雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。tvb now,tvbnow,bttvb5 N# ?, b. A. Q* k$ Y
( i( U$ r3 {7 R. } 以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 k0 R# C6 y" A* {* {5 F
/ k4 G& r6 t3 b- C公仔箱論壇 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。www2.tvboxnow.com! h7 ]. c: [0 A/ H* H
7 a+ r: ?' u i' A! \ 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。 + }: k: H: P9 @* s# m) Zwww2.tvboxnow.com ' ~/ i7 @5 p3 Y5 K公仔箱論壇 另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。www2.tvboxnow.com# Y' ^$ |, G* I, w2 R
9 e- r- r) o5 M# r: o, t5 l% a公仔箱論壇 隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。 + L) f q$ l+ _& V7 l' k9 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c% {5 \2 p8 w& ?$ C
以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃 8 k% F: U0 P. D- c: E; Q0 x 1 {2 ~, v2 s. z8 |, Q) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。; g0 c& @6 i! A2 o
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大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。tvb now,tvbnow,bttvb! J% T( x+ n- u# }5 a1 v: M
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二者兼顧的計劃 * W, z. A( I7 a+ @# Jtvb now,tvbnow,bttvb ! A) t+ d8 l+ i! O% L" Y9 q# D$ Y1 A9 [ 如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。 6 t T3 {+ r3 X' }+ {+ t8 Ewww2.tvboxnow.com . a- Z* z( a( E7 G: v+ jtvb now,tvbnow,bttvb 1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。公仔箱論壇6 W! m2 L& w3 I! D
