公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-4 12:29 PM 標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K% Y+ Y! n- m4 o
公仔箱論壇8 [7 c- S' C$ _* @, @& W" i) F
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。www2.tvboxnow.com Y! c6 v* B0 U, q, n' o$ K/ u

1 原地踏步 30秒7 E% \. E1 F) f( ]& A
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb6 s. |" E. x& g, i. u
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。

腹部要用力。
雙手放鬆不出力，自然擺動。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。* s/ X$ a' z% E7 @

膝蓋不要抬得太高。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* X! [( p! g" p- { b" v2 }' z2 A G
2 休息 15秒
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb" a& J1 ^4 M' o

雙手放鬆，大幅度擺動。' @( o/ z0 u, \: z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。

此時腳後跟著地也沒有關係。
公仔箱論壇- o5 o4 f# ^* f% b; s+ y# S5 c* S
3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb+ M* |6 K% K+ I! z; }5 \
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。# H% _6 Y8 i$ f0 K8 K# B% [- F

1∼3動作重複3回www2.tvboxnow.com) Z- h) ^; |; t$ E
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
www2.tvboxnow.com6 ?2 s" ]0 R3 U, V1 D1 x
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階( z, U6 \) M. u6 f5 [9 n3 k
www2.tvboxnow.com9 {9 `% J3 f, |, ^# V% g
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！

1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。

雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。, A) R) D) _5 V$ d: Y9 N$ ?& W9 S
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。

2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p8 m: g0 Z* L4 N$ ~
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。

自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# b( z' }* E2 R) R7 M% S6 N
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb2 a, G' Z, M( H9 I5 y, u& X& V/ [4 }
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb3 R4 W3 H. w( s, f% o% t

3 原地慢跑 30秒; t/ _" |1 l- r4 T" H
再次回到原地慢跑。www2.tvboxnow.com9 W* k# `5 @9 m0 Z; e

1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T8 U$ \' W- O4 S
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www2.tvboxnow.com6 t; X8 Z% X- f
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 ) V' G7 D3 E& Z- [* r/ h

挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階% G [$ F: k# k) ^( k

如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( m6 a: o, Q$ {4 A8 _8 y. ?: i+ F
www2.tvboxnow.com- F$ C$ @9 u* c$ P
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘www2.tvboxnow.com8 r9 F* W, Y( t
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。( V k* |, ]: {4 V1 t4 O3 A

2 休息 30秒
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# K9 X, x i z) B+ `+ {

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。

1∼3動作重複3回
3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)