標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb8 D' \: b' i+ b8 j' U* F5 V
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。公仔箱論壇3 y, B, x8 y% Z2 j
1. 肩膀伸展
6 i" z; G0 C6 L3 P' U& N$ ]. G6 D6 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
6 B$ y0 e. Q( F  C(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
& N. ~# i, J5 O9 a4 E( N  ~) wtvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S$ _$ S& o" z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb5 d9 u  u5 N1 w
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B1 t) F' F" k2 `+ J: N
2. 迴旋標側彎
+ r  z# R! ~  V/ q  [tvb now,tvbnow,bttvb這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
7 g+ R' l3 r) k! gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。' R% R$ T) d& ]# E0 j* |
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。tvb now,tvbnow,bttvb6 W" r' [2 H, ^9 s1 E8 t
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
0 n' e3 p. b6 B' a; @5 {公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。+ e3 y" c! e$ g* Y5 X$ j0 F9 Y
3. 橋式www2.tvboxnow.com* }) i6 r: g1 t* Z  W* V  @# T
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 tvb now,tvbnow,bttvb, {& L& q$ P; d/ {
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s  U  }, V1 b
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
$ v6 @6 Y/ `8 J6 j4 L, D2 H% T公仔箱論壇(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
) e8 q  t! k1 r(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇3 r: {" B4 {- D6 M9 k
4. 躺地扭轉脊椎. z! c7 Z5 o* h9 l3 F! W
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N' E8 X# l; p4 C0 H- |2 z$ N" [. }
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 f) J) j& m3 I% l2 D. C$ c
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
" @5 ], D) ]# s% ]2 @7 k, E, v# s& WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h2 @( N" K8 M+ j
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
% |: S& I! m4 M3 c9 X4 q5 |" s- rtvb now,tvbnow,bttvb5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇  b( R  Z) F, \( ^4 l, q, p
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。; j8 Y( k- b3 l
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h8 \# {9 f& E1 P/ D! `, p
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。% H! {% B) a: o! b" N1 Q
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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