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標題: [健康資訊] 死亡風險比癌症還高！營養師7招防代謝症候群 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2018-7-23 09:01 AM 標題: 死亡風險比癌症還高！營養師7招防代謝症候群

早安健康／簡鈺樺營養師
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現代人生活習慣以及飲食習慣的多元化，導致過度放縱，而造成一個不小心代謝症候群就悄悄找上門。 / i$ D% |8 q8 D8 `7 s# `5 S6 W

代謝症候群(metabolic syndrome)並不是一種疾病，而可以想像其為具警示效果的「黃燈」，當您在以下5項判定指標中達到3項，就可被判定為代謝症候群族群。若未進行積極改變，則健康狀態可能會由黃燈變成「紅燈」，也就是罹患多種慢性病如：高血脂、糖尿病、心血管疾病等的高危險族群。公仔箱論壇. K+ @0 K  b3 [& Z% f" Y4 E4 c
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國民健康署代謝症候群臨床判定指標為：
腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm、女性腰圍≧80cm% P: x/ \" w5 i% f+ |  @
血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg
空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dLwww2.tvboxnow.com" U8 W' |8 _* k/ ^1 W
空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL$ p2 @" Q3 V+ X* x3 r* s  f; j
高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL公仔箱論壇( ^9 O2 {1 L, Y1 Z: B5 p

預防代謝症候群的7個方法 ! D1 \( W1 _, g# D/ @* n
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透過飲食與生活習慣的積極改變，可有效避免自己成為高危險族群，以下為營養師建議的7招式： www2.tvboxnow.com+ u- Q- O& D- G! k2 }5 O2 t" e
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減低精製糖攝取量：我國衛福部國民健康署建議精緻糖建議攝取上限為總熱量10%以內。簡單來講最好控制在最嚴格25公克以內。但現今民眾常常人手一杯手搖飲料，下午茶打卡來份美麗的甜點，這樣的習慣，早就讓每天的精製糖攝取量超過25公克糖的好幾倍以上，也是增加慢性疾病的一大危險因子。
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植物性蛋白質營養更加分，白肉優於紅肉：根據國民健康署公告的每日飲食指南，我們可以選擇豆魚蛋肉類做為蛋白質的來源。此外建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：  Y* z1 D' J2 }! {( Z5 g
豆類(黃豆、黑豆、毛豆及其製品)＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉(雞、鴨、鵝)＞畜肉（豬、牛、羊）。$ S% n! Y* o: ]; ~! `; R/ ^) g

其中豆類是唯一含有「植物性蛋白質」的來源，同時富含不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鈣等營養素，不妨可選擇為蛋白質優先來源。

避免高脂肪含量及殺手飽和脂肪、反式脂肪：避免油炸的食物及加工肉食品（培根、火腿、香腸、貢丸、肉鬆）此些動物性脂肪含量豐富的食品。食入過多的飽和脂肪與反式脂肪，會增加血液中不好的脂肪酸(低密度脂蛋白膽固醇, LDL)同時減少好的脂肪酸(高密度脂蛋白膽固醇, HDL)而增加心血管疾病風險。) i# C  d, E8 p( \; {$ M* N" \5 o
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以均衡飲食為基礎：每餐都要定時定量均衡飲食，避免大小餐以及單一種類食物，如：一碗滷肉飯、一晚湯麵、一份炒飯，不妨可以加一份燙青菜或是海帶豆乾這樣的滷味小菜。

善用辛香料，烹煮方式不油膩：建議不管外食或是自己烹煮可選擇：清炒、水煮、川燙、清蒸、火烤等烹調方式，減少油煎、油炸的選擇。此外也可以透過使用辛香料蔥、薑、蒜、洋蔥或是天然食材加入調味，減少調味料的使用。. a0 N4 E3 w: o  g

培養運動習慣，避免久坐：依照自己的體能選擇適合的運動項目，每週至少運動150分鐘。此外，久坐型態上班族也應適時起身走動，避免久坐。公仔箱論壇5 c3 y( Y" F5 [- `& R
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養成良好的生活習慣：不飲酒、不抽煙，每日睡眠充足、多喝水養成良好的生活習慣。

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