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標題: [健康資訊] 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛!一次只動一隻腳,5招解疼痛又瘦身

下背痛,這個跟脊椎大有關聯的酸痛,是許多人運動時的惡夢;甚至,沒有在運動的人,也常常被下背痛深深影響著生活! - |( y, }1 ]) b3 y
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如果下背已經是經常性的痠痛,影響到正常生活,一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健,並且在日常生活中養成正確的姿態,才能治根也治本,讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb% z) f* y6 b; v1 `+ H

5 q: w* c2 a! J3 K& ]. o1 xwww2.tvboxnow.com通常會造成下背不舒服,最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜,媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾,都可能會造成下背的壓力,逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 公仔箱論壇4 ^0 U! ]* Y. e: u$ {+ E1 w7 w2 b& x
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練習恢復骨盆中立位置,是每個人日常都要練習的。
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. R( f( V3 g0 R. S) A1 W* o  A/ Cwww2.tvboxnow.com事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況,除了改良日常生活姿態,放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜,「叫醒臀部」強化臀部力量,強化核心肌群,有一些小小的訣竅,可以避免運動時脊椎過大的負擔!
  d4 j, q1 J; R8 A% ?- o' @TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 {$ B/ I; R% W4 f$ k" z( Wwww2.tvboxnow.com以下相關脊椎保護運動守則,是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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' _& ~% r% M2 b- i( u' M保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇0 i4 A# |1 m: ^' r: [0 T9 l
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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! |5 u+ }6 r7 F- \3 rtvb now,tvbnow,bttvb運動前中後,一些簡單的運動小訣竅,就能保護脊椎避免運動傷害發生!脊椎的熱身,脊椎在運動過程中的保護,脊椎的運動後放鬆,到底該怎麼做呢? TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [2 ^# r$ [3 g/ g4 D" E* E$ F
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【運動前,脊椎的熱身運動:矢狀面熱身】 3 e! [& c! |, x! T

) J! M2 y, P0 k! [* L: M# m( K在解剖學中,有三個方位來定義動作範圍,第一個是「矢狀面」,簡單來說就是想像你的左右兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做前方後方的動作,這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始,因為回歸到生活中,你的日常生活,從起床的第一刻起,幾乎都是矢狀面的生活動作,例如:從躺姿做起來,坐著站起來…
% L" C( v9 o/ I1 \8 R* N& p* jTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb, c# O+ c# ?$ }4 m5 g! R; N2 `
●雙手輕放在大腿上,將臀部往後方推呈現微蹲狀態,首先將背部打直。
. M  `9 B, u, N- T公仔箱論壇●接著將背部弓起來,想像自己是個貓咪,弓起來時視線往自己的肚臍看。
7 Q! F/ V: I# Z! R6 w' g0 F公仔箱論壇●弓背時可以配合吐氣,來回動作10-20次。
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4 p/ g8 U# L8 L# |8 s* M公仔箱論壇【運動前,脊椎的熱身運動:額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C0 Q( q- o8 c
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第二個解剖學方向是「額狀面」,簡單來說就是想像你的前後兩側,都被兩面牆壁夾住了,你只能做左右活動的動作,這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作,就是要從額狀面開始,想想日常生活中,側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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( N8 U. m4 b, ?tvb now,tvbnow,bttvb●首先將右手伸直放在右腳側,順著往下滑的同時,身體往右側彎,左手伸直往右邊延伸。
! s9 `6 {9 B: e* G$ D- Z●不用停留太久,因為運動前不需要做「靜態伸展」,彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
! @9 g- w2 b% h% u# @. Q$ J: MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●記得手一定要支撐在腿上,保護脊椎。
6 \0 W% r& ^4 g  N+ F●單邊做5-10次後換邊。
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【運動前,脊椎的熱身運動:水平面熱身】 , ?- Y. ^6 r' i* ~% B& ^

& `* g6 w- b8 m2 w3 N7 z; r& Vwww2.tvboxnow.com第三個脊椎熱身,才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l: t7 b$ g, W: R9 `
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●想像自己在打拳,輪流將軀幹轉向左邊與右邊,手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
4 b4 F% L2 K( Y5 o3 E' p公仔箱論壇●因為還是熱身動作,不需要太用力或太快速。
5 p) R  U6 k# z9 }' m8 Qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb6 |2 D1 r* v* x/ @: t7 {$ H

