公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！   B1 Q5 S8 j% Q

3 a1 B/ x4 j  u3 X  k3 K
誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。, V" f. r9 b! ]2 [2 n, v) K
# K+ r0 q2 c( Z' r& W' {$ E
想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。

受訪專家：. J7 {/ Z/ t, i5 o1 A" x
tvb now,tvbnow,bttvb& U% q7 n; U: U- h4 p
首都體育大學休閑體育研究院院長李相如5 S: q3 R. G. g( P' I/ {

上肢力：俯臥撐
www2.tvboxnow.com$ j/ j  |  s3 s* I* L& C% v

3 x; ^! A+ f- n) ]* v& c; C
要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
www2.tvboxnow.com6 a9 k0 ]& l  S  p
一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。公仔箱論壇1 z  S( S- F: ~: C( J0 V9 s

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
www2.tvboxnow.com9 s! t/ r# v! I1 @( h
結果評價（以一分鐘為限）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V2 W+ b! V. X! B5 Y2 u
20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
www2.tvboxnow.com, G: l* H' R- ?6 t+ V% J0 ?
www2.tvboxnow.com; m! ?' e8 H) f
30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。" W0 m( @& m3 d; Y
( b  D! m( r6 S7 G% R- z

45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。% A4 ]& w4 Z* H6 Q8 l
tvb now,tvbnow,bttvb, l6 J# _. d" p& l# M. s6 c
0 J1 m& I1 ]  U; O( z3 ?' B2 \
做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。www2.tvboxnow.com6 K  m5 v& a* w' K; }' @+ }# b+ H

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。公仔箱論壇: v9 Q% F6 E4 F
www2.tvboxnow.com8 n, s5 m3 S: M$ _& P5 K6 Y
2www2.tvboxnow.com: {7 g4 o3 r5 A  S) c" ~- M

下肢力：平衡下蹲

% Y$ O0 K: ?9 C/ Z! V) k
下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
www2.tvboxnow.com3 m4 j5 W1 u1 Q
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。

  ~# @# X3 C: A" X8 T, K" ~
50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。6 p1 ]1 I' `. g' N. j3 C

結果評價（以一分鐘為限）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" p; |1 `# [& {% x
2 e+ u3 E2 X/ q3 B1 N1 U" c7 Y2 z
20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。tvb now,tvbnow,bttvb2 w; N3 t, t' k. [+ w: s

30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

tvb now,tvbnow,bttvb3 C1 Y; j5 x( Q+ D" m( y( J
50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。

tvb now,tvbnow,bttvb, q4 K& B; g1 x9 m4 q1 Y9 C
60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
www2.tvboxnow.com& I9 {9 q! j7 e) Z* @

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

31 C1 G) y0 t5 `7 [2 Z( }" Y) k% u

生命力：握力強度$ _+ x+ B* B. }% \" }

握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。" q/ q  l1 B: l

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。www2.tvboxnow.com: j/ R1 m2 I4 o$ H! @; V2 Z% _( Q

結果評價www2.tvboxnow.com4 X; S7 J3 f  c+ c6 Z
公仔箱論壇. i! F$ d( w6 x. {
20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。3 e6 k/ Y7 {7 v, Q) k
tvb now,tvbnow,bttvb6 O5 t' y0 [6 R' X9 U
www2.tvboxnow.com: A" Z* H" }) ]
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
公仔箱論壇, ]  C7 A* f9 ~0 x) G

研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 6 `" |# H" h$ [9 Q

握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 @4 F8 m+ a5 J/ E# L

中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
www2.tvboxnow.com" x- _9 k$ c+ I: m% K  d  R
42 [! \3 P+ h; \; e

平衡力：閉眼單足站立
公仔箱論壇$ _! c. f, Z1 [- J0 E
www2.tvboxnow.com! X! }+ I+ N2 b5 q# p0 ]
閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。

單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。

結果評價

20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb1 F2 |( j  }% z0 k6 ^
www2.tvboxnow.com! u% C  l9 j0 q, g0 w1 [2 T# N8 N: e
www2.tvboxnow.com& Q  q$ ?+ ?1 r' u3 ~
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒

50~60歲的人應保持30秒左右。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r4 P- [# ^4 n" D- k
www2.tvboxnow.com4 v4 N9 P& v' q! ?' {& j' D% N8 t
60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。公仔箱論壇; R0 }  l) [2 e: }5 C
! P) E9 j. {4 ?8 _+ m$ i6 O

中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。公仔箱論壇+ n$ q: E: s) j

高齡老人最好靠著牆或扶著東西。www2.tvboxnow.com/ b& z% j3 K3 z( O" |! D' G

5
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) r1 y9 t; ^  T2 [+ V
柔韌性：彎腰雙手觸地
tvb now,tvbnow,bttvb" `, F2 j. G. @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v, \3 B( c" Q3 W" J/ w
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。公仔箱論壇/ T+ H* A. G% l8 G1 r( q+ X

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。2 S/ `' A8 ^8 j1 I/ Q6 G3 E1 n
tvb now,tvbnow,bttvb) ?3 F3 p4 d) g3 s
做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。tvb now,tvbnow,bttvb. f: R& t( q0 K

結果評價TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j2 `7 c& q! x5 r3 w! t0 M
tvb now,tvbnow,bttvb* K  y* N3 U- k
20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j9 z+ w3 b+ `' ?; l

* J; W! G5 O* A/ K- g/ }
36~50歲的人至少要摸到踝關節。tvb now,tvbnow,bttvb; A* \: d6 L+ U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R7 V7 U% @8 U# |0 p3 d8 i

50歲以上人群至少要摸到小腿位置。www2.tvboxnow.com" ?4 J7 n% q( f9 d" A

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
公仔箱論壇4 b8 @+ c: |" D/ W9 }# ~0 v
6TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P4 q! a! ~4 U0 `+ O$ x. k

美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。( n7 l/ R% R; z) F, E; Q
www2.tvboxnow.com# |5 t0 S; h0 n5 \: f) r
走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
( R& @, t* G6 V
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）! _- f- |! f. |% v: s# ~6 E$ Y

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。www2.tvboxnow.com6 k. P/ F6 n4 I7 `  v% r
公仔箱論壇' c) M" e2 I. b2 E) C5 u
7 a6 x/ h9 J3 J/ t5 u* L8 j
一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。

若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://www2.tvboxnow.com/)