標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
1 }+ X* O6 f6 g2 { p6 _& C- swww2.tvboxnow.com
) A' [" p% S% M
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
3 P( w9 i$ e% v, V Y# a& ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
( O* c# C0 E7 }8 W8 s1 m公仔箱論壇
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
www2.tvboxnow.com* I' O/ Z8 q; \" h* s4 H
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
www2.tvboxnow.com5 N* _" |$ v$ y, L
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r. p! r+ U# P& K
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^9 R8 L% z a2 V$ e' i% U
長期睡眠差 罹病死亡風險高
' T' G/ J0 @' n( U: w% L8 F
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
! N4 V% {% P4 E) ]5 O公仔箱論壇
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
www2.tvboxnow.com6 X+ c8 I- x0 w5 `2 c$ J) H
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
, v/ q7 c k) e( c* H公仔箱論壇
: V5 n( G& i: I" N2 y1 Ftvb now,tvbnow,bttvb
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
% `4 Z6 M3 c& v' B/ |( y, B* u公仔箱論壇
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
% H4 n9 A1 ~" o6 a( g& v( [; vtvb now,tvbnow,bttvb
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
, {% O3 M, _! Ptvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v7 z9 O1 I4 F0 a/ j" P, O
3個關鍵因素 長期失眠上身
www2.tvboxnow.com& D6 k% J. K9 u; ~( Y! Z
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# \! n8 F7 O" [ B
) T6 b7 ?' S+ H$ I8 `
1.體質：
! C& b& E' C) j Q. E, @( w) F
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
. L1 c* ]1 U: m/ z" s4 c2 z9 N8 G9 W
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
9 T5 u* d( u I* w& v, U6 r公仔箱論壇
www2.tvboxnow.com1 \! J9 z9 g4 g( [+ J
2.發病因子：
" j9 h" W! W) h# b/ {" J" Q
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
3 P8 t, }2 }! f$ y: `# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
tvb now,tvbnow,bttvb6 G) z3 K7 t/ R a# y' p
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
$ v1 |2 C" B! V e( Y( L0 btvb now,tvbnow,bttvb
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
7 y. k; q. E* h/ Twww2.tvboxnow.com
卻已經養成在床上辦公的習慣。
# z+ k3 i6 s/ I. e, A公仔箱論壇
- i2 _! W0 Q8 [4 u \) Ltvb now,tvbnow,bttvb
3.惡化因子：
2 \ [7 E- X1 A' C9 l
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
5 L( o% Y- I" T# k' ~* j
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P4 ]0 V- F- e$ u
tvb now,tvbnow,bttvb0 y) z \; N+ M1 m% O, E+ W
想靠食物助眠 效果很有限
% N2 N- m& z8 c1 A6 Y3 Vtvb now,tvbnow,bttvb
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
2 \; k. v/ J4 |1 U+ w! `* kwww2.tvboxnow.com
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
) o) z" |* g {% E2 V! O公仔箱論壇
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
6 a4 }! _1 r* G+ p( ]" b
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
www2.tvboxnow.com) |1 \6 c6 g/ C! U0 W6 M4 f
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
1 N1 E; v/ x1 M( V0 f
# ] C6 H4 ?& x1 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
▇認知行為療法
6 `$ h* i5 @) e+ g' Z9 Y# z" e
不吃藥治失眠，有可能嗎？
! G$ ~0 m2 ?: k. E
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
4 Q/ ^0 u. O3 x6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
' n$ z: r5 ^4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J. n; H% c, ^- N( c! n( O1 B" I
' S5 V: }) {, {* |% o# I公仔箱論壇
1刺激控制法
1 n9 T; R. ], [4 k- m
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y! f; } ~- |/ D( t$ B' o+ d3 h5 X
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
tvb now,tvbnow,bttvb ?1 ^/ t' _/ ~" x, h7 O3 G& w; p z
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
7 P5 m0 Y0 [1 \0 j7 d1 X# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 m4 v F0 @. s; y( R# [tvb now,tvbnow,bttvb
2限眠療法
' O5 z& G. j. i; N( ?tvb now,tvbnow,bttvb
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
& J, C' _8 w6 T/ B! K/ Dwww2.tvboxnow.com
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
) R" ^: W, M5 |9 s! x3 R5 ^
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
( p( l2 u; U3 Z0 |$ l' T% N
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
公仔箱論壇% ^3 ]5 I: L. z9 E/ C
* r0 M- v' x/ i% ]0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3放鬆技巧
公仔箱論壇/ t( X, ?) K4 s, ^
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
www2.tvboxnow.com3 C; V* Z: m. r
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
) c8 L: x/ [8 N, ~
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X8 d' k0 [5 i) E
+ {# x S9 M+ P. ]% ^www2.tvboxnow.com
▇數羊助眠有技巧
& u8 H- l* g$ G. q: J- Y+ l- Kwww2.tvboxnow.com
端詳羊臉 別專注數字
/ H( ^6 a: } ^4 ]www2.tvboxnow.com
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
. c6 |7 U2 W+ N8 o" p- d. N
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r% Y' }- h7 G3 d! L! [* W9 ?
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
