標題: [健康資訊] 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2016-2-23 11:38 AM     標題: 效果等同外出運動！在家就能做的6簡易回春操

夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
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) Z4 ]( S; G% a7 Stvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。www2.tvboxnow.com6 M. F1 `: L+ s8 H  e" k. K, G

2 F9 {+ |  T; x* K- g/ F根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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. `1 e" Y5 D1 U* x) [( S8 u1 R: b公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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- U" u+ ~# t) j. ]) {% P/ s6 P2 Lwww2.tvboxnow.com【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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! U- U( L5 E* Jwww2.tvboxnow.com●室內溫度保持27~28度
: Q, u: f) h; S( b% G●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
* ]1 A$ t6 k8 ^9 ~4 Ntvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久
# f! s/ _2 B" R" Z$ Nwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  I! B* ]5 r# c3 ~
1.效果相當於外出走路～原地踏步
% V4 r& u6 n1 t; i: O公仔箱論壇先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。- i/ w% b, ^1 H4 M0 @5 K
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。) K8 V, g7 j7 N2 }* x
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a: p* y2 [: @6 n" f
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
: h8 k, b$ u- n4 q) [4 C% [6 Nwww2.tvboxnow.com選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。
; f8 X( V* @0 P! Utvb now,tvbnow,bttvb★每次踮30下，一天做三次即可。- q" K8 @. X) f/ l0 z1 `# \
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3.防跌倒～腳踝運動
; ]' {$ j+ w1 B; e7 z# u' `深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
& [; R! `1 W! C/ R( l3 A★每次30下，一天做三次即可。
! q. D) O) e3 N( g: ~1 Owww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  C, `2 f# R/ F. f% Z  K
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 1 z, C, U7 e! @3 n, y. y: [
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 2 H; \8 {) o  o" g& ], V
★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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% ]5 {& p5 b* }+ F" _公仔箱論壇5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 9 C' |+ g4 f2 h; c6 F$ f
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
* r& c% y! D+ A★每次5下，一天做三次即可。 www2.tvboxnow.com5 D! g6 H6 i; V8 F
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6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身
8 P2 w: t7 O# o; [站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇) a5 T8 M$ E9 |, H" W
★每次10下，一天做三次即可。. @- V  d4 a+ P- H: `& A
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) r/ X0 P# W+ K8 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。早安健康／林芳羽編譯

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