標題: [健康資訊] 屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-28 08:17 AM     標題: 屁股不用離開椅子！4招不傷關節就能瘦肚子防背痛

核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- }( R0 [2 q" _% i" [/ O

0 _  P6 e+ {0 K' \* ?《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。 www2.tvboxnow.com. d  D  w9 Y+ I3 _

! @$ M- k# D( _2 m美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。
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, G: v3 E/ u5 T因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
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* l8 @$ G9 a' O( r3 j7 `坐姿開合跳
4 V2 _/ m4 b, B這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
5 t' l# U5 ?& ~1 G( h1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
) ~8 c( L( ?. T/ L3 f+ Y  p2 M2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。公仔箱論壇+ z2 B- \- [/ n  `  R2 x

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2 M1 V1 N/ x2 u0 c/ V+ M) V/ _8 mwww2.tvboxnow.com1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb1 @2 r6 r7 e* Z5 U0 j
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲 tvb now,tvbnow,bttvb0 r0 M8 e% d: u- U1 `$ u* l
3 維持姿勢約15秒，再換腳練習/ ]5 ]3 z% o4 P9 I2 g, S
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/ b( k7 l6 ?1 ^# i' @" r( v! `$ utvb now,tvbnow,bttvb側向伸展
9 g* y5 j) I& }. |1 面向前方坐直
0 }5 X4 }! l0 O8 I% d0 V3 Stvb now,tvbnow,bttvb2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側 公仔箱論壇& @3 `7 r1 Z, \* g' {0 M- u
3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面 公仔箱論壇7 M, G4 r$ K9 d, I
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  X% {  Q" l+ k6 f背部彎曲
; r8 D8 \& W! _2 }, A8 zwww2.tvboxnow.com1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
4 z) s* q% w# ]# h2 h2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直
# Y9 V9 c7 ?1 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 e( n. `8 b$ O$ ?# h
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; r* R+ P+ |4 I+ k( o1 a健康／林昕潔整理編輯

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