標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 5 z3 j5 X$ ?- |4 c* U2 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J% P! C+ S( S, [* a+ v6 U
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
  S5 W$ U+ ^" f" C! t0 s9 M  i1 \: w# B5 x8 {3 G# J+ x, c
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
6 P& Z3 J$ U  r0 z% D2 C9 N$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V/ l& E, j" U9 a' c" E+ I

& E8 x3 o, g  v2 Y" Otvb now,tvbnow,bttvb  q% {9 [: }, U1 V; `, R$ e- k
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
& d( U, W' x  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ v7 }" V. g. d& uwww2.tvboxnow.com
6 t1 ]% d# \  w0 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c" e# \3 g- t- C8 F
事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！5 w' T8 P4 w  t- J8 Z9 `, L

& S+ S+ T: Y% z  Q* Z# A/ ptvb now,tvbnow,bttvb以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 6 F9 w# G/ J/ q
www2.tvboxnow.com' V  g  d' i% j, i& u1 U6 X( m

# n: o* |+ Q, C: e9 e6 rwww2.tvboxnow.com保護脊椎下背的輕運動
  ]4 V5 n: k$ }6 A  K( S7 [公仔箱論壇8 B% F. p1 A  Z0 S
https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
! ~7 o' _8 q3 l. L1 I+ H3 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 r2 j; l4 [2 I% C( s" W2 C$ W# H2 n- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
; s! `! n9 x3 Y$ \  j  d9 ?
" F. y- I- f" F8 V6 d公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 公仔箱論壇( ]# j) j. ?- G+ s# C7 Q
3 G% l( [( R1 O& s1 P" i7 ?
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
' Y5 p- `8 `2 a0 utvb now,tvbnow,bttvb- B- Y$ U1 I6 S# F4 m
●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
' b# Q3 z' Q, ~) M9 ]3 V●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
2 v' E8 |3 @  M7 ~tvb now,tvbnow,bttvb●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
  `# J/ A! V+ z. _# _' fwww2.tvboxnow.com
$ T' U. o6 ]& T9 ~' Mwww2.tvboxnow.com  u0 c, G. }) ?# L7 o. }

* _- R8 g5 J, x8 e! _公仔箱論壇公仔箱論壇' q1 G4 }6 f4 z5 B, d& @9 \1 F
2 |# {0 \7 |1 S( D3 I: P7 F5 E* C6 A
【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
9 u2 A7 I9 a, _8 m3 U公仔箱論壇公仔箱論壇* ^4 p! F) J  Y  l1 n
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
9 i5 h3 Y: Z& R' R$ V! W! swww2.tvboxnow.com
2 r' M& y; B) `2 n. E公仔箱論壇●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 ' w/ K2 L7 q, h, t1 A5 _4 U% Q) C
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb3 ^* \+ W  t# H+ c: Z
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
& z, f/ [3 m6 {8 i5 Z公仔箱論壇●單邊做5-10次後換邊。
/ [, {; w# g5 Ltvb now,tvbnow,bttvb; ?0 d: P/ Q1 l' E% K& X# M

7 }( y) Q  m. w" s# Y! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 k. t0 Q0 f' M) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb0 C9 e! u2 e5 ]& c& X
tvb now,tvbnow,bttvb8 g. J1 `  f& ]
第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。
$ s, C. h) ?' g- c公仔箱論壇公仔箱論壇/ y( O; M; U1 s
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 7 N% ]' ~  l" O* H9 }+ d
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _& N2 i& j; M: J9 l2 g
5 r' M$ l1 a: T* W6 K' A

. I! P% @: R- ^/ [: @; ltvb now,tvbnow,bttvb
/ J% r3 a2 ?2 }1 [. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 - h5 N! @5 M: B0 w! c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S% R4 ^6 l' C3 U) L4 H3 c% I
●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
* G( I* J6 S3 R7 Y. s' F●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
) r# W& K; `" b7 B  e2 N7 ]! pwww2.tvboxnow.com●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。 ) q& ?; `/ j) z5 ?4 x# t$ o
●單邊做10-20次。
* n1 n5 d9 M7 G8 ?8 Z) p* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( i. |1 s+ N* x% ]9 y/ }3 d5 Z

