公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-7 11:02 AM 標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
www2.tvboxnow.com  \2 e% v' Q/ [
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！公仔箱論壇, b+ q5 m+ M( m9 F, I' ^
tvb now,tvbnow,bttvb" n; \: o( H4 I9 b3 h
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 www2.tvboxnow.com, {% `4 e; s8 j, q9 r+ R4 l* L
公仔箱論壇+ q2 O8 P# ~! Z/ ^! v2 M( T% e9 `
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
tvb now,tvbnow,bttvb! _$ w6 b/ u' r# ~9 B
◉ 前傾型公仔箱論壇' x( x/ \+ N) @$ m% P9 C
/ Q: F: z* }7 ^! U- Y6 ~0 C; [. {
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。公仔箱論壇4 G! i; f* ~+ Q4 u2 V

劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 6 E3 h) }/ @3 b% O' e

◉ 後傾型 tvb now,tvbnow,bttvb1 a/ s, F, i. @  L8 N/ D# n
1 F: z5 {. M0 }5 f8 u' F
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
公仔箱論壇& [$ A& r. Q% }3 J
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
公仔箱論壇5 F4 ?5 d6 B" Z
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。 www2.tvboxnow.com. B( o+ t1 Q* e. }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m3 Q1 Z1 B8 Y  r- t1 d+ \7 D, V
《骨盆前傾型》   q, `4 }- F0 R5 n# e) O
女性多數為此類型也和腹肌無力有關 7 N, l% W5 h5 F! W3 D

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K% M9 I, y  R% F
《骨盆後傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v+ F4 p- L* M7 h5 x, O
男性多為此類型特徵是肚子突出 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 e8 D' [' t4 _: p5 G: m- u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ p8 h5 C& X( T$ r5 j2 o5 b  w. R
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。

《正常》 + g8 _3 j3 t0 q7 B/ I! q# J
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb; q+ x/ M8 |& A# F% ~! R2 V# ]6 z% r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [9 M2 r. o  \& o

www2.tvboxnow.com8 C' o; m( ]3 k1 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v% h; w  c% S; M$ X: P! _
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。 www2.tvboxnow.com- ?  e7 k% I7 W. `) x
tvb now,tvbnow,bttvb* Q0 X8 Y' c6 |
臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! x+ t  ^; G9 X- e( X2 P$ d

屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
tvb now,tvbnow,bttvb6 ^# i4 c. [# M$ Y
✱基本： tvb now,tvbnow,bttvb; I- h6 {! }" G1 V7 i
-維持15~30秒
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O0 C$ r8 U* P4 ^) ]2 }! F, R( f
8 C7 H8 s3 j5 g) n4 e

tvb now,tvbnow,bttvb5 _5 U1 B; s5 \3 D3 l2 H. p8 ~
' n' T5 R% v3 g* y
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。

2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
www2.tvboxnow.com% g" e9 `1 |$ W# S

雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 tvb now,tvbnow,bttvb* E J- D6 m* a, A2 @ p. F
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 0 K: _9 N7 R5 t3 w' s
! {; r( k- D9 G) W7 R; k" u
3. 維持2的動作，上半身往右移動

) Q* y! [4 g: F0 q5 N" [

維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 tvb now,tvbnow,bttvb2 m" i) b j; ^ |! H
tvb now,tvbnow,bttvb& Z% @' F) X5 g! a
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作公仔箱論壇1 E# ?! t) j- ?- b" T

2 z, S: t: u5 P: a

動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。公仔箱論壇2 c+ x% a1 {$ x8 l! H, H; L
" _% x- _5 R3 n$ }! w* \! b1 p, y7 ?
✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G$ S D1 {6 Z) d8 r
-共做2次
r+ W, H/ K, O7 d" [
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾公仔箱論壇; ^+ \, }' Y( j" e3 R- ^

把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。 . T m' k3 D; A- p0 v. [6 V
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。+ s, U7 F( E3 I/ |

tvb now,tvbnow,bttvb, V! m- u r- U/ @

tvb now,tvbnow,bttvb6 V" p$ X& j- b, j

健康／NPO法人日本伸展協會

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)