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 }: E7 K1 _% s* D$ r$ h5 F/ D9 K腹部要用力。
2 |- }! z, f5 w雙手放鬆不出力，自然擺動。7 e' Y: G$ T/ }  Y! h
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。www2.tvboxnow.com/ ~; w/ S/ J  F, ?# i
膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇" T0 Q1 x, D6 P4 m/ U9 y8 W
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2 休息 15秒公仔箱論壇) _( A' J3 w. p9 b
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
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用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www2.tvboxnow.com5 V4 g) X+ Z1 T# ]6 w6 O
此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
9 |0 l; N& s* i3 a4 W  ]* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。www2.tvboxnow.com/ \+ z8 F9 V. Y- _3 @6 k
1∼3動作重複3回5 L( J- S$ y% k2 ~! J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ d( Z2 {  x8 B( O3 D公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇1 @  p" q) u7 E' M2 Q& x! o: _

& E! l. v4 @3 n6 b" @( [+ `& G習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
8 u8 y* Y6 |  g0 a$ o% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D- _& n; f+ [& Q5 i3 ]5 j' F
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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* Z# s; @; s4 U2 d: Iwww2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒! S, r- j: V/ y7 T" A! h9 n* B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V5 Q5 @( V. r+ Q, h- a
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。) r9 }; l  B" m7 q( n; n6 z( c! {
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb+ O  S7 A: i7 }) e
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l3 |# z% H, x! R% H: w5 K+ m8 y# Z

, O" Q9 H% g1 d$ ?2 休息 15秒
5 X/ P( e* \- ?; E7 \( Z4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
, T' |/ B8 r: ], l/ d自然前後擺動。
" r" s' m# I7 Qtvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇) [% j  z# }* b1 }9 i8 s" |
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。& `9 V- w% }  p  M
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3 原地慢跑 30秒
( v: |/ p) B% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb6 {7 U# f, m  ~  B) n& ?. r8 l3 |
1∼3動作重複3回- P$ F. h1 n7 {. x
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇3 }- a+ e1 J2 P8 s' R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]8 J2 l- P' t& `! c6 ], C6 ^

7 f- u6 I# R/ P7 k0 ?3 O; M公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
$ g6 k% l. N6 I* |$ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X& Z( W/ t8 J1 c5 C0 k/ F
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
: Z. Q/ \( Y2 n# ytvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {9 x. {; ~4 s# N* p0 G4 C; J
2 休息 30秒
; P$ v; m1 r2 `1 c* [大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
; n5 I1 P! P8 w5 L/ e公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘www2.tvboxnow.com3 Z# N; @! a" P5 }
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ G& P! s# |( x+ \1 F
1∼3動作重複3回公仔箱論壇7 k# }: m8 P/ x; l
3回為1套，每天做3套。2 F( q- L" K+ i8 i* M; }3 `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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