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標題: [健康資訊] 變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣！營養師5妙招造骨防骨鬆 [打印本頁]

作者: everytime 時間: 2017-7-23 10:19 AM 標題: 變矮駝背、腳抽筋小心是缺鈣！營養師5妙招造骨防骨鬆

【早安健康／Donna營養師】營養師的預防骨質疏鬆五妙招 & `3 V# w3 j; s3 G9 f
「骨質疏鬆症」初期並沒有明顯的症狀，但會因為跌倒、輕微創傷而引起後續的許多症狀及功能障礙，例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。       2 N6 t0 S6 y; Y- @) S
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口>14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口>20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。 tvb now,tvbnow,bttvb: t0 Z2 q6 F' g

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招公仔箱論壇1 i* D9 w% C, W
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：公仔箱論壇- V" l0 G- e" a

一、攝取足夠的鈣質 ' l* s4 X5 u# f. z5 c7 U- b
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Q. |& C, I' a
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下一頁營養師還有其他4個超重要補鈣妙方，每一項都好重要！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t- M& }5 A& O4 E9 h

二、規律運動公仔箱論壇0 P0 q+ V( @1 s6 L3 Z; g- G2 _- P" z
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。 tvb now,tvbnow,bttvb% N/ w+ D4 n5 s2 C4 z
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三、攝取足夠的維生素D $ W5 Z2 p/ D! R$ O
維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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四、適度攝取植物性雌激素 tvb now,tvbnow,bttvb  ]0 ?! `+ V* D7 Q- ^/ \
來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E( Q3 j/ m* |: i& v' o
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五、維生素K2有助於造骨
維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

快來看看你缺鈣了嗎? 8 h: k& ^# ^+ _5 u& I$ l& _
符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
• 變矮、駝背 www2.tvboxnow.com: H4 S( J* g4 E2 U0 {" n
• 很難入睡、睡眠品質差 www2.tvboxnow.com3 x$ e6 Z3 S. K" z. K
• 容易暴怒抓狂 tvb now,tvbnow,bttvb0 m/ T2 _. R  [0 l
• 常感到煩躁、心情起伏劇烈 % W! s2 K9 w9 M, ~
• 沒有耐性 www2.tvboxnow.com* C4 o* E4 b$ I; t- E5 \$ e. y
• 容易緊張 tvb now,tvbnow,bttvb0 A: X* {$ r! U. M
• 腳容易抽筋 ' u: T/ b# O/ M. R8 ^  P! ]$ `0 ^
• 容易肩頸痠痛、腰痠
• 血壓偏高 : y2 H* _9 X( r; f! u
• 泌尿道結石 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I" |  R4 P) J& O& A$ w' A
• 不愛曬太陽 ! P! T+ l( j9 z+ b- v
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你知道儲存骨本要在幾歲以前，效益最佳嗎？快看下一頁了解怎麼有效率補鈣！公仔箱論壇  p5 t  c3 e4 @( f: u  }7 c  H
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Donna營養師小叮嚀人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。

如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議盡量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。

以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。 tvb now,tvbnow,bttvb2 j9 h* j; a$ H+ q
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另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。公仔箱論壇. D+ O1 F) }/ L- j( W
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作者: 底衫五粒鈕 時間: 2017-7-23 04:40 PM

鈣質對女性尤其重要.............

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