公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-19 06:47 AM 標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ - |( y, }1 ]) b3 y
www2.tvboxnow.com4 X/ x7 D9 T6 P+ ^* G' [9 H& F
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb% z) f* y6 b; v1 `+ H

通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。公仔箱論壇4 ^0 U! ]* Y. e: u$ {+ E1 w7 w2 b& x
公仔箱論壇. q, q* L5 A3 g7 H. y' z' t4 Z5 _

, ]+ W! ~" i7 x c, I6 E8 k
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
tvb now,tvbnow,bttvb* K: R2 [6 A' `4 h

事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！

以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

保護脊椎下背的輕運動公仔箱論壇0 i4 A# |1 m: ^' r: [0 T9 l
tvb now,tvbnow,bttvb$ `& o. ^7 j7 {* P e: l
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg

運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [2 ^# r$ [3 g/ g4 D" E* E$ F
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% L! c' w6 P/ B7 K) S; m
【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 3 e! [& c! |, x! T

在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
tvb now,tvbnow,bttvb, c# O+ c# ?$ }4 m5 g! R; N2 `
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

tvb now,tvbnow,bttvb/ T' M- B$ y# @# M

【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C0 Q( q- o8 c
tvb now,tvbnow,bttvb( e* f5 @6 ^8 l$ W
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
●單邊做5-10次後換邊。

公仔箱論壇# E% a- F, X3 U* J$ u. \# }
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 , ?- Y. ^6 r' i* ~% B& ^

第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l: t7 b$ g, W: R9 `
tvb now,tvbnow,bttvb R4 f# Q; w- R7 u# X$ T
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
tvb now,tvbnow,bttvb6 |2 D1 r* v* x/ @: t7 {$ H

更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb4 V0 b7 E" [9 {! t3 G
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 4 T5 g5 B2 x- w7 g; Q6 i( m* e
●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com4 @$ E4 z# m) ~- E: B* n2 f" f

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 w2 z5 w$ }. ^7 v

www2.tvboxnow.com& @1 S& x& l# l
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】公仔箱論壇3 t2 C3 W& E8 ?* {1 ]; K
! V. j' c- U- Y. A/ m$ T* Q
運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！

許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
c; R& G+ D$ @: w# P- d
例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。

●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。" t) v. X% _: ^, C: ]8 V _ P
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
●單腳做10-20次後換邊。

9 ~0 d0 X' }( S1 J! }6 V

5 `* l4 N/ _) q0 Y

●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U" V; f- ~8 H- W
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b$ \& C$ e' s$ l0 T# j( X5 u( E6 q

www2.tvboxnow.com: M+ E( I' ^: Y% \
: [1 K& c( `* J- X

公仔箱論壇' f9 f' W2 ~+ P$ p7 O6 F4 B9 q# T" I
www2.tvboxnow.com& y0 p+ t, D$ |' ?' i5 R
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 www2.tvboxnow.com$ p1 u& V) W0 d1 x* L L! k/ S
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 tvb now,tvbnow,bttvb. D# `& O3 N# _5 x
●單腳做10-20次後換邊。* ?6 [% O; c) B+ S5 c

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q# o$ D# c8 X, [ e3 A
! A+ l5 G* Z6 G y: v% i! P' x" i

●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
●單邊做10-20次後換邊。
公仔箱論壇 [/ d8 L+ ^+ _ Y0 E. P7 A

www2.tvboxnow.com$ F8 R7 x% ]% i+ N: f

公仔箱論壇5 d  `  o3 u  v! x2 ?0 F
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
% _% q$ z1 }9 X+ v# |  |! J
運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 www2.tvboxnow.com: H  Y6 B* e  w+ P9 {
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。公仔箱論壇( X# p) l/ a& @' e* R9 b$ N
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 7 n& F8 j7 c; N$ a2 t
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。公仔箱論壇" G3 d2 Z! u1 z0 D2 r
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。   Y5 P* @* V4 h, \' D& M

tvb now,tvbnow,bttvb. i* o! i* s( N9 T* e+ c
公仔箱論壇8 B2 y3 s" T; Q; s

最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h! q( f5 d7 L" `, H+ C
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R7 @8 p( K& f0 Q
tvb now,tvbnow,bttvb* i9 n' ]5 i- ^6 l
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R3 B$ `4 k Q) I
, F* {: }- j# j& q/ R
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h3 q9 u! r# l5 P

健康／筋肉媽媽

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)