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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
' P/ Q: E/ m% A: Jwww2.tvboxnow.com美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇6 ^# v( n3 P5 X. s) n
1. 肩膀伸展
6 g- z$ c( D) E8 o: p做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
: B  N; k9 g1 W: z# w公仔箱論壇(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。' G/ U% f. E) _3 |$ N
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
- `; a! `  g: C* \& ](3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
5 N4 Y; ]  H$ ^  u" Q6 q(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b" J' t: \7 t8 ~8 G9 Y
2. 迴旋標側彎
# ^& B, e: i  E" b1 n4 W  C這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。  w0 I; {9 {, E5 x( t, x3 |. ], `
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。公仔箱論壇: }. D% A' f8 L4 d; e, Y
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v: [; ?! ~1 n, ~6 c/ E
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。www2.tvboxnow.com8 F0 M  \2 |3 J
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
! R/ `0 t" ?; T+ ]; d) C  r  V. E9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
. ^% L+ p( {2 e( I7 N% R這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
% w- e  B+ P& v  }公仔箱論壇(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。' V4 G4 w8 q2 y0 i, A
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
; l5 B" s6 r/ q( z* wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。: \& x4 x9 W4 ^- d, Q  {; e
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! I, t* [1 _( r& c" k. N' k5 {0 `4. 躺地扭轉脊椎
# G4 x! I7 H' ~* F; d) z& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇# M- e. H0 O/ i$ R
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
9 _0 o( B6 Z, ltvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
6 v$ l* d8 ~% H. u9 y) V$ }2 N(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
; Z2 X. \4 |) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
2 s( b7 ?/ }. ]3 `7 T5 [公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
/ L- Z' H* m8 V) t; E# @公仔箱論壇這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
5 D' I) e; _1 R/ G! a' s(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
* v- w$ ~8 u% {  a1 }' _# V(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。2 h7 v; ?% X0 ~
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。



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