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) M# x4 p% G1 k5 H- stvb now,tvbnow,bttvb更進階一點,我們開始加上下半身的動作,分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
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1 }. x! [) c2 F7 x+ t! M公仔箱論壇●首先做出弓箭步,假使右腳在前方,我們稍等身體就往右邊旋轉。
1 Y) }2 p+ J; Q. H3 L$ x公仔箱論壇●後腳記得腳跟要提起來,雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb4 V0 b7 E" [9 {! t3 G
●雙手交叉至於胸前,上臂保持與地面水平不要掉下去,接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 4 T5 g5 B2 x- w7 g; Q6 i( m* e
●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com4 @$ E4 z# m) ~- E: B* n2 f" f

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【保護脊椎的運動守則:一次只做一隻腳!】 公仔箱論壇3 t2 C3 W& E8 ?* {1 ]; K
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運動的動作很多,所以有一些保護脊椎的原則,只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則,就是:『一次只做一隻腳』!
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' d6 M) ~, _4 Q' r# N公仔箱論壇許多動作在雙腳抬起時,會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大,一次只做單腳的運動,依然可以達到訓練目的,也更能避免運動傷害發生。
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例如,面朝下的臀背與超人動作,就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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" a% x. I8 g& _, dwww2.tvboxnow.com●臀背運動,面朝下趴著,手可以枕在額頭。
* Z/ b$ Y% q* T8 d/ w4 Zwww2.tvboxnow.com●單腳腳尖踩著地面,另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。" t) v. X% _: ^, C: ]8 V  _  P
●核心腹部務必保持用力,想像肚臍往脊椎方向吸進去。
/ P! I+ d- p  h, S8 u# lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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) T$ c& }( q) J3 h& `8 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~0 d0 X' }( S1 J! }6 V

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4 T+ m+ K3 k5 C. Dtvb now,tvbnow,bttvb●單腳超人動作,加上手部與胸椎,一樣單腳踩著地面,但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U" V; f- ~8 H- W
●視線務必看地面,不要將頭部過度抬起,單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b$ \& C$ e' s$ l0 T# j( X5 u( E6 q

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●訓練下腹的運動,一樣一次做單隻腳。首先躺著,努力將下背貼平地面,單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com$ p1 u& V) W0 d1 x* L  L! k/ S
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作,動作過程要慢,尤其是腳落地的速度要慢速,控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb. D# `& O3 N# _5 x
●單腳做10-20次後換邊。* ?6 [% O; c) B+ S5 c

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) E# l1 U# R! j; G5 {2 f, z公仔箱論壇●更進階一點的核心下腹訓練,可以坐起來,保持「胸口挺胸不駝背」,身體微微往後倒,這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
+ C" z$ f4 ?+ D* s& X- s+ t●單腳屈膝踩著地面,另一隻腳伸直作鐘擺腿動作,過程中保持胸口挺出來,不要愈來愈駝背。
6 H7 O* n7 G$ r5 L+ r% N" H●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操,貓牛式放鬆脊椎】
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 www2.tvboxnow.com: H  Y6 B* e  w+ P9 {
●先四足跪姿,手臂與大腿都與地面垂直,核心要保持用力。 公仔箱論壇( X# p) l/ a& @' e* R9 b$ N
●想像自己是貓咪,將脊椎往天花板方向弓起來。 7 n& F8 j7 c; N$ a2 t
●練習分段控制脊椎,弓起來的順序是:「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇" G3 d2 Z! u1 z0 D2 r
●接著回到起始位置,放鬆的順序是:「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
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: m7 T; ?% ~# \- Mtvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家,身體是非常精密的組織,所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣!同一種運動不見得適合每一個人,若是在運動的過程中感到不舒服,請立刻停止,並且要找專業人士(醫師,物理治療師,認證健身教練)治療評估與訓練身體喔!TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h! q( f5 d7 L" `, H+ C
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