標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
& Z4 E( |# d9 ^" D$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g& Q' ]! z* m( F6 \4 }
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
" z3 F7 }9 g( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" G; [: t8 [8 L5 _1 原地踏步 30秒
9 L8 c! r; H6 X( qwww2.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。www2.tvboxnow.com1 S8 N" N2 C; n/ t9 ]
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- i" B- |- c! F5 d) _腹部要用力。www2.tvboxnow.com, e7 W8 M( d+ F3 t9 p
雙手放鬆不出力，自然擺動。
( E% U( t7 G" ~; b- `+ _腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇* _' A0 f& Q, I# V6 N! i9 q( [
膝蓋不要抬得太高。
% b, a$ P* ]; `8 v6 utvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 R& u: o) I& @; ^
2 休息 15秒
" q' s- Q/ \9 T' r1 L/ N$ p% V  o( J公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
1 j: z; e. _0 f8 i( ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇$ j7 d% d/ Q3 T8 A7 G3 s
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。www2.tvboxnow.com; {: m7 }% \# O* z8 t! n% @/ T
此時腳後跟著地也沒有關係。9 f) A8 ]. p; W9 m! o
tvb now,tvbnow,bttvb- Y# f5 Y- O5 R) Z3 w, V
3 原地踏步 30秒$ l' ^5 F( N8 b
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
& T4 e5 {6 u& d! G/ s3 }- U1∼3動作重複3回
# i( @# z# `# [, \: Iwww2.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ W3 h( [8 L2 A+ Ctvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( v; O* }3 Z. S% o* u公仔箱論壇
/ }9 b  Y0 o8 u' W$ M9 N習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階+ G9 J& b9 z6 M  G) V

: M$ _3 _2 e0 j( U* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o* H5 k: `/ U1 j5 _' K4 Y

. N' N+ i4 Q3 o+ ~www2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb' \9 u3 ]3 u- ^! Z$ H. y) Y' ?
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。4 ]  a! X9 T7 ~
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 ]  U8 C% l$ Mwww2.tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。www2.tvboxnow.com7 {7 W4 b( d4 [# l5 t, |  k) t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
/ H0 K) T2 b6 u$ V, V
* S" ]6 _1 v9 u2 休息 15秒
5 H5 l  v7 c* |* T# a0 X$ {7 V- [www2.tvboxnow.com停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
- W" h" i/ p; @www2.tvboxnow.com自然前後擺動。
! B7 }* _8 D: k# W, |- D9 Pwww2.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇, p8 {& u" B+ J$ [5 q  y  F3 Z2 p
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z, q1 K6 k& U+ \$ d

0 A. [0 V" I! U3 \( ptvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇# f3 g! K: a! x  H
再次回到原地慢跑。
  J' I9 i2 q- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
& j( a; |! S2 I8 a, n+ e! P0 W公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www2.tvboxnow.com. M1 p2 \8 [0 c( f' e  p! _5 y. D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
2 z) h+ ^. v4 I. V
4 f+ \. o9 [! Q挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階, }4 x0 Q' h" i# G, @
- S6 V3 I0 A' S5 I: F  k
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！www2.tvboxnow.com+ f  V# n2 D9 j- l' x+ \. K) @$ h, G
公仔箱論壇2 T+ y8 G, }  r2 W- z
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G+ n( R0 `* `3 R( G
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。www2.tvboxnow.com' W# F# P; W; b. r  e
2 休息 30秒www2.tvboxnow.com' U8 S; |- ?8 }$ w5 R9 ]
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。( H! O0 U" u: j% L2 g# k1 d
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M6 S) f4 `0 i5 q! L
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
/ r6 s, V, ~& u( B. Z$ |1 z, v% Y$ C7 dwww2.tvboxnow.com1∼3動作重複3回公仔箱論壇/ w  k* `; v- ]- N2 Z
3回為1套，每天做3套。
7 h. }* Z$ _- r4 {$ P# ^) R※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇& j: q/ O+ ^+ v) F

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0