標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~. \# p3 L0 g
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。: z8 w% c" }9 ], O; ?; n$ O
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1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( H" j5 J/ ]( E# E; T
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
' J1 E% a2 \+ H& h! R公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
' o; G. E# _! s  |( ?6 F- f公仔箱論壇腹部要用力。
- w6 u+ k8 ~. p雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇$ w& m; s: Y. @4 V- n6 L8 c
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb# O. g2 h8 c5 \: F
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb+ @8 d8 T- Z, {2 S/ c% d

2 B5 E) a$ F6 Gwww2.tvboxnow.com2 休息 15秒
7 H; f: _2 o+ \- {* ^雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb' T4 @1 [' s3 e" ], K2 [
雙手放鬆，大幅度擺動。2 ^4 y; i5 c9 \
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
4 p, @4 P) J' P; j公仔箱論壇此時腳後跟著地也沒有關係。www2.tvboxnow.com9 {* i6 E* e# a- ?
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3 原地踏步 30秒
6 z  {0 U$ K& l9 c& {$ q- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
" j# i& |" k- T# E3 H公仔箱論壇1∼3動作重複3回
  n! Q# T0 E, M/ P* S+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 i6 o7 \  x7 ~tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 2 m$ }: L6 H7 F6 Z' c  H$ w6 c# B. K
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇3 ^4 S: V! C5 n2 K9 i6 @# i

; ]7 B- G& J" a$ R7 c2 X習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb( ~( i; Z& C2 c% Q. V0 f% q

3 D: b0 ]" q" d( M0 ^1 Awww2.tvboxnow.com1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇% B3 P& Q" R, B8 u
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb8 p% y; G/ }1 s" O% z9 V
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, P2 }+ k! n; A2 M1 Y  Q8 f' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 R& ^# R5 ?2 A% ]. Q: O腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb9 F* {9 @; k, M- Y

; d7 o1 V# Y7 Ztvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒, r. s) X# c+ ^' F
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
+ u9 U, s5 u  C% |& B公仔箱論壇自然前後擺動。6 M: U+ Q* S) S/ `: e5 C
雙手自然晃動，不要用力。
- Z2 k, M5 K# Z" K1 t) u2 B/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
2 u) h( i; R) [1 N+ j# Wwww2.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
! u- s0 K) `; ?9 ~tvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com! n" m. ~& l! v) P3 T
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
- |* v+ l9 A" s: C. x1 L1 G※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 A5 T) x7 G, f$ ]# p& bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K$ I" i; z2 \* x1 }' p" F7 t6 ?1 P
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階. @& Q8 E8 J$ T  Q5 v
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！1 |  s- ]9 V; {$ }: o; k% N

1 `0 d4 u9 _1 x, W0 v' H) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
, N6 q6 E2 C3 }- D+ i7 p下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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( r3 |8 W, c7 i! i  w) v公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
2 g9 O9 f2 u! e- v: M" xtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘www2.tvboxnow.com0 ]7 H4 M6 f$ S8 E7 F# b3 ^
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
5 G( I- T( {: Z5 u$ I; v9 e0 U: uwww2.tvboxnow.com1∼3動作重複3回
+ i+ O& Q2 t/ a4 ttvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。8 I+ ^: v% C, U  b! D4 x4 r& a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。www2.tvboxnow.com1 H9 h: D/ Z( |7 m) ^7 k

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