- e6 [! n# S, F( P/ Y7 D公仔箱論壇/ w6 Q& Y1 f8 S7 K9 o

. N+ R% o, M# K* Y) N# Z6 ]+ E1 dtvb now,tvbnow,bttvb
* _0 D; S- ~5 U  G【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
3 O7 P1 }3 ^, R2 t1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ C9 R7 k+ b5 }8 K" t運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ 3 o% b6 w# o; t" o- e) [) h- N
公仔箱論壇+ N1 `0 u9 L- r3 X
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
" w6 p6 I: k' w& O
9 }  o, _5 K8 G  f( x# d7 hwww2.tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 www2.tvboxnow.com% g& o6 @/ o- b5 c' Z. Y

5 M" q& H+ E/ ?6 U: ^●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 公仔箱論壇2 m& N! [( B  Z& b- E; \$ g
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。www2.tvboxnow.com" p; g9 t- g4 E
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
" m$ j0 }9 s& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
6 P# L7 M& I8 G, u0 V5 h5 Qwww2.tvboxnow.com
- @8 t& l+ {3 `  t1 Atvb now,tvbnow,bttvb6 G+ {, Y: P6 R$ q% @0 q
公仔箱論壇0 e5 r) E* |& m
www2.tvboxnow.com3 S1 b$ ?. t! i# G; k% _# Y
公仔箱論壇, w4 b9 b# D* t8 [% d! K* j
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
0 t' ^1 ^9 q$ twww2.tvboxnow.com●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
% ?2 V/ W, j+ |6 Q+ A7 f) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# L5 i2 w. J$ i$ }1 Z. {3 b
3 A8 h, U9 x" e8 w/ z* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& e+ v2 H  V  u! _$ e9 xwww2.tvboxnow.com
: S" u1 G' E# G5 u) j6 q  x公仔箱論壇公仔箱論壇3 z. Z# P6 c- \0 N5 ~
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 公仔箱論壇2 S! U, p1 i& J0 H% i" r
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
) g. [- B% W6 Z, k. K5 ]●單腳做10-20次後換邊。
( X, \% _* j% V0 A6 C* e0 n% ^  N$ i
: q; q; n1 ~0 a0 t6 |# i3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y% n5 f" K4 k, V3 u  x
$ N, c$ z! B( _9 j: r% i+ `+ O7 {

4 q6 h* L7 s5 J% _
  i. g% P- M# t, \' p8 Y' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B2 |) @  a4 {* [$ j

0 b+ Q5 Q; E; x& m5 I- w●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。! Q  M" a1 C; U. a& I. _+ V
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 + [2 `% m' L* l# q6 g( d, z6 T/ r
●單邊做10-20次後換邊。
( G; M" X% y8 y$ D% XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J! ]) O. a, Z$ F; ]. j: N5 n2 J
# n7 ?* {- Q6 W% K
% U. a3 a$ g$ C
! y# l# E6 _& c# g0 C2 j8 P

7 b7 R# w+ C0 Q1 wwww2.tvboxnow.com【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
' y+ V! H. S3 X" u% M4 ^
  M. I& i4 X5 S$ B5 Jtvb now,tvbnow,bttvb運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l3 g% B8 K  _4 m7 V7 {- n; _
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a5 r) b4 _0 a$ l
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 g1 {( i  D0 ]5 D) b8 Utvb now,tvbnow,bttvb●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 公仔箱論壇/ Z, ?. X0 f, w! C
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
. b9 r. ^8 L) a5 J7 d. @* L8 vwww2.tvboxnow.com●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇( k9 k) J( }+ ?0 u6 Y5 Y; s& Y

# Y! h8 K6 q4 U7 K* ~6 g+ @tvb now,tvbnow,bttvb
( ?$ l$ `9 J' J, H* x, A& lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! u; P+ n; W/ r& ]( G! c公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C: _9 Q5 A6 [4 o0 ~5 M( E

. x' h! p$ [, ]) Z- @! [tvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
; h) Y1 v+ W  C& Lwww2.tvboxnow.com3 q! t# N2 c1 N7 t" K% Z* W
9 [  Z( h1 d& R; @. ~
1 y6 o! N  O6 K& a' H( [  h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k% X: c) m- Y. e: _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N" q* y8 Y$ H2 o

- y3 e/ [/ I  g* Q. dwww2.tvboxnow.com
* g3 y" U4 W- J. Z5 r; Rwww2.tvboxnow.com健康／筋肉媽媽

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0