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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-18 08:04 PM 標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。# z6 ~: M2 a- P$ E0 v6 b
1. 肩膀伸展www2.tvboxnow.com. O, a0 j! ]& ?. I1 S9 C
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb, A6 m, A, _) E2 R

(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v: Z* q+ S/ h) {
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。公仔箱論壇0 s8 g' d: E- D2 u4 [
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。www2.tvboxnow.com, j; @+ D" a7 Y$ ~& m
2. 迴旋標側彎% B, @( n# i7 i% k" j7 }; E3 w
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。9 j! \. T# j. r2 ]' e1 j7 r; D

(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。tvb now,tvbnow,bttvb/ x" Y* W. s+ t7 m. b/ J, H
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。/ P. \8 _7 j- P; N* ^% K0 _7 y
3. 橋式
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。

(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。www2.tvboxnow.com9 K, U) e) j+ b1 D6 V
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。0 W' v( N3 G+ _5 a7 J5 D& S- ~* _
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
4. 躺地扭轉脊椎
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。www2.tvboxnow.com6 g+ Q; j/ _" T7 K4 L/ ~7 h

(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。) u# M$ z P- V# F6 e
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。tvb now,tvbnow,bttvb3 f' S$ H. r% M% s
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。www2.tvboxnow.com/ z6 A" H! [% D
5. 躺地腿筋伸展
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。' {$ Z/ W _6 L6 d

(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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